Як зберегти вагу у відпустці по системі «все включено» - суспільство, здоров'я
Здавалося б, влітку набагато простіше дотримуватися правил здорового харчування: багато фруктів і зелені, жирну, важку їжу є зовсім не хочеться, та й води в цей час ми п'ємо вдосталь. Однак саме в цей період багато хто вирушає на відпочинок за системою «все включено», змушені перекушувати на ходу під час тривалих прогулянок або поїздок, так і пікніки у друзів на дачі або в сусідньому лісі не дають розслабитися ... Але навіть в цьому випадку цілком годі й просто зберегти вагу в нормі, але і схуднути. Як зробити це правильно, «МК» розповів експерт в області правильного харчування, лікар-психотерапевт Михайло Гаврилов.
фото: Геннадій Черкасов
Як вибудувати харчування по системі «все включено»
Основна небезпека для тих, що худнуть в цьому плані - практично цілодобовий доступ до їжі, в тому числі і не зовсім здоровою. Якщо вдома ви обходьте прилавки з напівфабрикатами, печеньки, ковбасами, жирним м'ясом, фастфудом, то на відпочинку все це під рукою. Тим більше гріє душу той факт, що ви за це вже заплатили! І якщо ви недостатньо мотивовані на зниження або збереження ваги, зрив неминучий. Його підсумок зрозумілий: приріст в 5-7 кг.
У такій непростій ситуації врахуйте наступне: меню більшості готелів не блищить різноманітністю. Страви в ньому повторюються з певною періодичністю. Тому, якщо ви приїхали на відпочинок навіть на 7-10 днів, у вас буде можливість спробувати хоча б по чуть-чуть всі страви, навіть не дуже здорові. Далі найскладніше - вибрати те, що ви будете їсти за даний прийом їжі. Виберіть 3-4 страви, які ви і спробуєте в цей раз. Серед них обов'язково має бути щось із сирих овочів і зелені - з нього і почніть. У них багато харчових волокон, які забезпечать вам відчуття ситості і не дозволять з'їсти зайвого. Візьміть трохи меншу тарілку і обмежте кількість підходів до столу до 2-3 разів. Не зайвим буде контролювати кількість того, що ви їсте за один прийом їжі, відповідно до свого коридором калорійності. В середньому на один прийом їжі має припадати від 300 до 400 ккал в залежності від вашої фізичної активності. В принципі, все ті, хто стежить за своєю вагою, вміють інтуїтивно рахувати калорії в порції - цей навик можна напрацювати за пару тижнів, використовуючи ваги, таблиці. Після ви зможете визначати енергетичну цінність страви на око.
На що звернути увагу на пікніку
Як харчуватися в поїздках
Часом літній розклад настільки різноманітно, що повноцінно поїсти не виходить навіть на сніданок ... А якщо пропустити обід, то основний прийом їжі припадає на вечерю, коли майже все з'їдене відкладеться у вигляді зайвих кілограмів. В даному випадку рада тільки один - будь-якими способами спробувати не порушити кратність прийому їжі. Перерви між ними повинні становити не менше 4 годин. Перехід на дворазове харчування загрожує накопиченням такого гормону, як грелін. Він знижує швидкість обмінних процесів і підсилює відчуття голоду. Саме тому ввечері вас може накрити вовчий апетит. Зараз з'явилося чимало варіантів цілком здоровою швидкої їжі, яка цілком може стати альтернативою обіду або полудня. Це може бути салат з овочів без заправки, будь-яке м'ясо, риба, морепродукти, приготовані на грилі (фритюр збільшує його калорійність мінімум в два рази), на другий сніданок або полуденок можна з'їсти фрукти, трохи горіхів, щось молочне зі зниженою жирністю.
Спокуси, від яких влітку складно відмовитися
Фрукти. Від них, здавалося б, тільки користь. На жаль, це не завжди так. Вони містять багато клітковини, яку ми не доїдаємо, вітаміни і мікроелементи. Але поряд з цим в них багато простих вуглеводів, зокрема фруктози. Вона хоч і не стимулює вироблення інсуліну, але відкладенню зайвого жиру сприяє. Але ж мало хто знає, що, наприклад, калорійність двох великих солодких яблук вагою близько 500 г може досягати 300-400 ккал! Тому їсти фрукти без будь-яких обмежень не варто. Пам'ятайте, на прості вуглеводи в добу має припадати близько 20% калорійності раціону. Фруктоза сюди теж входить! Врахуйте, фрукти - це не десерт, це повноцінний прийом їжі. Вони добре підходять для другого сніданку або полудня (якщо він припадає на період до 17.00). Є їх краще окремо від інших продуктів, віддаючи перевагу фруктам і ягодам наслідках сортів.
Алкоголь. Рідко яка зустріч або вечірка обходиться без спиртного. Безумовно, ви знаєте, що міцний алкоголь дуже калорійний: 50 г - близько 450 ккал! І, звичайно ж, ви його не п'єте і любите сухе вино, наприклад. Калорійність такого напою дійсно менше - близько 150 ккал. Але, поклавши руку на серце, одним келихом ви навряд чи обмежитеся ... Разом за вечерею можна отримати зайвих 450-600 ккал. Високу калорійність мають і різні літні коктейлі (в них, як правило, багато цукру) - від 200 ккал і вище. Так що, якщо вам хочеться трохи випити, знайте міру! Віддайте перевагу сухим винам, які можна розбавити водою.
Солодке. Велика спокуса відпочинку побалувати себе за всі праці чимось на десерт. І ви можете це зробити без особливих докорів сумління. Жорсткі обмеження ні до чого, крім зривів, не приведуть. Але порцію солодкого потрібно обмежити до 150 ккал. Безумовно, вибираємо те, що приготовлено з натуральних продуктів. Навіть якщо це кремовий торт, крем повинен бути приготований з вершкового масла, а не з маргарину! І, звичайно ж, краще, якщо з усіх варіантів солодкого ви виберете щось більш здорове, наприклад, фрукти, ніжні сирні десерти, фруктові желе або сорбети без цукру.