Нахили в бік з гантелей відео
Існує досить багато цікавих вправ на прес. Деякі з них задіють практично всю область живота, наприклад, підйоми ніг у висі.
У цій статті ми розповімо про вправу, яке дозволить сконцентрувати навантаження на бічних ділянках преса і косих м'язах.
Представляємо вашій увазі нахили з гантелей в сторону. Техніка виконання досить проста і доступна навіть початківцям, підходить для щоденних домашніх тренувань.
Від ваги використовуваного інвентарю залежить ступінь навантаження і швидкість появи результату. Увімкніть нахили з гантелями в свій комплекс тренувань, поєднуючи з системою правильного харчування, і вже через місяць ви не дізнаєтеся свій прес. Підберіть відповідний інвентар і вперед, до нових звершень.
М'язи, що працюють під час виконання
Вправа, в першу чергу, впливає на м'язи живота і преса. Основне навантаження отримують косі і бічні м'язи живота. Решта ділянок преса отримують другорядну навантаження.
Також вправа допомагає позбутися від «вушок» на стегнах. Правильне виконання нахилів з гантелями допоможе створити легкий рельєф на животі.
Однак, якщо брати занадто важкі гантелі, то відбудеться не зменшення талії, а, навпаки, збільшення, завдяки росту м'язів.
Оптимальним вагою для представників чоловічої статі є гантелі в 5-10 кг. Дівчатам слід використовувати інвентар вагою в 3-5 кг. Для початку вистачить 10-15 повторень вправи по 2-3 підходи.
варіанти виконання
Вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Але в сидячому положенні втрачається стійкість і пропадає можливість контролювати снаряд.
Тому найчастіше спортсмени воліють виконувати нахили стоячи. Альтернативою є вправа "нахили в сторони в блоці".
техніка виконання
Вправа є досить простим, тренування не вимагає особливих хитрувань. Але, не дивлячись ні на що, варто підготуватися заздалегідь і вивчити техніку виконання по пунктам.
Існують різні варіацій виконання даної вправи. У разі відсутності інвентарю використовуйте будь-які інші обважнювачі або виконуйте заняття з зафіксованими на поясі руками.
Найважливішим аспектом правил виконання нахилів з гантелями вважається збереження рівноваги і фіксованого прямого положення тулуба. Перш ніж приступати до виконання нахилів, слід випрямляти спину, напружуючи сідничні м'язи і м'язи преса.
Не слід виконувати вправу занадто часто. Досить буде включити його в свій комплекс тренувань 1-2 рази в тиждень.
Розглянемо класичну модель нахилів з гантелями:
Стаємо в початкове положення, беремо спортивний інвентар в руки, міцно зафіксувавши. Вільну руку заводимо за голову або залишаємо на талії. Ноги ставимо на ширину плечей, руку з затиснутим інвентарем не згинати протягом всього тренування.
Виконання вправи здійснюється в сторону руки, що тримає інвентар, так низько, наскільки це можливо. У найглибшій точці ви відчуєте роботу м'язів преса. Згин здійснюється чітко по прямій.
Повторюємо вправу в іншу сторону відповідно до зазначених вимог. Слід робити паузи в підходах. На підйомі вдихаємо, роблячи нахил - видихаємо.
часті помилки
Єдина помилка, яка зустрічається практично у всіх новачків - це нахил не в бік, а по зміщеною площині. Під час нахилу приділяйте особливу увагу здійсненню руху тільки в сторону, не відхиляючись від прямої лінії вперед або назад.
Подібне порушення техніки виконання вправи загрожує серйозними ушкодженнями хребта дорослої людини. Сам нахил повинен відбуватися за рахунок напруження м'язів живота.
Також варто звернути увагу на амплітуду рухів. Вона не повинна впливати на стан корпусу. Прагнення виконувати низькі нахили зіграє злий жарт з ефективністю і результативністю.
Секрети і хитрощі
Вихідна позиція - ноги на ширині плечей - сприяє здійсненню ефективних нахилів, зберігаючи таз без руху. Виконання вправи в такій позиції підвищує результативність.
Збільшити навантаження під час виконання вправи можна, розпрямляючи руку без гантелі за головою. Ця маленька хитрість збільшить навантаження на косі м'язи живота. Результат буде вдвічі краще, якщо ви будете утримувати в прямій руці інвентар невеликої ваги.
Вага використовуваного вами інвентарю повинен дозволяти виконання певної кількості повторів. Використання занадто маленького ваги теж не дуже ефективно.
Навантаження повинна бути відчутною, в м'язах, на яких спрямована тренування, має відчуватися легке печіння після тренування.
Виконання подібних вправ підходить людям будь-якого віку, статі та рівня майстерності. Робота з м'язами живота - це кропітка праця.