Як побудувати тренувальний цикл - сайт про змішаних єдиноборствах

Тепер поговоримо трохи про те, як правильно об'єднати різні види тренувань в єдиний масштабний тренувальний процес. Якщо будувати план тільки на одне тренування, далеко ти не поїдеш. Будеш топтатися на одному місці. План потрібен як мінімум на кілька місяців вперед, тільки тоді тобі забезпечений прогрес.

Звичайно, немає необхідності розписувати по хвилинах кожне тренування на рік вперед, скрупульозно вираховуючи зростання навантаження. Це потрібно при підготовці до змагань. На початковому етапі оволодіння БІ досить мати приблизний напрям і більш-менш стандартний графік тренувань. Щоб не вийшло так, що кілька тижнів ти стоїш перед дзеркалом і відробляєш удар ліктем, в той час як все інше забуто геть. Розвиватися потрібно гармонійно. Щоб одночасно зі зростанням технічного потенціалу росли і Загальнофізична підготовка, і бойові навички. Інакше ти ризикуєш перетворитися в дистрофіка з ювелірною технікою або качка, що не вміє толком в стійці стояти. І те й інше в реальній сутичці призведе до поразки.

Щоб цієї неприємності уникнути, потрібно, як я вже говорив, витратити пару днів і: визначити найближчу стратегічну задачу, продумати найбільш ефективні способи її досягнення, пов'язати ці способи між собою і скласти графік тренувань. Хоча б приблизний. Графік має складатися на тиждень, на місяць, на півроку.

Вище я вже наводив приклад тижневого плану. Припустимо, ти тренуєшся тричі на тиждень. (На початковому етапі цього цілком достатньо.) І вирішив для початку сконцентруватися на ударній техніці і фізичній підготовці. Тоді план на тиждень буде виглядати приблизно так:

Понеділок - робота на техніку. Навантаження нижче середнього.

Середовище - робота на кондицію. Навантаження висока. П'ятниця - бойова практика: умовні і вільні бої. При такому розкладі ти щотижня опрацьовує всі напрямки, і прогрес йде рівномірно. Ти освоюєш техніку, розвиваєшся фізично і отримуєш необхідні бойові навички.

Відповідно, якщо ти пишеш план на місяць, сам тижневий графік не змінюється. Змінюється тільки навантаження, яке повинне один раз в місяць досягати піку. Це може бути тренування, цілком присвячена вільним поєдинків. Ну і, зрозуміло, повинні бути зміни в технічному арсеналі - місяць відточувати тільки прямий удар лівою непродуктивно. На самому початку ти повинен вводити новий технічний елемент на кожній «технічної» тренуванні. Якщо елементи нескладні - можна освоювати і по два за тренування. Потім протягом тижня ти відточувати освоєні прийоми в умовах, наближених до бойових.

Наступного тижня - новий рух і знову його опрацювання разом з уже освоєними. Цей момент дуже важливий. Кожне нове рух або прийом повинні як би нашаровуватися на вже освоєні. Якщо ти на першому тренуванні освоїв прямий удар, то на наступних, освоюючи інші удари, ти не повинен забувати про відпрацювання прямого. Тобто постійно комбінувати прямий з бічними, а потім прямий і бічні - з ударами знизу.
Але цей варіант справедливий тільки в тому випадку, якщо ти на якомусь етапі концентруєшся на одній техніці - ударної або кидкової. Чим він поганий? 1еМ, що на час ти відмовляєшся від якогось універсалізму. Місяць ти ставиш удар, потім перемикаєшся на кидки і за місяць борцівських тренувань Встигаєш призабути премудрості ударної техніки, тепер ти повинен робити крок назад, згадуючи все, чого навчився раніше. Виходить крок вперед і два назад. З таким танцем далеко не втечеш.

Тому більш прогресивний метод тренувань - поєднання ударної і кидкової технік в одному тижневому циклі. Але поєднувати їх потрібно з розумом. Якщо ти плануєш відпрацьовувати на одному тренуванні і удари, і кидки, то таким чином сам заганяєш себе в невигідні умови. По-перше, як ти бачив, навіть розминка для тієї та іншої тренування відрізняється. Нехай трохи, але все ж. Впіхівая в одну розминку всі необхідні вправи, ти розтягуєш її на півгодини. І. часу на основну частину залишається менше. По-друге, точно так же доводиться впихати в одне тренування два нових технічних дії і повторювати кілька вже освоєних - це або збільшує час тренування, або скорочує час опрацювання прийому. По-третє, в одне тренування впихають абсолютно різнопланові дії, перемикатися між якими не завжди легко психологічно, та й знову ж часу це вимагає - хоча б на переодягання.

Висновок: освоюючи нову техніку, не вали удари і кидки в одну купу. Оптимальний варіант тижневого циклу для тренувань в боях без правил буде виглядати приблизно так:

Понеділок - ударна техніка. Середовище - кидкова техніка.

П'ятниця - змішана тренування по принцип бойової практики.

З понеділком і середовищем все зрозуміло. У першому випадку ти відпрацьовуєш удари і захист від них, н включаючи в тренування кидки. Фактично це стандартна боксерська тренування. Хіба що з включенням ударів ногами. У другому - відпрацювання кидків і прийомів боротьби в партері.

А ось останній вид тренування потребує пояснення. В цей день ти, власне, працюєш за схемою боїв без правил. Тобто об'єднуєш ударну і кидкову техніку. Основна вправа на такому тренуванні - відпрацювання зв'язок в парах і умовні поєдинки. Що таке «зв'язка». Це комбінація з декількох технічних дій, пов'язаних в єдине ціле. Приклад зв'язки: один партнер атакує бічним в голову, другий - іде нирком від удару, контратакує двома бічними - в корпус і в голову, входить в ближній бій і проводить кидок через стегно з подальшим утриманням. Це середній за складністю варіант зв'язки. Можуть бути і зовсім простенькі: серія з двох прямих з заверітающім лоу-кіком (бічний удар ногою по стегну). Спочатку, зрозуміло, зв'язки повинні бути простими, потім, у міру накопичення досвіду і технічних навичок, вони будуть неухильно ускладнюватися. Зв'язка, по суті, це фрагмент реального бою. Тому і працювати потрібно, майже як в бою, - швидко, досить жорстко і небезпечно. Тобто атакуючий повинен намагатися по-справжньому вдарити того, хто захищається, а не просто позначити удар. Так ось, такі зв'язки з обов'язковим включенням ударної і кидкової техніки - це основа п'ятничної тренування. Ну і, зрозуміло, умовні бої.

Головне завдання в п'ятницю - навчитися комбінувати в поєдинку ударну і кидкову техніку. Щось на кшталт лабораторної роботи, коли ти на практиці робиш те, що дізнався в теорії. У понеділок навчився завдавати прямого удару, в середу освоїв кидок через стегно, значить, в п'ятницю - пробуєш різні варіанти поєднання прямого удару і кидка в ситуації, наближеній до бойової.

Такий графік, як показує практика, є найбільш вдалим. Боєць отримує можливість ретельно і вдумливо відпрацювати елементи різних технік, а потім ці навички застосувати на практиці.

Інші новини по темі: