Як перемогти тривожність, коли ви не можете «просто заспокоїтися», стоп панічним атакам!
Існує просто тривога, але є і тривожний розлад, це вже термін з медичної психології. Як подолати тривожність, коли Ви вже розумієте, що вона йде через край?
Людина, що страждає від тривожного розладу, не може «взяти себе в руки і просто заспокоїтися». Як побороти тривогу і напади паніки і що зробити, щоб вони повторювалися якомога рідше?
Згідно з даними Національного інституту психічного здоров'я США, є кілька різновидів тривожних розладів. Одне з найпоширеніших - загальне тривожний розлад. Йому властиві постійна надмірна тривога, напруженість і страх, що не залежать від зовнішніх факторів і можуть супроводжуватися фізичними проявами на кшталт «нервового шлунка», задишки і прискореного серцебиття.
Під час нападу тривожності активуються ділянки мозку, відповідальні за реакцію «бий або біжи», і ви не можете припинити це по своєму бажанню. Такий стан не дає вам приймати рішення навіть за найпростішим питань і створює багато проблем.
Але як визначити, чи є тривожний розлад, або людина піддається іншим психічним захворюванням, наприклад депресії?
Тривожність не приходить одна, і її важко виявити
Тривожність часто приймають за щось інше. Наприклад, людина приходить на вечірку, де нікого не знає, у нього небагатий досвід спілкування з незнайомими людьми, а тим більше в галасливій компанії. Він починає ніяковіти, і тривожність оволодіває нею настільки, що він уже не може вимовити й слова, не кажучи вже про те, щоб знайомитися з кимось і самому заводити розмову.
Покинувши вечірку, яка перетворилася для нього на справжнє катування, він може подумати, що поводився замкнуто через депресію. Але якщо йому були небайдужі всі ці люди і він з радістю розмовляв би з ними, сміявся і танцював, але просто не зміг через страх, значить, ніякої депресії у нього немає.
Взагалі, психічні проблеми, на відміну від соматичних, рідко приходять поодинці. Коли ви застудилися, ви точно знаєте, що це за симптоми і як з ними боротися. А ось тривожні розлади можуть проявлятися і самі по собі, і як частина інших захворювань.
Як відзначають в Асоціації по синдрому тривожності і депресії в США, тривожні розлади зазвичай спостерігаються разом з цілим рядом психічних захворювань, включаючи розлади харчової поведінки, розлади сну, депресивні розлади, хронічним болем і тривалим стресом.
Ви не зможете «просто заспокоїтися», але можете потренуватися в цьому
Якщо ви страждаєте від тривожного розладу, вашим улюбленим словом напевно стало «заспокойся». Але справа в тому, що ви не можете просто заспокоїтися.
Якщо здоровій людині досить вдихнути глибше, дорахувати до десяти або подумати про щось інше, людині з тривожним розладом таких дій явно буде мало.
Однак сам принцип розслаблення залишається колишнім. Як пояснюється на сайті допомоги при психічних розладах HelpGuide, тривожність запускає механізм «бий або біжи», навіть коли це абсолютно вам не потрібно. Результат - прискорене серцебиття, задишка, напруженість в м'язах. Через деякий час це може стати вашим звичайним станом.
Практики релаксації допоможуть вашому тілу взяти під контроль напади тривожності. HelpGuide рекомендує займатися медитацією, навчитися глибоко дихати і розслаблятися.
Відзначте для себе це слово - «практика». Це те, що ви повинні робити кожен день, незалежно від того, є у вас приступ тривожності чи ні. Практикуючи розслаблення, ви привчаєте мозок до такого стану, і коли вам знадобиться розслабитися, це не буде для нього чимось новим і незнайомим.
Частково проблема тривожного розладу полягає в тому, що ви не можете розслабитися, тому що це здається неприродним. Чим більше ви практикуєтеся в розслабленні, тим більш природним стає цей стан.
І коли хто-небудь в черговий раз скаже вам: «Заспокойся», - ви зрозумієте, що настав напад паніки, і зможете боротися з цим станом. Звичайно, просто порахувати до десяти і заспокоїтися у вас навряд чи вийде, але ви зможете, наприклад, усунути джерела тривожності: покинути місце, в якому починається напад паніки, а пізніше повернутися туди підготовленим і розслабленим.
Потрібен план, щоб боротися з атаками
Як стверджують на сайті HelpGuide, важкий період панічної атаки триває близько 10 хвилин, іноді до 30 хвилин. Деякі люди в важкий період атаки починають задихатися, для інших вона відчувається як раптовий стрес. У будь-якому випадку це проходить, треба тільки почекати.
Ось що допоможе вам боротися з нападами тривожності:
І головне - не звинувачуйте себе за напади тривожності. Вони так само природні для людини з тривожним розладом, як чхання для людини з застудою.
Так, ви не хочете, щоб напади повторювалися, але не варто ненавидіти себе за це. Залишається сподіватися, що люди з вашого оточення з розумінням поставляться до розладу і забезпечать вам вільний простір, щоб прийти в себе.
Проблема (не завжди) в інших людях
Іноді нам здається, що інші люди можуть вирішити проблему тривожності. Наприклад, що в супроводі хорошого друга ви можете сміливо вирушати на галасливий фестиваль: дружня підтримка допоможе вам уникнути нападу тривоги.
На жаль, це не завжди так. Більш того, ваш друг може не підтримати вас, коли почнеться напад тривожності, а надати вас самому собі або відправити вас в тихе і спокійне місце і продовжувати спілкуватися і розважатися з усіма.
У такій ситуації ви можете відчути, що вас зрадили і кинули, вам не допомогли. Насправді ваш друг не винен в ваших панічних атаках (тим більше якщо він про них не знає), а якщо ви звинуватити його в зраді, це просто зіпсує ваші стосунки.
Звинувачувати когось завжди легше, ніж брати на себе відповідальність за свої дії. А коли у вас приступ тривожності, дуже важко приймати зважені рішення, тому ви просто скидає відповідальність за свої відчуття на інших людей.
Так, іноді люди можуть доводити вас. Наприклад, у вас жахлива робота або друг, від спілкування з яким розлади більше, ніж задоволення. Від таких джерел постійного стресу можна і потрібно позбавлятися, але робити це краще в той момент, коли тривожність залишить вас.