Як правильно тренуватися, щоб пробігти марафон
Обмежують наші можливості щодо подолання більш ніж 42-х кілометровій дистанції стан працюючих при бігу м'язів, а також загальна кількість запасеної для цієї роботи енергії - глікогену і жиру.
Однак якщо є бажання спробувати себе в цій нелегкій дисципліни і якщо немає протипоказань з медичної точки зору, то цілком можливо за короткий термін підготувати організм до подолання марафонської дистанції.
Давайте подивимося, як з наукової точки зору потрібно правильно тренуватися, щоб пробігти марафон. Саме так тренував вже згадуваний на сторінках сайту В. М. Селуянов юного марафонця з о. Мальта.
План тренування для того, щоб пробігти марафон
Отже, під час роботи на о. Мальта до професора В. М. Селуяновим звернувся зовсім юний місцевий бігун (17 років), з проханням потренувати його в бігу на полумарафонскіе дистанції (21 км).
Бігуну був складений наступний план тренувань.
Понеділок - біг по прямій, швидкий спурт на 30 м (3-5 секунд). Потім відпочинок протягом 45-50 секунд. І знову швидкий спурт. Всього підходів - 20. Тренування закінчується, всього 20 хвилин + розминка.
Вівторок - біг в гору стрибками, 30 метрів. Відпочинок - 45-50 секунд. Підходів - 20. Ті ж 20 хвилин. У другій половині дня - статодинамические вправи в залі на розвиток всіх потрібних для бігу м'язів: квадріцепс і біцепс стегна, сідничні м'язи, гомілку.
Середовище - технічний біг по стадіону, по 400 метрів. Відпрацювання правильної постановки стопи.
Четвер - повторення тренування по понеділка.
П'ятниця - повторення тренування по вівторка.
Субота - участь в змаганнях (практика).
Неділя - тривалі піші та велосипедні прогулянки для повного вичерпання глікогену в печінці.
В результаті таких тренувань юний бігун за 4 місяці прийшов в таку прекрасну форму, що обігнав на напівмарафоні (21 км) всіх місцевих бігунів різного віку (за виключення самого досвідченого).
Сенс підготовки до марафону
Чому тренування, під час яких найтриваліший біг був - кілька підходів не до межі на 400 м по стадіону дав такий прекрасний результат? Адже зазвичай марафонці тренуються саме тим, що долають дуже великі відстані. А вже менше 5 км в день взагалі ніхто не бігає.
Справа в тому, що для бігу важливо кількість окисних м'язових волокон всередині працюють при бігу м'язів. Якщо всередині м'язового волокна багато мітохондрій (енергетичних органел клітин), то таке волокно є окислювальним, тобто отримує енергію в присутності кисню.
І ще, таке волокно стає майже невтомним. Він здатний працювати до тих пір, поки зберігаються поставки енергії - глюкози, жиру, молочної кислоти.
Тренування, прописані професором В. М. Селуяновим юному бігунові, були спрямовані, перш за все, на розвиток мітохондрій всередині м'язових волокон. За ці 4 місяці більше 90% всіх його м'язових волокон всередині м'язів ніг стали окисними.
Він став майже невтомним. Він міг бігти до тих пір, поки не вичерпає запаси енергії, а при їх поповненні - і далі.
Через віку йому не можна було бігти повний марафон. Але при необхідності, з таким видом м'язових волокон він цілком міг його пробігти з відмінним результатом.
висновок
Лімітуючим ланкою при циклічній роботі (біг, плавання, ходьба на лижах і т.д.) майже завжди є саме м'язи, їх насиченість мітохондріями.
Звичайно, важливий розмір серця, його здатності по доставці кисню. Але навіть величезна серце не здатне доставити кисень туди, де його просто нічим використовувати. Туди, де мітохондрії відсутні.
Таким чином, саме розвитку мітохондрій потрібно надавати першочергову увагу, а не накручування кілометрів по стадіону.
А найшвидший спосіб розвинути мітохондрії всередині робочих м'язових груп - короткі швидкі рухи в межах 3-5 секунд, з подальшим відпочинком 45-120 секунд, т.зв. інтервальні тренування. За цей час м'яз не встигає закіслі, рясно забезпечується кров'ю і стимулює подальший розвиток мітохондріальної мережі. Надмірне білкове харчування - обов'язково.
Спасибі величезне за корисну інформацію) я дуже люблю бігати і ніколи не замислювалася над тим, як взагалі працюють м'язи під час бігу і вважала, що чим довше біжиш - тим краще. Як було прийнято говорити - довгий біг тренує дихалку. Тепер по Вашому раді практикую інтервальні тренування: інтервальний біг, а також на велотренажері прискорюють і відпочиваю интервально. Дуже підвищилася витривалість, помітно. Можу довгий екскалатор практично без зусиль пройдті, раніше і 10 сходинок давалися складно. І ще я помітила що після інтервального тренування не болять м'язи, вони в тонусі, але болю немає як було раніше після шейпінгу наприклад.
М'язи і не повинні хворіти. При інтервальних тренуваннях тренуються мітохондрії, тобто створюються передумови для їх максимального зростання.
Але як тільки насиченість м'язових волокон мітохондріями досягне межі, тоді потрібно стимулювати зростання нових м'язових волокон (перш за все, окисного типу). Це нові окислювальних волокна додадуть потужності для фізичної роботи.
Саме тому в описаній системі підготовки марафонця двічі в тиждень виконувалися статодинамические вправи. Причому (це важливо) виконувалися саме після аеробного роботи, щоб не порушувалися процеси запуску будівництва нових міофібрил.
Взагалі, звичайно, це дуже цікаво і сильно відрізняється від загальноприйнятих принципів підготовки.
Хотілося б дізнатися вашу думку ще з такого питання. Зараз стають популярними всякі маски-гіпоксікатори (емітують умови високогір'я), стверджується, що тренування в них, і навіть просто носіння протягом деякого часу - підвищують витривалість. Це якось обгрунтовано науково? Нестача кисню сприяє зростанню мітохондрій? Або це все маркетинговий розлучення?
Мало що про це знаю.
Вони, скоріше, сприяють розвитку судинно-капілярної мережі.
Багато спортсменів практикують високо- або среднегорную підготовку. Тільки потрібно розуміти, що вони в цих умовах дають роботу м'язам, змушують працювати ті волокна, які зазвичай не включаються в роботу. Це, так, може сприяти короткочасного зростання мітохондрій в проміжних або навіть гликолитических м'язових волокнах. І, як наслідок, тимчасового зростання витривалості конкретних м'язових груп.
Але це про підготовку в природних умовах. Щодо масок - не знаю. Дуже нагадує армійський біг в протигазах. Схожа схема.