Як правильно робити розтяжку на шпагат комплекс вправ
Якщо ви не впевнені в правильності своїх дій, порадьтеся з професіоналом
Приступаючи до занять, вам слід враховувати такі рекомендації:
- Всі ваші дії повинні бути усвідомленими. Для того щоб домогтися розтяжки м'язів, необхідно діяти зосереджено. Навантаження повинна збільшуватися плавно.
- Чималу увагу слід приділити також динамічної розминці. Основне її завдання - запобігання травматизму в процесі тренування. Для її проведення слід добре опрацьовувати ноги і сідничні м'язи. Спочатку занять обов'язково робіть нахили, махи ногами, присідання і т. Д. Для розігріву суглобів згинайте ногу в коліні, обертаючи спочатку ступні, а потім колінний суглоб і стегно. Розтяжка повинна проводитися тільки після завершення етапу розминки.
- Необхідно здійснювати контроль дихання. Для цього набирайте повітря якомога глибше. При правильному диханні ви зможете краще зосередитися на тренуванні.
- Досягнувши найбільшого розтягування, постарайтеся зафіксуватися в даній позиції на час від 60 секунд. М'язам потрібен певний час, щоб звикнути до своєї нової позиції.
- При появі больових відчуттів необхідно припинити вправи. Біль може свідчити про травмування.
Важливо: Якщо станеться надрив м'язової тканини, то згодом на його місці може з'явитися рубець, який значно погіршить показники розтяжки. Також не слід здійснювати тренування через силу, тіло має повністю відновитися.
Базові вправи на розтяжку
- Розтяжку слід виконувати близько 3-4 разів на тиждень. М'язам властивий ефект пам'яті. При більш рідкісних тренуваннях вони будуть «забувати» про навантаження, що зробить ваші заняття малоефективними.
Варіації шпагату і особливості розтяжки
Розрізняють декілька видів шпагату, кожен з яких має свій підхід. Розглянемо два найбільш популярних варіанту разом з особливостями їх виконання:
Виконання поздовжнього шпагату дається простіше
Даний варіант, як правило, є найбільш простим у виконанні, оскільки задіюються в цьому випадку рівно ті ж м'язи, що і при щоденному русі. Щоб освоїти поздовжній шпагат, вам слід виконувати такі вправи:
- Прийміть позу бігуна. Для цього необхідно встати вертикально, випрямивши спину. Ноги маємо на ширині плечей, набираємо в легені повітря, після чого видихаємо. Зробіть довгий крок однією ногою вперед, розташувавши гомілку строго перпендикулярно підлозі. Руками необхідно упертися в підлогу з обох сторін від стопи. Тепер спробуйте здійснювати пружинисті дії в даній позі, відчувши напругу своїх м'язів.
- Тепер випрямьтесь. Необхідно підняти руки, прогнув при цьому хребет. Потягніться вгору таким чином, ніби вам потрібно щось дістати. Не забудьте розправити при цьому плечі, залишивши ноги в тому ж положенні, що і в попередній вправі. Основною перевагою даної вправи є висока якість розтяжки і користь для хребта.
Вправи для поздовжнього шпагату, які ефективні для якнайшвидшого досягнення мети
Поперечний шпагат вимагає більше часу і терпіння
Для тренування цієї вправи вам доведеться затратити більшу кількість часу. Перевагою такого шпагату є кращий розвиток м'язів ніг, можливість сформувати красиві стегна. Найпопулярнішими в даному випадку є такі вправи:
- Стаємо рівно, після чого необхідно прогнутися назад. Ноги розставляємо по ширині плечей, а руки при цьому розташовуються на попереку. Тепер потрібно прогнутися, і чим далі - тим краще. Дуже важливо при виконанні даної вправи не допускати перевантажень.
- У колишньої позиції нахиліться вперед - ваш торс повинен стати паралельним підлозі. Руки необхідно витягнути вперед, тримаючи пензля в замку. Тепер необхідно підняти підборіддя таким чином, щоб ваш погляд був паралельний підлозі. У такому положенні розставте ноги ширше, і ви відчуєте, як наростає напруга м'язів.
- Не змінюючи позиції, як можна глибше нахиліться вниз. Вам потрібно доторкнутися до підлоги пальцями. При цьому необхідно тягнутися плечима до підлоги, а тазом - вгору. М'язи при цьому повинні бути розслаблені, особливо шийний і комірний відділи.
Важливо: При виконанні даної вправи не слід згинати коліна. Розгойдуючись в такій позиції, ви зможете досягти більшого розтягування.
- Сідайте на одній нозі. Вправа виконується при прямій спині і попереку. Коліна і стегна необхідно розвести в сторони. При виконанні присідань дивіться перед собою.
- Звичайні присідання. Ноги слід розставити трохи ширше плечей і виконувати присідання. Виконуйте вправу по 8 підходів (кількість варто збільшити тоді, коли ваше тіло звикне до навантажень). Спина при виконанні вправи повинна бути прямою і розслабленою.
При розтяжці для поперечного шпагату важливо не перевантажувати м'язи
- Розставивши ноги якомога ширше, нахиляйте тіло вперед. Спина при цьому повинна розташовуватися паралельно підлозі.
висновок
Якщо ви мрієте сісти на шпагат, то вам слід знати, що в дійсності це не так вже й складно. Значно складніше буде здійснювати регулярні тренування, стежачи за правильною технікою виконання. Також слід запастися терпінням, адже результати занять зазвичай проявляються нескоро.