Нахили вперед з положення стоячи
Нахили вперед це просте, відоме багатьом ще з дитинства вправу, яке дозволяє розвинути гнучкість хребта і привести в тонус м'язи преса, спини і сідниць. Крім того, цю вправу включено до норм ГТО. Тому для всіх тих, хто хоче мати гарне гнучке тіло і пишатися своєю фізичною формою, виконання нахилів вперед - обов'язковий пункт програми.
Навіщо робити?
Нахил тулуба вперед - цілком природний рух для людського тіла. Виконання вправи не вимагає ні будь-якої фізичної підготовки, ні спортивного інвентарю. Воно ідеально для самостійних тренувань, в домашньому форматі.
Вплив на організм:
- Нахили тулуба вперед покращують гнучкість хребта і рухливість тазостегнових суглобів.
- Відбувається тренування розтяжки підколінних сухожиль і м'язів задньої поверхні стегон. Особливо якщо ви робите вправу з прямими ногами.
- Зміцнення мускулатури преса, спини, сідниць.
- Поліпшення кровообігу, профілактика захворювань судин голови.
Протипоказання
Справедливості заради варто відзначити, що нахили вперед з положення стоячи, як і будь-яка інша вправа мають протипоказання. По суті, вони пов'язані з двома особливостями руху: перевернутим становищем корпусу і впливом на хребет. При деяких станах організму ці дії небажані:
- Підвищений тиск, головні болі, захворювання судин голови.
- Проблеми з хребтом, при яких не рекомендується напруження м'язів поперекової області.
Часто при проблемах з хребтом рекомендують не виходити в нахил з положення стоячи, а піднімати таз з положення сидячи на корточках, залишаючи при цьому руки внизу. За рахунок цього з вправи виключається положення, коли корпус паралельний підлозі. Саме ця поза вимагає максимального напруження м'язів попереку. Адже коли ви вже нахилилися, м'язи спини розслаблені.
техніка виконання
Незважаючи на популярність вправи, техніка його виконання має свої особливості. Розглянемо її докладніше.
- Встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, випряміть спину. У попереку повинен зберігатися природний прогин, грудна клітка повинна бути розправлена.
- Напружте прес і, підтримуючи спину прямою, опустіть корпус вниз, провернувшись в тазостегнових суглобах. Якщо ваш нинішній рівень гнучкості не дозволяє дістати руками статі, спину не скруглять, а трохи зігніть ноги в колінах. Гнучкість згодом розвинеться, і ви зможете повноцінно виконати нахил вперед з прямими ногами.
- Затримайтеся в нижній точці на 1-2 секунди і за рахунок зусилля сідничних м'язів поверніться у вихідне положення. Виконайте потрібну кількість повторів.
Весь час акцентуйте увагу на тому, що ви не тягнете корпус вгору за рахунок м'язів спини. Це не тільки неправильно, але й травмоопасно. М'язи спини тримають корпус в прямому положенні, а піднімають його сідничні м'язи.
Також, виконуючи нахили тулуба вперед, слід приділити увагу диханню. Із цього приводу думки фахівців розходяться. Найпростіший і безпечний варіант - дотримуватися анатомічних особливостей людського тіла. А саме - в положенні стоячи грудна клітка розправлена, легені можуть вмістити в себе достатній об'єм повітря. У нижній точці, навпаки. Тому, логічно опускати корпус на видиху і піднімати його на вдиху.
Почати можна з виконання 10-15 нахилів в 2-3 підходу. Робити вправу слід в повільному темпі, без ривків, повністю підконтрольне. Прагніть до того, щоб з положення стоячи опуститися в нахил з прямими ногами.