Як підкачати сідниці і прибрати целюліт на попі, thewomensday
Сьогодні ми поговоримо про те, як підкачати сідниці, прибрати целюліт і зробити попу ідеальною.
Швидкий урок анатомії
На додаток до жирових запасах, наші сідниці ще складаються і з м'язів:
Велика сідничний. Знаходиться на задній частині таза, це найбільша і сама поверхнева з сідничних м'язів. Також називається «задня». це суть сідничної області, по суті, вона і відповідальна за те, яка форма буде у сідниць. При прокачуванні дає поява опуклих підтягнутих сідниць.
Середня сідничний м'яз і мала (грушоподібна) м'яз знаходяться вище. Середня дозволяє виконувати руху збоку і обертання стегна. Грушовидна м'яз набагато глибше, ніж інші, надає круглий контур стегна.
Нижче перераховані найбільш ефективні вправи, щоб підкачати сідниці і прибрати целюліт на попі, які можна виконувати вдома.
Ефективні вправи для сідниць
Основні правила виконання вправ:
- Головна рекомендація виконувати кожен рух повільно, напружуючи сідниці, для того щоб максимально відчути і прокачати м'язи.
- Ще одним важливим правилом є правильне дихання під час вправ: не забувайте - видих під час м'язового скорочення (підйом ваги, наприклад) і вдих під час повернення.
- Зробіть розминку перед вправами, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до роботи.
- Щоб отримати результат - позбавлення від целюліту і зміцнення м'язів сідниць, потрібно присвячувати вправам для сідниць, мінімум 30 хвилин в день, але не потрібно робити в тиждень більше трьох разів, щоб м'язи встигали відновлюватися.
Виштовхування ноги вгору
Ця вправа для сідниць, як і наступні вправи, можна виконувати в будь-якому місці, в тому числі, будинки, в домашніх умовах.
Початкове положення - рачки, на підлозі. Коліна по лінії стегна і руки на рівні плечей. Лікті на повну довжину. Спина пряма. З цієї позиції підійміть і зігніть одну ногу на 90 градусів, п'ята дивиться до стелі, робіть рухи вверх і вниз, затримуючи ногу в верхньому положенні на 2-3 секунди.
Підошва весь час дивиться вгору, до кінця ногу не опускаємо.
Виконайте три підходи по 15 разів для кожної ноги. Перерва між кожним підходом одна хвилина.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ: в цій вправі руху розширення і згинання ноги повинні бути без ривків, сідниці стиснуті.
Вправа «Маятник»
Початкове положення - стоячи на невеликому підвищенні (книзі, наприклад), спираючись рукою об щось для рівноваги. З прямою спиною, відводити зовнішню ногу в сторону, відкриваючи і опускаючи повільно.
Зробіть три підходи по 30 разів на кожну ногу. Перерва між підходами 30 секунд.
Примітка: Через пару місяців виконання цієї вправи для сідниць можна буде збільшити інтенсивність зусиль, використовуючи додаткові ваги.
Варіація: Лежачи на краю ліжка або столу на боці, піднімаємо і опускаємо ногу, носок на себе. Робимо 33 рази на одну ногу і стільки ж на іншу з максимальною амплітудою, без ривків, потім робимо другий підхід стільки ж повторів. Це вправи, перевірено, за місяць значно прибирає «вушка» з боків.
Вправа «Випади»
Початкове положення - стоячи. Згинайте ногу і виставляйте вперед, що стегно було паралельно землі, а потім повертайтеся в початкове положення.
Зробіть два підходи по 15 на кожну ногу. Перерва між підходами 1 хвилина.
ЗВЕРНІТЬ УВАГУ: Спина повинна залишатися весь час прямої.
«Присідання біля стіни»
Початкове положення - стоячи біля стіни, спина рівна притиснута до стіни, ноги на ширині плечей.
Повільно зігніть ноги, поки в змозі тримати п'яти на землі, затримайтеся на 5 секунд в такому положенні, а потім повільно, напружуючи м'язи ніг і сідниць, підніміться. Ваша спина повинна залишатися прямою.
Зробіть два підходи по 15 повторів. Перерва між підходами 1 хвилина.
Вправа «Міст»
Початкове положення - лежачи на спині, руки на підлозі, підніміть стегна і утримуйте протягом секунд п'яти стислі сідниці нагорі. Відпустіть м'язи і повертайтеся повільно вниз, не торкаючись сідницями статі.
Зробіть три підходи по 10 разів. Відновлення між підходами 30 секунд.
Примітка: Для збільшення інтенсивності ви можете покласти одну ногу на іншу, і підніматися на одній нозі або підняти одну ногу вгору.
Що можна робити щодня, щоб підкачати сідниці:
Для ідеально підтягнутих сідниць добре підходять такі види фізичного навантаження:
- Біг. Це не тільки ефективний спосіб спалювання жиру, але крім того, супер тінізації сідниць. Не варто прагнути до великої швидкості: краще зосередитися на часі (від 30 до 45 хвилин) і регулярності.
- Піші прогулянки в горах. Вгору і вниз постійно і безперервно по горбистій місцевості відмінний спосіб підкачати сідниці.
- Плавання. Будь-який стиль плавання, задіє сідничні м'язи, а вода робить свого роду масаж від целюліту.
- Водна аеробіка.
- Танці. Практично всі танці добре задіють в роботу м'язи сідниць, вибирайте до душі (сальса, зумба, африканські, бальні танці, чечітка, танці на пілоні, бугі-вугі ...) коли в роботу вступають ноги, сідниці підкачуються теж.
- Спорт: каток, лижі, серфінг, віндсерфінг ...: ці види діяльності дуже корисні для ніг і сідниць.
- Степ аеробіка. По суті той же самий ефект, як підйом по сходах, але з музикою, і вчителем. Менш нудно.
Для того, щоб зберігати пружні сідниці важливо здійснювати навантаження на цю групу м'язів регулярно, сидячий спосіб життя має вкрай негативний вплив на м'язи сідниць. Щоб підкачати сідниці і позбутися целюліту, дотримуйтесь цій програмі для сідниць, роблячи вправи вдома, і не забувайте про важливість правильного харчування.