Як правильно робити кардіо-тренування
Кардіо-тренування є «універсальні ліки», якщо мова заводитися про необхідність поліпшити здоров'я. Даний вид навантажень дозволяє зміцнити серцево-судинну, дихальну систему, поліпшити кисневий обмін, а також ефективно боротися із зайвою вагою.
Біг на повну силу
Сьогодні ми приділимо увагу схудненню, зокрема великої ролі в цьому процесі кардіо-тренувань. Зупинимося на різних видах кардіо. І дамо відповіді на питання: коли і як потрібно ці види використовувати, щоб схуднення вийшло максимально ефективним, без нанесення шкоди цілісності м'язових тканин?
Дія кардіо-тренувань направлено на спалювання калорій. Дуже добре, якщо місцем концентрації цих калорій є надлишки жиру. Поєднуючи в комплексі аеробні навантаження і раціональне харчування, вдасться знизити баланс калорій, і як результат спалити жир, не зачіпаючи м'язи.
Багато лінивці вважають, що отримати гарне тіло можна за рахунок однієї голодування. Так можна! Але не потрібно це робити, без відповідних знань і попередньої консультації з дієтологом. Інакше наробите собі тільки гірше. Якщо хочете дійсно ефектний результат, при цьому не маєте швидким обміном речовин, тоді від виснажливих тренувань вам нікуди не втекти.
Голодування - це не вихід
Не потрібно приписувати кардіо тільки два види навантажень: біг і ходьба. Крім них є ще плавання, велотренажер, ролики, аеробіка і т.д. Різні типи кардіо відрізняються один від одного динамікою і ступенем інтенсивності.
Бігом не бажано займатися людям, які мають понад 20 кг. зайвої ваги. Ударні навантаження, які супроводжують біг, призводять до зношування суглобів ніг, хрящової тканини. Також фахівці стверджують, що бігати з прямою метою позбутися від жиру безглуздо, оскільки процес спалювання жирових клітин запускається при среднеінтенсівних рухах. В їх число складно включити біг, чого не скажеш про ходьбі в швидкому темпі.
Розрізняють три рівні інтенсивності кардіо:
- низький;
- середній;
- високий.
еліптичні тренажери
Поділ на групи в основному відбувається за значеннями пульсу. Щоб дізнатися максимальний пульс потрібно скористатися простою формулою:
«МП» = 220 «В»; де МП - максимальний пульс, В - вік людини.
Наприклад, для 25 річного хлопця, максимальний пульс складе 195 ударів (220-25). Від шуканого значення відштовхуються при подальших розрахунках. Розглянемо особливості всіх рівнів інтенсивності окремо.
Прилад для вимірювання пульсу
Інтенсивність середнього рівня
Середня інтенсивність тримається в діапазоні 65-70% від значень МП. Врахуйте, що з цього моменту всі дані наводимо для людини віком 25 років. Нижній і верхній поріг пульсу обчислити дуже легко, це 127 (195х0,65) і 137 (195х0,7) уд. / Хв. Це означає що під час занять на велосипеді, біговій доріжці, потрібно стежити, щоб пульс не заходив за рамки 127-137 уд. / Хв. Для здорових людей такий пульс підтримується при неквапливому бігу, коли ще зберігається здатність говорити з тим, хто біжить поруч.
Спокійний неквапливий біг
Кардіо середньої інтенсивності запускають процес спалювання жиру не відразу, тільки після того як запаси глікогену вичерпаються. Якщо в день тренування ви добре їли, і перед фізичними навантаженнями ще не почали відчувати голод, то глікогену вистачить приблизно на 20 хвилин. По закінченню цього часу, клітини жиру стануть джерелом енергії і почнуть поступово «танути».
Наша енергія. Глюкоза і глікоген, що це таке
Інтенсивність низького рівня
Подібні навантаження складають менше 65% від МП. Тобто пульс при середньому навантаженні повинен не переходити за позначку 127 уд. / Хв. Такий спосіб проведення тренувань доречний для літніх людей, новачків, людей з поганим здоров'ям.
Заняття на велотренажері
Інтенсивність високого рівня
Оптимальний пульс в цьому випадку повинен межувати в районі позначки 70-85%. Таке навантаження знайшла широке застосування в професійному спорті, під час інтервальних тренувань спортсменів. У свою чергу вони характеризуються різким чергуванням високою і низької інтенсивності. Той, хто хоча б раз відчував інтервальні тренування на собі, напевно відчував як це, коли серце починає працювати на межі.
Якщо хочете поекспериментувати в режимі високої інтенсивності спробуйте скористатися наступним планом:
- 3-хвилинний біг-розминка середньої інтенсивності;
- короткий спринт на максимумі можливостей протягом 15 сек .;
- повільний біг протягом 45 сек. в якості відпочинку;
- подібні чергування спринт / повільний біг потрібно повторити 10-20 разів.
Інтервальні тренування для схуднення будинку
Вибір правильної навантаження
У цьому питанні потрібно величезна увага звертати на особливості харчування. Справа в тому, що інтенсивність кардіо безпосередньо залежить від вуглеводного ресурсу організму. Якщо його рівень високий, тоді без проблем можна піддавати себе високоинтенсивним навантажень, 3-4 рази в тиждень. День перерви між тренуваннями піде на відновлення сил.
Правильний режим дня
Якщо для вас день без фізичного навантаження, це як даремно витрачений час, і ви бажаєте тренуватися частіше, тоді в інші дні можете перейти на середні і низькі по інтенсивності кардіо. Якщо ж рівень вуглеводів нижче норми, в такому випадку не можна виснажувати себе високоінтенсивними кардіо.
Кардіо тренування - інструкції із застосування.
Глікоген виступає головним провідником енергії для м'язів. При малій кількості вуглеводів, забезпечити організм необхідною кількістю глікогену стає неможливим. Організм сам починає шукати шляхи вирішення і запускає процес синтезу цього елемента з м'язової тканини. Іншими словами, тренуючись по високоінтенсивної методикою, без маєтку відповідного ресурсу, ви починаєте «пускати в хід» м'язи.
Коли робити кардіо?
Одна частина фахівців вважає, що кардіо потрібно робити рано вранці і натщесерце. Друга частина стверджує, що час тренування зовсім не грає ролі: коли хочеш, тоді і роби. Особисто ми більш схильні до першого думку, адже ранкові кардіо крім своєї основної функції, зарядять бадьорістю цілий день. Якщо ж виділити час з ранку неможливо, можна перенести тренування і на обід, і на вечір.
Ранкові кардіо. плюси
- після ночі, коли процеси травлення в організмі завершилися, рівень глікогену знаходиться на низькому рівні. Це тільки плюс для фізичного навантаження, оскільки єдиним джерелом енергії в даному випадку виступить жир. Будь-який інший час, після декількох трапез за день, вам знадобитися витратити близько 20 хвилин, щоб після глікогену «дістатися» до заповітного жиру;
- як і будь-яка інша інтенсивна фізична діяльність, кардіо з ранку прекрасно пробуджує, сприяє виробленню «гормонів щастя», які заряджають гарним настроєм на цілий день;
- ранкові заняття економлять час.
Скакалка - схуднення, витривалість, координація! Техніка кардіо тренування зі скакалкою
Незважаючи на відсутність можливості займатися вранці, повірте, денна або вечірня кардіо-навантаження теж виявиться дуже корисною. Головне не лінується, і при будь-яких обставинах проводити тренування відповідно до графіка. Тільки так вдасться отримати бажаний ефект. Ті, хто тренується увечері, часто скаржаться не поганий сон. Якщо така проблема спіткала вас, зробіть все, щоб відкоригувати графік належним чином.
Досвідчені спортсмени практикують кардіо після силових занять. У цьому є великий сенс, адже після роботи на силових снарядах глікогену вже не залишиться, енергія для кардіо буде поставлятися виключно з жиру. При цьому треба дотримуються середньої інтенсивності.
тривалість тренування
Перше кардіо-заняття, по тривалості не повинно перевищувати 30-40 хвилин. Починати треба з низького чи середнього темпу, в залежності від своїх можливостей. По закінченню кожного тижня (3-4 тренування) треба записувати дані ваги і обсягу в свій щоденник. Така статистика дозволить стежити за своїм прогресом і при потребі вносити якісь корективи. Можливо, доведеться переглянути своє харчування, збільшити час кардіо і т.п.
Краща кардіо-тренування для жінок на 15 хвилин
Згодом переходять на 4-5 разові тренування по 30 хв. а потім взагалі на щоденний режим. Коли дійдете до такого високого рівня не потрібно зупинятися, поступово збільшуйте тривалість занять з кроком 5 хвилин. 60-90 хвилин в день - це той критерій, до якого ви повинні прагнути. Якщо навіть при таких титанічних зусиллях жир нікуди не йде, напевно вся проблема в харчуванні. Правильне харчування забезпечує 70% успіху.
Кардіо-тренування це прекрасна можливість зміцнити своє здоров'я і позбутися зайвої ваги. Специфіка кардіо для кожного підбирається індивідуально. Це питання залежить від харчування людини, стану його серцево-судинної системи, цілей, які він перед собою поставив. Слідуючи викладеним вище принципам, ви зможете домогтися бажаних результатів. Удачі вам в цій нелегкій справі!