Як вивести молочну кислоту, біль в мишцах- портал бодібілдингу та фітнесі
Частина 1 з 3: Про сутність молочної кислоти
Пам'ятайте: молочна кислота не пов'язана з больовими відчуттями в м'язах після тренування. Часто її марно вважають винною в пост-тренувальних м'язових болях, що виникають через 1-3 дні після важких навантажень. Недавнє дослідження показало, що молочна кислота (служить тимчасовим джерелом енергії під час інтенсивної фізичної активності) виходить з організму протягом години після тренування. Тому вона не причина пост-тренувальних болів.
- Є версія, що м'язові болі - синдром відстроченого м'язового хворобливості (сомба), який являє собою наслідок травмування м'язових клітин від інтенсивної фізнагрузкі; що обумовлено роздратуванням, розбуханням і болючою чутливістю під час відновлювальних процесів в м'язах.
- Гарна розминка перед тренуванням допоможе знизити болючі відчуття в м'язах після вправ. Розминка «будить» м'язи і готує їх до роботи. Важливо також не займатися до повної відмови, а замість цього поступово нарощувати навантаження.
Чи необхідний масаж після тренування?
Пам'ятайте: молочна кислота призводить до почуття печіння під час тренування. При високоинтенсивном тренінгу виникає печіння в м'язах внаслідок скупчення молочної кислоти.
- Зазвичай організм використовує кисень для вироблення енергії. Але якщо ви сильно навантажуєтеся, тілу потрібна енергія, яку організм не в силах виробити аеробних чином.
- Коли відбувається подібне, організм продукує енергію анаеробним шляхом, оскільки аеробних шляхом набагато повільніше цього домогтися. Лактат (сіль молочної кислоти) - це побічний продукт анаеробної вироблення енергії.
- Організм може продовжувати виробляти енергію анаеробно протягом 3 хвилин. За цей час рівень молочної кислоти в м'язах починає стрімко рости, що веде до появи відчуття печіння, пов'язаного з інтенсивним фізичним навантаженням.
- Через 3 хвилини вироблення молочної кислоти в м'язах сповільнюється, що свідчить про те, що близький фізичний межа. У цьому сенсі молочна кислота виконує функцію захисного механізму, що захищає від травм і втоми.
- Навіть незважаючи на те, що малі дози молочної кислоти обов'язкові і позитивні для тіла в певних обставинах, необхідно уникати занадто швидкого процесу накопичення молочної кислоти. В іншому випадку буде важко комфортно тренуватися або тренуватися до відмови.
- Зниження синтезу молочної кислоти - навіть при нездатності організму уникнути сомба - допоможе довше тренуватися з великими навантаженнями, що є цінним для будь-якого хорошого атлета.
Частина 2 з 3: Як під час тренування знизити рівень молочної кислоти
Підтримуйте водний баланс. Молочна кислота водорозчинні. Тому чим більше ви будете пити рідини, тим менш вірогідні в ході тренування поява відчуття печіння і вироблення молочної кислоти.
- Пийте багато рідини, коли тренуєтеся. Жага може свідчити про зневоднення.
- Пийте приблизно 200-400 мл води перед тренуванням, потім близько 200 мл. води кожні 20 хвилин під час тренування.
Дихайте глибше. Є дві причини болю в м'язах під час вправ: почасти через синтезу молочної кислоти і частково через брак кисню.
- Ви можете допомогти своєму тілу за допомогою правильного дихання під час вправ. Глибоко і ритмічно вдихайте і видихайте. Намагайтеся вдихати повітря носом, а видихати ротом.
- Завдяки глибокому диханню, кисень буде надходити в м'язи і вироблення молочної кислоти припиниться.
Найчастіше тренуйтеся. Чим наполегливіше ви підтримуєте фізичну форму, тим менше буде спалюватися вашим організмом глюкози і менше вироблятися молочна кислота.
- Спробуйте тренуватися кілька днів в тиждень з відпочинком мінімум 1-2 дня, щоб м'язи могли відновлюватися.
- Поступово збільшуйте інтенсивність занять. Розробіть графік тренувань з можливістю неспішно додавати хвилини або повторення в тренувальний процес. При цьому синтез молочної кислоти буде відбуватися все повільніше (оскільки тіло буде звикати до навантажень).
Будьте обережні при підйомі ваг. Робота з важкими вагами - це той вид фізичної активності, при якому стимулюється вихід молочної кислоти, так як м'язам буде вимагатися більше кисню, який організм просто не буде здатний надати.
- Збільшуйте вагу і повторення поступово, з тим щоб синтез молочної кислоти був помірним.
Знижуйте інтенсивність навантажень, якщо починаєте відчувати печіння. Відчуття печіння під час інтенсивних навантажень - це захисний механізм тіла, намагається не допустити перевантаження.
- Якщо ви займаєтеся аеробним видом спорту, наприклад, бігом, швидкою ходьбою, велосипедним спортом або кроссфітом, то краще зменшити темп. Якщо ви тяга тяжкості, знизьте число повторень або вагу снарядів.
- При відновленні дихання, в м'язи буде надходити більше кисню і вивільнятися молочна кислота.
Робіть розтяжку після тренування. Розтяжка допомагає вивільнити молочну кислоту, яка зазвичай розсіюється від 30 до 60 хвилин після занять. Також розтяжка знижує печіння і м'язові судоми.
- Робіть розтяжку м'язів без зусиль після інтенсивного тренінгу. Також плавно масажуйте м'язи кінчиками пальців.
- Розтяжка і масаж зменшують мікротравми, які можуть причиною хворобливих відчуттів після тренування.
Будьте прихильником активного способу життя. Відпочивайте після тренування, але не забувайте про активність, яка настільки необхідна м'язам, так само як для здоров'я потрібні кисень і вода. Якщо ви раптом випадково відчули в м'язах біль, немає причин для тривоги. Молочна кислота в малих кількостях не заподіє шкоди тілу і може навіть позитивно позначитися на метаболізмі.
Баня і сауна після тренування
Частина 3 з 3: Зниження молочної кислоти за допомогою дієти
Більше магнію в їжі. Магній - важливий мінерал, необхідний для вироблення енергії в тілі. Достатня кількість магнію допоможе забезпечити м'язи енергією під час вправ, тим самим мінімізуючи синтез молочної кислоти. З цієї причини слід внести в щоденний раціон харчування побільше продуктів, що містять магній.
- Овочі. буряк, шпинат, капуста, зелена ріпа, зелена квасоля, турецькі боби, квасоля Пінто, квасоля звичайна, квасоля Ліма, гарбуз, кунжут, насіння соняшнику - все це містить магній.
- Ще магній присутній в різних добавках, хоча цілком достатньо дотримуватися здорової дієти з перерахованих вище інгредієнтів.
Їжте продукти, що містять жирні кислоти. Здорова їжа з жирними кислотами сприяє розщепленню глюкози в організмі, без чого неможлива нормальна вироблення енергії. Завдяки такій дієті знизиться потреба в молочній кислоті протягом важкого тренування і збільшиться силовий потенціал.
- Важливі жирні кислоти присутні в лососі, тунці, скумбрії; у волоських горіхах і лляних насінні, а також в деяких оліях: кукурудзяному, соняшниковій і соєвому.
- Жирні кислоти знижують роздратування. Звідси зменшуються хворобливі відчуття в м'язах протягом декількох днів після важкого тренування.
Вживайте харчову соду, розведену у воді. Сода - лужний продукт, і при вживанні всередину вона здатна нейтралізувати молочну кислоту, що накопичується в м'язах.
- За допомогою соди ви зможете тренуватися довше, оскільки печіння в м'язах з'явиться не скоро.
- Щоб отримати адекватну порцію соди потрібно розбавити соду (з розрахунку 0,3 г на кожен кг ваги тіла) в 350 мл холодної води. Додайте для смаку лимонного соку.
Вживайте їжу з вітаміном В. Вітамін В необхідний для постачання організму глюкозою, що постачає м'язи енергією під час вправ і зменшує необхідність в синтезі молочної кислоти.
- Їжа, багата вітамінів В. зелене листя овочів, злаки, горох, боби. А також насичена білком їжа: риба, яловичина, дичина, яйця і молочні продукти.
- Вітамін В поповнює запаси тіла поживними речовинами, нестача яких виникає під час інтенсивного тренування.
P.S. Не забудьте зареєструватися на порталі FitBody. Так буде виглядати ваш профіль. Ви зможете не тільки відслідковувати свої результати, але і стежити за іншими користувачами!