Йога для початківців 7 асан, які навчать володіти тілом, журнал anysports

by Катерина Сухова

Ми підготували основні асани йоги для початківців в картинках і розповіли, про які нюанси варто пам'ятати при їх виконанні.

Якщо у вас є сумніви щодо протипоказань, обов'язково обговоріть ваш випадок з кваліфікованим інструктором: іноді не потрібно повністю виключати асану з практики, а лише зменшити час перебування в ній. Зверніть увагу, що класичне час витримування асани в йозі для початківців (крім Сарвангасани і Шавасани) - 5-10 циклів повільного і глибокого дихання.

Тадасаї (Самасхіті)

Як будинок починається з фундаменту, так і освоєння йоги починається з вихідного положення - Тадасаї, пози гори. Здавалося б, це просто положення стоячи. Але простота оманлива: правильне виконання асани вимагає повної концентрації і відрізняється від тієї пози, в якій ми звикли стояти в повсякденному житті. Принципи положення тіла в Тадасану дуже важливі і застосовуються в більшості асан йоги для початківців.

Стопи разом, паралельно один одному, п'яти трохи розведені. Ноги активні. М'язи живота підтягнуті, таз підвернутий вперед, куприк спрямований вниз. Плечі розправлені і опущені. Руки витягнуті вниз. Задня поверхня шиї витягнута, верхівка тягнеться вгору.

На що звернути увагу

Все тіло від стоп до верхівки - одна пряма лінія. Вага тіла розподілена рівномірно між стопами. М'язи в тонусі, але не напружені.

- Тонізує все тіло.

- Покращує поставу.

- Приводить в стан «тут і зараз».

Адхо мукха шванасана

Без знаменитої «Собаки мордою вниз» не обійдеться жоден комплекс йоги для початківців. Ця асана тільки в перший час здається важкою, але при регулярній практиці обов'язково настає момент, коли викладач називає її «позою відпочинку», і вам це більше не здається жартом.

Стопи і долоні приблизно на ширині таза. П'яти тягнуться до підлоги. Хребет витягнуть. Крижі тягнеться вгору. Шия розслаблена.

На що звернути увагу

Вся поверхня долонь щільно притиснута до підлоги, пальці розведені, середній палець спрямований точно вперед. Руками ми безперервно відштовхуємося від статі, що дозволяє розподілити вагу тіла більш рівномірно. Плечі відводимо від вух, звільняючи шию і зводячи разом лопатки. Щоб розрахувати оптимальну відстань між руками і ногами, увійдіть в асану з позиції на четвереньках, коли долоні знаходяться під плечима, а коліна - під тазостегнових суглобах.

У йозі для початківців асану краще виконувати трохи згинаючи ноги в колінах - важливо не швидше дістати п'ятами до підлоги, а максимально витягати хребет.

- Покращує кровообіг у всьому тілі.

- Насичує мозок киснем.

- Зміцнює основні групи м'язів.

- Чи корисна при анемії і депресії.

- Дуже добре тонізує організм

Хочете зайнятися йогою, але дуже втомилися? Почніть з цієї асани, і сили з'являться.

- Хвороби очей.

- Порушення мозкового кровообігу.

- Запальні процеси (отит, гайморит).

- Серйозні захворювання нервової системи (епілепсія, судомний синдром).

- Хвороби серця.

Уттхіта тріконасана

Поза витягнутого трикутника - обов'язковий елемент в заняттях йогою для початківців, причому вранці ця асана допоможе прокинутися, а ввечері розтягне і розслабить напружені м'язи.

Ноги розставлені широко, права стопа спрямована строго вперед, ліва - під кутом 45 градусів. Руки витягнуті в сторони. Правою рукою тягнемося якомога далі вправо, зміщуючи туди ж корпус, і, після досягнення максимуму, опускаємо долоню на підлогу із зовнішнього боку стопи. Ліву руку витягуємо вертикально вгору. Голова повернена в сторону лівої долоні. Повторюємо з іншого боку.

На що звернути увагу

Важливо виконувати асану в одній площині, не завалюючись вперед. Уявіть, що ви стоїте біля стіни (перші кілька разів корисно буде потренуватися у справжньої стіни) - обидва ваші плеча повинні її стосуватися.

Якщо все робити правильно, то навряд чи вийде відразу поставити долоню на підлогу, тому можна розташовувати руку на спеціальному блоці або на нозі, але ні в якому разі не спиратися на коліно. При болю в шиї можна розгорнути голову прямо.

- Розширює область грудної клітини, допомагає при труднощах з диханням.

- Масажує органи черевної порожнини і нирки.

- Зміцнює основні групи м'язів.

- Допомагає при болях в спині.

- Сприяє розкриттю таза.

- Порушення мозкового кровообігу.

- Хвороби серця.

- Травми хребта.

Врікшасана

Врікшасана, або поза дерева - одна з найважливіших асан йоги для початківців, яка не тільки відмінно виглядає на фото, але і робить потужний благотворний вплив на нашу психіку.

Вага тіла на правій нозі. Ліва стопа впирається в стегно правої ноги, коліно розгорнуто в сторону. Долоні з'єднані в центрі грудей. Повторюємо з іншого опорною ногою.

На що звернути увагу

Для збереження балансу дуже важливо зафіксувати погляд - на будь-який нерухому точку прямо перед собою. Стежимо, щоб стегно опорної ноги не зміщувалося в сторону, вирівнюємо тіло щодо центру. Таз підвернутий, куприк спрямований вниз.

При необхідності стопа може знаходиться нижче стегна - на гомілки або навіть щиколотці, але не на коліні.

- Сприяє психічному рівновазі.

- Заспокоює збуджену нервову систему.

- Надає відчуття стійкості, стабільності, впевненості в собі.

- Покращує поставу.

- Допомагає при плоскостопості.

- Болі в суглобах.

Пашчімоттанасана

Доведено, що вранці наш хребет довше, ніж увечері. Тобто протягом дня, коли ми знаходимося у вертикальному положенні, відстань між хребцями потроху зменшується. Така компресія шкідлива для спини, і сон допомагає це виправити лише частково. Пашчімоттанасана, або інтенсивне витягування задньої сторони тіла, приходить нам на допомогу.

Ми починаємо з того, що намагаємося сісти на сідничні кістки так, щоб відчути, як вони впираються в підлогу. На вдиху витягуємося вгору за руками, розпрямляючи хребет, на видиху з прямою спиною опускаємося до ніг і захоплюємо стопи.

На що звернути увагу

Намагайтеся спочатку торкнутися животом стегон і поступово «укладати» корпус. Мета - не дотягнутися до стоп будь-що-будь, а максимально витягнути поперек і середній відділ хребта. У Пашчимоттанасану особливо важливий ритм дихання: з кожним вдихом додатково распрямляем хребет, з видихом йдемо ще трохи глибше в нахил. У «інь» варіанті асани можна округляти спину і повністю розслабитися - цей варіант підійде перед сном або коли ви дуже втомилися. Деякі школи рекомендують комбінувати такий варіант з класичним: спочатку вибудувати більш активну позу і затриматися в ній, потім повністю відпустити контроль на кілька циклів дихання.

Не страшно, якщо не виходить відразу укласти тіло по всій довжині ніг: як і майже всі основні асани йоги для початківців. пашчімоттанасана передбачає варіацію. На початку освоєння асани варто трохи згинати ноги в колінах, щоб живіт стосувався стегон і одночасно виходило зручно захопити стопи. Так ми ефективно витягуємо поперек і не ризикуємо нашкодити собі, а з часом зможемо поступово випрямляти коліна.

- Допомагає при болях в спині і різних проблемах з хребтом.

- Благотворно впливає на нервову систему, знімає напругу і відновлює сили.

- Сприяє масажу внутрішніх органів, покращує роботу кишечника.

- Знімає головний біль.

- Чи корисна для репродуктивної системи.

- Допомагає при варикозі.

- Зміщення дисків хребта.

- Менструація в інтенсивній фазі.

Сарвангасана

Сарвангасана (стійка на плечах) вважається «королевою асан» - за своїм цілющого впливу на всі системи організму вона дійсно перевершує більшість поз йоги. У класичних текстах є згадка про те, що сарвангасана здатна допомогти при будь-якої хвороби і навіть уповільнити старіння. Можливо, завдяки саме цій асан йоги часто виглядають молодшими за свої роки! Незважаючи на те, що сарвангасану не назвеш простий позою, вона неодмінно входить в комплекс асан йоги для початківців.

Все тіло витягнуто вгору. Ноги активні, подушечки пальців ніг тягнуться до стелі. Підборіддя притиснутий до грудей. Руками підтримуємо спину, лікті якомога ближче один до одного. У асан найкраще залишатися від 2 до 5 хвилин (25-60 циклів дихання).

На що звернути увагу

Вага тіла має припадати саме на плечі, а не на шию. Іноді корисно буває підкласти зайву шар килимка під плечі, щоб додатково звільнити шию. Голову слід тримати нерухомою: неакуратний рух в цій асан може привести до травми.

Варіація сарвангасани носить назву віпаріта-карані мудрі. У цьому положенні тіло розташоване не вертикально, а куточком: руками ми підтримуємо таз, а ноги витягнуті з нахилом 45 градусів.

- Активує лімфатичну систему, запускає процес очищення організму від токсинів.

- Сприяє регенерації клітин і омолодженню.

- Покращує кровопостачання у всьому тілі.

- Покращує роботу кишечника.

- Заспокоює, допомагає при безсонні.

- Забезпечує приплив кисню до мозку.

- Чи корисна при діабеті.

- Порушення мозкового кровообігу.

- Болі в шиї.

- Хвороби очей.

- Запальні процеси (отит, гайморит).

- Серйозні захворювання нервової системи (епілепсія, судомний синдром).

- Хвороби серця.

- Гіперфункція щитовидної залози.

Запитайте вчителя йоги, яка асана найскладніша - 9 з 10 посміхнуться і скажуть «шавасана». Що ж складного в тому, щоб лежати на спині? Виявляється, щоб правильно виконати «позу трупа», потрібно постаратися. Як і в йозі в цілому, тут саме внутрішня, а не зовнішня робота принесе максимум користі.

Зручно влаштувалися в положенні лежачи на спині. Руки і ноги розкинуті в сторони, долоні дивляться вгору. Послідовно скануємо і розслабляє тіло від стоп до верхівки. Залишаємося в шавасане від 5 до 15 хвилин і дуже повільно виходимо: ворушимо пальцями рук і ніг, тягнемося і, через поворот на бік, піднімаємося в положення сидячи.

На що звернути увагу

Під час розслаблення зазвичай стає прохолодно, тому перед шавасаной краще сховатися пледом. Розслабитися допоможе подих: переводячи увагу на чергову ділянку тіла, з видихом відпускаємо з нього всю напругу.

Якщо не вдається розслабити поперек через вираженого прогину, корисно буде підкласти під коліна болстер або складену ковдру.

- закріплює цілющий ефект від усього заняття.

- Відновлює сили.

- Благотворно впливає на нервову систему, допомагає при психічних розладах, психосоматичних захворюваннях.

- Готує до медитації.