Як виконати вертикальний шпагат в танці

кроки Правити

Метод 1 з 2:
Виконання вертикального шпагату Правити

Почніть з розтяжки. Вертикальний шпагат - вражаюча демонстрація гнучкості, яка більшості людей не під силу. Як і в будь-якому тренуванні, що вимагає інтенсивної розтяжки або прогинання, щоб уникнути травм важливо почати з розтяжки. Зробіть розтяжку як перед звичайним шпагатом, а саме - розтяжку підколінних сухожиль, сідниці, паху, стегна і нижнього відділу спини.

Заручіться підтримкою партнера, який здатний утримати ваш вагу. Спостерігаючи, як досвідчений танцюрист виконує карколомний акробатичний вертикальний шпагат, легко забути, що цей рух вимагає довгої практики і підготовки. У більшості танцюристів не вийде виконати ідеальний вертикальний шпагат з першої спроби - як правило, вони повинні бути готові до багаторазових провалів, перш ніж вони зможуть виконати ідеальний вертикальний шпагат на вимогу. У зв'язку з цим, якщо ви раніше не виконували вертикальний шпагат, зведіть до мінімуму ризик травм від втрати рівноваги і падіння і заручитися допомогою партнера. Ваш партнер повинен бути терплячим і, що більш важливо, досить сильним, щоб зловити вас, якщо ви впадете.

Нехай ваш партнер встане ззаду і охопить вас за талію. Партнер повинен встати позаду вас і покласти руки трохи вище ваших стегон. З цього положення він зможе підтримати ваш вага і допоможе вам зберегти рівновагу під час виконання вертикального шпагату.

Підніміть одну ногу і перенесіть вагу на іншу. У вертикальному шпагаті танцюрист стоїть однією ногою на підлозі, а іншу піднімає якомога вище. Міцно поставте одну стопу на підлогу, зігніть коліно іншої ноги і підніміть іншу ногу, поки стегна не буде приблизно паралельно землі. Щоб утримати рівновагу при виконанні цього руху, робіть маленькі корективи в залежності від м'язів кора і стопи, що знаходиться на підлозі.

Розгорніть стопу, що знаходиться на підлозі, пальцями назовні. Піднявши одну ногу, розгорніть пальці стопи, що стосується землі, приблизно на дев'яносто градусів назовні - т. Е. Пальці повинні бути спрямовані від центру тіла. Розгорнувши стопу таким чином, вам буде легше виконати глибоке розтягнення, що вимагається для вертикального шпагату. Намагайтеся зберегти рівновагу, виконуючи цей рух.

Почніть піднімати вище ногу в міру того як ви нахиляєтеся. Обережно підніміть ногу, нахиляючи торс в протилежну сторону. Повільно підніміть зігнуту ногу і випрямити її вище рівня стегон - це може виглядати як ніби ви виконуєте дуже високий удар карате. Нехай партнер підтримає рукою вашу підняту ногу за ікру. Піднімаючи ногу, нахиляйте торс в сторону, поки він не прийме горизонтальне положення (або близьке до нього).

• Партнер може допомогти вам виконати більш глибоку вертикальну розтяжку, обережно потягнувши вашу ногу вгору, але будьте обережні, у кожної розтяжки є розумна межа.

Потягніться вгору торсом. При піднятті ноги торс повинен природним чином зігнутися в талії і потягнутися в сторону піднятою ноги. У міру наближення торса до горизонтального положення, в кінцевому підсумку він піде вгору. Стегна повинні підніматися разом з ногою і видаватися назад.

Утримуйте це положення як можна довше. Коли ви зможете зайняти це "кінцеве" положення, пора починати працювати над тим, щоб утримувати вертикальний шпагат без підтримки. Для початку нехай ваш партнер повільно і обережно відпустить ваше стегно, а ви спробуєте утримати стегно на місці. Поступово збільшуйте кількість часу, протягом якого ви можете утримувати вертикальний шпагат, поки не зможете утримувати цю позу нескінченно.

Попрацюйте над самостійним виконанням вертикального шпагату. Коли ви з упевненістю будете виконувати вертикальний шпагат за допомогою партнера, обережно почніть практикувати самостійний візит і вихід з шпагату. Це вимагає відмінного рівноваги і сильних стабілізуючих м'язів, так що не дивуйтеся, якщо у вас не вийде самостійно зробити вертикальний шпагат з першого разу. Можливо, вам доведеться спочатку розвинути витривалість в цілому, перш ніж ви зможете виконувати шпагат на свій розсуд. Стіна, жердину чи навіть міцний предмет меблів може служити підтримкою для ваги вашої ваги, поки ви працюєте над шпагатом. Ці речі дещо менш зручні, ніж уважний партнер, що дає вам можливість поступово тренувати виконання шпагату.

В якості альтернативного руху підійміть ногу, стоячи обличчям до партнера. "Звичайний" вертикальний шпагат, описаний вище, - поперечний шпагат, в той час як цей шпагат - поздовжній. Спробуйте підняти ногу над партнером, стоячи до нього обличчям. З цього положення ви можете покласти ногу на плече партнера або навіть використовувати можливість для виконання розтяжки.

• Зверніть увагу, що ця варіація вимагає ще більшої гнучкості підколінних сухожиль.

Зосередьтеся на підколінних сухожиллях. Як зазначалося вище, перед виконанням вертикального шпагату має сенс розтягнути всі м'язи, які беруть участь у виконанні шпагату: сідниці, пах, нижній відділ спини, стегна і т.д. Найбільш важливі підколінні сухожилля. Гнучкість цих м'язів безпосередньо визначає, наскільки ви зможете випрямити і розтягнути ногу. Додавання в вашу звичну програму тренувань найрізноманітніших вправ на розтяжку підколінних сухожиль може допомогти вам поліпшити їх гнучкість.

Виконуйте вправи на розвиток рівноваги. Утримуючи шпагат, ви балансіруете на одній нозі, інша нога при цьому знаходиться в повітрі, а торс нахилений в сторону. Це не найлегша поза, яку можна утримувати протягом тривалого часу, не завалюючись. Ця поза вимагає відмінного рівноваги, особливо щодо торсу і стабілізуючих м'язів. Спробуйте додати в свою звичну фітнес-програму вправи на розвиток рівноваги. Ці вправи допоможуть вам розвинути як природне почуття рівноваги, так і стабілізуючі м'язи, які ви використовуєте для мінімальної коригування постави і які утримують вас у вертикальному положенні при виконанні шпагату.

Зміцнюйте торс. В кінцевому підсумку, як і в багатьох інших танцювальних рухах, сильний торс має важливе значення для виконання вертикального шпагату. М'язи кора грають вирішальну роль в утриманні рівноваги і підтримці своєї ваги в незручних танцювальних позах, таких як вертикальний шпагат. Що ще більш важливо, сильний торс може допомогти запобігти розтягування і травми, особливо спини, які можуть бути вкрай важкі для спортсменів і танцюристів. Так що обов'язково включите велику кількість вправ для торса в свою фітнес-програму - спробуйте для початку скручування, віджимання на ліктях, станову тягу, присідання і випади.