Мбоу - гімназія ина, Черкаси
Квитки для 11 класів (II частина)
Характеристика фізичних вправ і режимів індивідуальних навантажень для самостійних занять з розвитку витривалості.
Витривалість є фізичне якість людини, що визначає його здатність виконувати роботу заданої потужності тривалий час. Як уже зазначалося, розрізняють загальну і спеціальну витривалість.
Для розвитку витривалості слід керуватися наступними положеннями:
1) виконувати вправи до стомлення і на тлі втоми;
2) строго координувати дихання з рухами;
3) регулювати навантаження на організм, керуючись (головним чином) показаннями пульсу;
4) знижувати вагу тіла до оптимального.
Витривалість можна розвивати за допомогою рівномірного (безперервного) або ж інтервального (з проміжками відпочинку) методів. При використанні рівномірного (безперервного) методу час виконання вправи, як правило, не менше 3-5 хвилин, при цьому після виконання вправи пульс через одну хвилину повинен бути близький до норми. Навантаження від одного заняття до іншого слід збільшувати головним чином за рахунок збільшення обсягу вправ.
Рекомендації по використанню інтервального методу розвитку витривалості зводяться до наступного:
1) частота пульсу під час роботи повинна бути близько 170-180 ударів в хвилину;
2) час виконання вправи від 30 секунд до 2 хвилин;
3) вправу слід проводити у вигляді серії повторень по 3-5 разів з інтервалами відпочинку від 45-90 секунд до 3-4 хвилин;
4) завдання можна повторювати до тих пір, поки після хвилинної перерви частота серцевих скорочень доходить до 120-140 ударів в хвилину; якщо кількість пульсацій буде вище, вправу слід припинити.
Все це показує. що відмінність в методиці застосування безперервного і інтервального методів розвитку витривалості полягає в тому, що в першому випадку необхідно виконати великий обсяг роботи з невисокою потужністю, а в другому - виконувати роботу високої потужності і між повтореннями відпочивати нетривалий час.
Вибір конкретного виду вправ при самостійних заняттях з розвитку витривалості залежить від індивідуальних можливостей та інтересів людини. Найчастіше це будуть вправи циклічного характеру або ж заняття спортивними (рухомими) іграми. Кількість занять в тиждень може бути від 3 до 5.
Особливості підготовки і проведення туристичних походів, організації місць стоянок.
Індивідуальний режим дня: які завдання він вирішує і що необхідно враховувати при його організації.
Під режимом дня людини розуміють розподіл за часом його основних сторін життєдіяльності: праці, відпочинку, прийомів їжі і т.п. Необхідність дотримуватися встановленого режиму дня випливає з певних причин. По-перше, організм людини в конкретний час більш сприйнятливий до певної діяльності. Наприклад, найвища фізична працездатність спостерігається в проміжках від 10-12 і від 16 до 18 годин. Зрозуміло, що заняття фізичними вправами саме в цей час принесуть найбільшу користь. З іншого боку, організм легше здійснює будь-яку діяльність, якщо вона протікає завжди в певний час, тобто можна переналаштувати внутрішній біологічний годинник, пристосувавши піки потрібної активності до певного часу. І, нарешті, правильно спланований режим дня допомагає уникнути протидії в протіканні різних фізіологічних процесів. Наприклад, процеси травлення та фізичної активності скелетних м'язів не повинні протікати одночасно, бо обидва вони будуть малоефективні.
Такі, так би мовити, біологічні причини, за якими слід дотримуватися певного режиму дня. Але є причини і іншого характеру. Людина, яка має свій розпорядок дня, як правило, не втрачає часу дарма, він більш зібраний і в кінцевому підсумку його діяльність більш продуктивна.
Кожна людина має свої особливості фізіологічні і психічні, які необхідно враховувати при складанні режиму дня. Припустимо, хтось довго втягується в роботу, отже, йому слід вставати раніше, хтось легко запам'ятовує навчальний матеріал і тому може дозволити собі більш тривалий дозвілля і т.п. Звичайно, відразу і назавжди встановити режим дня неможливо, він буде вдосконалюватися і змінюватися в міру зміни зовнішніх умов і внутрішнього стану людини.
Що розуміється під фізичним навантаженням? Індивідуальні режими навантажень для самостійних занять з розвитку сили.
Під фізичним навантаженням розуміється ступінь напруги сил під час фізичної активності. Кожна людина здатна бігти деякий час, намагаючись показати найвищу швидкість, але у різних людей ця швидкість буде різною і пробіжать вони різну дистанцію. Таким чином, випробувавши однакове навантаження (адже все прикладали максимум зусиль), різні люди виконають і різну роботу. Тому навантаження не вимірюють у метрах пройденої дистанції, піднятих кілограмах або зроблених присідання. Величини навантаження розрізняють як мінімальні, середні, великі і максимальні. Не вважається навантаженням виконання роботи, наслідки якої для організму практично непомітні. Навіть мінімальне навантаження переводить функціонування організму на більш високий рівень, що після відповідного відпочинку викличе сверхвосстановление сил. Максимальним навантаженням вважається та, яку людина може витримати без шкоди для свого здоров'я, в іншому випадку навантаження вважається позамежної. Середні і великі навантаження розташовуються між мінімальною і максимальною, але не мають чітких кордонів. Однак, це не все. Максимальна напруга сил може бути не тільки у спринтера, а й у марофонца. Іншими словами, навантаження слід розрізняти, не тільки за величиною, а й за обсягом і інтенсивності.
У дитячо-юнацькому віці слід віддавати перевагу більш навантажень об'ємного характеру, ніж інтенсивного. При розвитку якості сили хлопці молодше 12 років повинні використовувати обтяження не більше двох третин від максимуму. Більшість силових вправ слід повторювати 8-10 разів. При цьому перші 2-3 тижні занять виконують лише по одному підході в кожній вправі, поступово збільшуючи їх кількість до 3-4. Юнакам в перший рік занять не рекомендується тренуватися частіше 3 разів на тиждень.
Які саме вправи слід підібрати для розвитку сили залежить від мети занять, індивідуальних особливостей і можливостей людини. Це можуть бути вправи з різними видами обтяжень: з гирями, гантелями, вагою власного тіла, широко використовуються опору еспандера, партёра, вправи на тренажерах. Головний же критерій успішності занять - це зміцнення здоров'я і зростання силових якостей.
Відмінні риси змісту занять ОФП, спрямованість цих занять на зміцнення здоров'я людини.
Особливості індивідуального контролю за станом організму і фізичної підготовленості.
Для ефективного управління процесом фізичної підготовки необхідно забезпечити навантаження, яка відповідає певному стану організму. Однак, ще раніше людина повинна усвідомити мета цього навантаження, тобто чого саме він хоче досягти. Бажані параметри розвитку порівнюють з вихідним рівнем фізичних якостей, на основі чого і розробляється певний тренувальний план, який повинен постійно уточнюватися в залежності від конкретного стану організму. Наведемо найбільш найпростіші і широко використовувані способи контролю за станом фізичної підготовленості.
1. Для оцінки стану серцево-судинної системи застосовують підйом по сходах на 4 поверх. Пульс при цьому не повинен бути більше 106 ударів в хвилину, а через дві хвилини відпочинку він повинен знизитися до 94 ударів і нижче.
2. Найбільш цінним інтегральним показником фізичної працездатності є біг на 1,5 милі (2400 м). Це відстань потрібно подолати за 11 з половиною хвилин. Даний результат дозволяє говорити про високий рівень розвитку серцево-судинної, дихальної та м'язової систем.
3. Для оцінки сили рук застосовують підтягування на перекладині. Хороший результат у юнаків не менше 10 разів.
4. Для оцінки сили ніг і стрибучості вимірюють висоту вистрибування з місця вгору. Хороший результат складе більше 45 см.
5. Швидкісну реакцію нервової системи оцінюють за допомогою теппінг-тесту: максимальна кількість точок, які проставляють за 10 секунд на аркуші паперу розміром 10х10 см. Норма для молодих не менше 60 точок.
6. Для оцінки гармонійності будови тіла і можливого надлишкового відкладення жиру в області живота використовують індекс грації: відношення об'єму гомілки в її найповнішій частині до окружності живота. Норма становить 50%.
Необхідно пам'ятати, що достовірність оцінки фізичної підготовленості тим вище, чим більше тестів застосовується для її вимірювання. Як вже зазначалося вище, крім рівня фізичної підготовленості необхідно стежити і за своїм щоденним станом. Для цього физкультурникам необхідно вести щоденник самоконтролю, де ставляться суб'єктивні оцінки самопочуття, сну, апетиту, бажання тренуватися. По можливості бажано регулярно перевіряти артеріальний тиск. Хороше самопочуття в поєднанні з високими показниками фізичної підготовленості є основний критерій успішності тренувань. При цьому важливі не абсолютні показники, а позитивна динаміка їх змін.
Особливості індивідуального планування фізичних вправ для самостійних занять з розвитку швидкісних якостей.
Швидкісні якості - це сукупність індивідуальних особливостей організму, що обумовлюють швидкість виконання рухової дії. До швидкісних якостей відносяться швидкість рухової реакції, швидкість окремих рухів і частота рухів.
Таким чином, при плануванні фізичних вправ з розвитку швидкісних якостей необхідно передбачити тренування всіх видів швидкості. При цьому велику частину тренування займе час з розвитку того виду швидкості, який і забезпечить успіх в потрібному вигляді рухів, заради яких і тренуються швидкісні якості. Наприклад, для бігуна-спринтера підвищення частоти рухів значно важливіше зростання рухової реакції. Практика показує, що майстри високого класу мають перевагу перед особами, які не займаються спортом, в швидкості простої рухової реакції всього в 0,1 секунди. Збільшення ж частоти кроків всього на 0,1 кроку в секунду дає поліпшення результат в бігу на 100 метрів в межах половини секунди. Однак і частота рухів важко піддається тренуванню, тому основний успіх у розвитку швидкісних якостей забезпечує зростання сили і вдосконалення спортивної техніки в обраному виді. Для розвитку швидкісних якостей найчастіше використовують різні спортивні і рухливі ігри, деякі види єдиноборств, біг з максимальною швидкістю, всілякі види стрибків і метань. Обов'язково включають виконання основного (змагального) вправи з максимальною швидкістю.
При плануванні одиночного заняття з розвитку швидкісних якостей слід дотримуватися таких правил:
1. Вправи повинні бути добре освоєні технічно.
2. Інтенсивність вправ повинна бути не менше 90% від максимальної.
3. Загальна тривалість вправи повинна бути такою, щоб швидкість залишалася високою весь час.
4. Тривалість відпочинку між повтореннями повинна забезпечувати відновлення сил.
Якщо ж говорити про планування розвитку швидкісних якостей на тривалий період, то загальний порядок повинен бути таким: спочатку слід зміцнити силу певних груп м'язів і підвищити їх еластичність, поліпшити спеціальну витривалість і рухливість в суглобах, паралельно вести роботу з удосконалення техніки рухів і швидкості реакції і лише потім приступити до швидкісної роботи з максимальною інтенсивністю в обраному виді.
Для кожного, хто не бажає витрачати час даремно, необхідно починати день з ранкової гімнастики, бо її основна мета і полягає в тому, щоб допомогти людині швидше перейти від сну до діяльного стану. Цьому сприятимуть не тільки фізичні вправи, але і свіже повітря, а так само і водні процедури після закінчення гімнастики. Під час трудової діяльності для підтримки високої працездатності бажані невеликі фізкультурні паузи, які використовують для активного відпочинку. Активний відпочинок передбачає виконання фізичних вправ для тих м'язових груп, що не були зайняті в основній діяльності. Однак, можливо лише зміна режиму діяльності працюючих м'язів, припустимо з статичного на динамічний. Якщо трудовий день зайнятий навчальною діяльністю в середньому або вищому навчальному закладі, то такі фізкультпаузи легко влаштувати під час змін. Особливу користь вони принесуть при проведенні на відкритому повітрі. Подібні фізкультурні паузи слід рекомендувати учням і під час підготовки домашніх завдань. Після закінчення трудового дня також бажані заняття фізичними вправами, час проведення яких і їх характер залежать від індивідуальних можливостей та інтересів. Це можуть бути піші прогулянки і пробіжки, заняття спортивними іграми, відвідування тренажерного залу або басейну. Ці заняття можуть проводитися самостійно або носити організований характер. Важливо, щоб вони компенсували брак рухової активності, сприяли більш якісному відновленню сил, служили підвищенню можливостей організму. Необхідно також пам'ятати, що фізичні вправи є кращий засіб по ліквідації шкідливих наслідків нервових стресів.
Говорячи про заняття фізичною культурою в режимі дня, необхідно пам'ятати, що вона, фізична культура, не вичерпується тільки одними фізичними вправами. Згадаймо, що до фізичної культури відноситься все, що допомагає людині підтримувати в робочому стані своє тіло і примножувати його можливості. Правильне збалансоване харчування, хороший сон, дотримання гігієнічних правил, раціональний режим дня - все це теж відноситься до фізичної культури і має братися до уваги всіма, хто піклується про своє здоров'я.
Активна і пасивна гнучкість, від чого вони залежать, як впливають на здоров'я, які вправи з розвитку гнучкості використовують в індивідуальних заняттях.
Гнучкість є здатність м'язів виконувати руху з великим розмахом. Як великий може бути цей розмах? Це залежить не тільки від здатності м'язів до розтягування, але і від особливості будови кісток, що входять в суглоб, рухливість якого нас цікавить. Природно, що рух в суглобі припиниться, коли кістки упрутся один в одного. Гнучкість, рівень якої обмежений будовою кісток, називається анатомічної. Як правило, без спеціальних занять люди не володіють анатомічної гнучкістю. У переважної більшості людей рівень гнучкості залежить не від особливостей будови суглобів, а від здатності м'язів до розтягування. Це розтягнення можна виробляти, впливаючи на кістки суглоба скороченням м'язів, які через нього проходять і тільки. У цьому випадку говорять про активну гнучкості. Звичайне піднімання прямої ноги вгору - це прояв активної гнучкості. Активна гнучкість залежить не тільки від ступеня опору розтягуваних м'язів, але і від сили тих м'язів, які це розтягування проводять. Однак, силу розтягування можна збільшити. Для цього можна задіяти допомогу інших м'язів, що не проходять через даний суглоб, допомога інерційних сил або сил тяжіння, допомога партнера. У цьому випадку говорять про пасивної гнучкості. Наприклад, той же піднімання ноги вгору, але за допомогою своїх рук або партнера, а також використовуючи силу інерції махового руху, є вже прояв гнучкості пасивної. Зрозуміло, що рівень пасивної гнучкості завжди вище, ніж рівень активної, адже в першому випадку збільшується сила розтягування м'язів.
Які вправи використовують для розвитку гнучкості?
Це залежить від того в яких суглобах і в якому напрямку ми хочемо збільшити рухливість і яка при цьому гнучкість нас цікавить. Все різноманіття вправ на гнучкість можна розділити на вправи динамічного і статичного характеру. У другому випадку розвиток гнучкості відбувається швидше, бо довше триває і час розтягування м'язів. Однак, в повсякденному житті і спортивній практиці гнучкість, демонстрована в статичних вправах, менш затребувана, тому в тренування включають обидва види вправ.
Яка ж користь від виконання вправ на гнучкість? Хороша гнучкість сприяє попередженню травм. Крім того, знижуючи ступінь напруги в розтягуваних м'язах, людина тим самим менше витрачає енергії в стані спокою. Але і це не все. Будь-яка м'язова діяльність, в тому числі і підтримка певного тонусу м'язів, вимагає і певної активності в тих ділянках мозку, які відповідальні за їх роботи. Знижуючи напруга в м'язах, людина тим самим знижує і рівень збудження в центральній нервовій системі. Індійські йоги давно помітили, що, розвиваючи гнучкість, людина стає разом з тим і більш врівноваженим психічно. Таким чином, підвищення рухливості в суглобах є не тільки м'язова тренування, але і хороший спосіб відпочинку.
Характеристика основних розділів щоденника самоспостереження з фізичної підготовки; форми індивідуального контролю, що використовуються в ньому.