Кардиотренировки інтервальні або з постійною інтенсивністю, cmt науковий підхід

В останні роки відбулася тотальна «зміна парадигми» в уявленні про тренування для зниження ваги. З нескінченних аеробних тренувань фокус змістився на інтенсивність і інтервальні тренування (тренування з чергуванням періодів високої і низької інтенсивності).

Я чув багато різних приколів, на кшталт «Чим швидше, тим краще, краще бігати, ніж ходити, краще спринт, ніж біг» та безліч інших благодурниць (в менш благородній настрої я називаю це маренням собачим, але сьогодні я на рідкість великодушний).

Здебільшого, це все просто роздута реакція на надмірну захопленість кардіотренуваннями, дещо навіть грунтується на результатах останніх досліджень (але абсолютно вирваних з контексту). А в основному це просто спроба що-небудь продати.

Некритичний підхід до застосування подібних рекомендацій може направити вас по абсолютно неправильним шляхом і призвести до великих проблем.

Останнім часом стала неймовірно популярною концепція інтервального тренінгу, в той час як більш традиційні форми аеробного тренінгу для зниження ваги все частіше отримують негативну оцінку. Попадається безліч висловлювань, які закликають всіх і кожного вибирати интервальное кардіо, тому що аеробні тренування помірної інтенсивності сприяють втраті м'язів і не приносять користі для спалювання жиру і т.д. Я навіть десь бачив, що низкоинтенсивное кардіо сприяє набору жиру, т. К. Негативно впливає на надпоченікі і багато іншого.

Неважливо, що протягом десятиліть бодібілдери приходили в змагальну форму, використовуючи аеробний тренінг (у великій кількості) і що бігуни, велосипедисти і плавці - досить-таки стрункі хлопці. Якимось чином аеробний тренінг придбав погану репутацію.

Мені здається, це сталося почасти тому, що в останні два десятки років аеробний тренінг занадто превозносился в порівнянні з іншими видами активності. До того ж, народ здебільшого не має ні найменшого поняття, що таке - аеробне тренування для спалювання жиру і закінчується це тим, що люди неспішно плетуться по біговій доріжці, з інтенсивністю, злегка перевершує сидіння на дивані, спалюючи пару сотень калорій і не розуміючи , чому ж вони не худнуть.

деякі визначення

Аеробний тренінг з постійною інтенсивністю: Будь-який вид аеробного / кардіо тренінгу, при якому протягом усього заданого часу підтримується певна постійна інтенсивність. Наприклад щось близько 20-60 хвилин з пульсом 140-150 (плюс-мінус в будь-яку сторону). Назвемо це просто кардіо або аеробікою, хоча дехто може затіяти довгий спір про семантику. Але я впевнений, що все прекрасно зрозуміли, про що йде мова.

Інтервальний тренінг: власне будь-який вид активності, що має на увазі чергування періодів високої інтенсивності (близько 30-60 секунд роботи на межі) і періодів більш низької інтенсивності. Період відпочинку може бути як пасивним (сидимо на попі рівно), так і активним (продовжуємо рухатися з низькою інтенсивністю). Хоча тренування з обтяженням також можна розглядати як інтервальні, тут ми обмежимося виключно кардіотренуваннями (тобто біг, велотренажер, степ і т.д.). Стандартна інтервальна тренування може виглядати наступним чином: короткий розігрів, далі 5 повторів по 60 секунд околомаксимальной інтенсивності, що чергуються з 60-90 сек. дуже низької інтенсивності і 5 хвилин заминки. Такий метод часто називають високоінтенсивної інтервального тренуванням (ВІІТ) яка відрізняється від аеробного інтервального тренування, про яку я вам зараз розповім.

Аеробна інтервальна тренування: ну і для завершення картини, я хотів би згадати про третій варіант, свого роду гібрид перших двох видів, який зазвичай називають інтервальним аеробних. Цей метод зазвичай використовують дуже неспортивні початківці, які просто не здатні витримувати навіть 20-хвилинний період аеробного активності.

Стандартної тренуванням в такому випадку буде 20-30 хвилин по 5 хвилин низької інтенсивності, потім коротка пауза і потім знову 5 хвилин низької інтенсивності. Протягом перших декількох тижнів тренувань слід збільшувати тривалість активних інтервалів, скорочуючи в той же час відпочинок. До речі, багато спортсменів використовують подібний варіант кардиотренировок, наприклад біг в екстенсивному режимі: біг підтюпцем з інтервалами відпочинку. Наприклад, спринтер може пробігти 10 разів по 200 метрів, але з дуже низькою інтенсивністю (аеробного), чергуючи їх з ходьбою по 100 м. У цій статті я не буду детально розглядати тему аеробних інтервальних тренувань при порівнянні традиційного аеробного тренінгу та інтервального тренінгу; оскільки цей третій варіант не відноситься до теми нашої дискусії.

Аеробний тренінг з постійною інтенсивністю: Плюси

Протягом тренування спалюється більше калорій (в залежності від інтенсивності) Більш підходящий варіант для новачків Можна займатися часто, щодня або навіть частіше (якщо є бажання) хоча все залежить від тривалості, інтенсивності і частоти і загальної структури всієї тренувальної програми Результати деяких досліджень дозволяють зробити висновок , що аеробні тренування постійної інтенсивності сприяють більшій прихильності дієті.

Аеробний тренінг з постійною інтенсивністю: Мінуси

Аеробні тренування в приміщенні, особливо тривалі, як правило, дуже нудне проведення часу. Звичайно, можна займатися на природі, але тут постає ряд інших питань (безпека катання на велосипеді, бігу, вуличні пробки і т.д.) які не входять до предмет розгляду даної статті. Ось тому-то в тренажерних залах і встановлюють телевізор і музику, в одному я навіть бачив кінотеатр.

Надмірна кількість тренувань на витривалість, особливо високої інтенсивності (близько до лактатному порогу) може вести до зменшення м'язової маси, зниження сили і могутності й може стати причиною перетренованості. Це досить велика проблема для бодібілдерів і пауерліфтерів, але її можна запобігти, якщо контролювати інтенсивність.

Занадто велика кількість одного і того ж виду тренувань може привести до специфічних для даного виду спорту травм, наприклад багато бігуни і велосипедисти мають проблеми з колінами, плавці - з плечовими суглобами (до того ж холодна вода підсилює відчуття голоду), і т.д. Якщо ви не професійний спортсмен, то всіх цих проблем можна уникнути, просто варіюючи види активності.

Якщо ви не володієте чудовою витривалістю, то спалити скільки-небудь значна кількість калорій за допомогою кардиотренировки досить складно, якщо не доводити до абсурду її тривалість. Наприклад, при середній інтенсивності середньостатистична людина може спалювати 5-10 ккал / хв; людина вагою 65,5 кг спалить близько 100 ккал за 1,5 км прогулянки / легкої пробіжки.

Так що за годинне тренування ви спалите не більш 300-600 ккал. Хоча, при щоденних тренуваннях, за тиждень ми отримаємо досить значна кількість, це все-таки трохи. Індивідуум, що плетуться по біговій доріжці або неспішно крутний педалі на велотренажері протягом 30 хвилин спалює абсолютний мізер. Який більш ніж компенсується, коли ця людина вирішує, що спалив як мінімум 1000 ккал, і ось цей чізбургер з молчним коктейлем буде якраз в тему. Це якийсь дурний парадокс: спалити скільки-небудь значна кількість калорій за аеробне тренування можуть в основному тільки просунуті спортсмени і зазвичай їм це абсолютно не потрібно. Люди, яким потрібно було б спалювати більше калорій за допомогою кардиотренировки, зазвичай на це не здатні, по крайней мере, спочатку.

І, перш, ніж ми продовжимо, я, мабуть, нагадаю один з найбільш ідіотських аргументів проти кардиотренировок помірної інтенсивності. Формулюється він приблизно так: «Тренінг аероба марний, тому що з часом організм адаптується, і ви робите все більш ефективно, і та 40-хвилинне тренування, за яку ви спалювали певну кількість калорій, тепер повинна тривати 60 хвилин, оскільки ви адаптувалися». Це приблизно так само логічно, як логічно заяву, що силові тренування неефективні, тому що ту вагу, з яким ви раніше могли зробити лише 12 повторів тепер для вас занадто легкий і тому вам потрібно робити більше повторень з цим вагою.

У разі силових тренувань було б логічно додати вагу на штангу. Так ось, те ж саме можна робити в разі аеробних тренувань: коли організм адаптується і зростає ваша витривалість, ви можете збільшити кількість спалюваних калорій, збільшуючи інтенсивність тренування. Наприклад, ви займалися на еліптичному тренажері на рівні складності 8 з пульсом 140 в хвилину 40 хвилин. Тепер, коли ви адаптувалися і на 8м рівні ваш пульс не більше 130, у вас є два варіанти.

Інтервальні тренування: Плюси

Витрачаючи на тренування менше часу, ви спалюєте більше жиру, хоча в процесі самого тренування і витрачається менше калорій. Після інтервального тренування значно збільшується споживання кисню, що є показником збільшення витрат енергії. Інтервальний тренінг може поліпшити здатність м'язів використовувати жир як паливо більш ефективно, ніж аеробний тренінг. Економія часу: Не у всіх є зайва година (або більше) на кардиотренировки в день. Тоді як інтервальна тренування, проведена з належною інтенсивністю, займе 15-20 хвилин. Час проходить значно швидше: У порівнянні зі стандартною кардиотренировках, яка (особливо в приміщенні) може бути отупіння нудною, зміни інтенсивності в інтервального роблять її набагато більш цікавою.

Інтервальна тренування: Мінуси

Висока інтенсивність інтервального тренінгу робить його невідповідним вибором для початківців. За винятком аеробного інтервального тренінгу, про який я вже говорив. Але інтенсивний інтервальний тренінг не підходить початківцям по тій же самій причині, по якій початківцям не підходить високоинтенсивний силовий тренінг. Інтервальний тренінг - це високоинтенсивний тренінг, отже, його використання має на увазі певні зміни у всій тренувальній програмі (про що я більш детально розповім у другій частині), зокрема, в тому, що стосується силових тренувань. Наприклад, якщо ви плануєте вантажити ноги в силових тренуваннях 2-3 рази в тиждень і в інші дні робити ВІІТ, ви не праві (якщо, звичайно, ви спеціально не плануєте отримати перетренированность або травмуватися). Велика травмоопасность: це, звичайно, залежить від виду активності, який ви виберете, наприклад, в спринті ризик вище (особливо при більшій вазі), ніж при використанні велотренажера / еліптичного тренажера. Не можна займатися щодня. Два-три дні на тиждень - це абсолютний максимум того, що ви можете собі дозволити, більшість професійних спортсменів не будуть робити ВІІТ більше двох разів в тиждень. Чи чув я про когось, хто намагався робити ВІІТ щодня? Так. Думаю я, що це гарна ідея? Ні. Це може бути неприємно, особливо при інтервалах 60-90 сек, коли рівень молочної кислоти в м'язах дуже високий.

Якщо ви не готові серйозно орати, то великої користі від інтервалів ви не отримаєте. Бачили таблички на кардиотренажерах, де говориться, що ви повинні негайно зупинитися, якщо відчуєте тотальне знемога і втому; так ось, це саме те, що ви повинні відчувати, виконуючи ВІІТ з належною інтенсивністю. Відчуття печіння в ногах (через високого рівня молочної кислоти) і неприємний дискомфорт не тільки не заважають, але очікуються. Деякі спочатку відчувають нудоту, яка тим гірше, чим менше була перерва після їжі перед тренуванням.