Як округлити сідниці, жіночий журнал про відносини, красу, здоров'я, сім'ї, фітнесі

У цій статті ми розберемо спеціальні вправи, які допоможуть зробити наші сідниці ідеальними.

Почнемо з того, що тренування можна проводити як в залі, так і вдома. Звичайно, тренування обтяжені, будуть набагато ефективніше, адже навантаження на м'язи в цьому випадку буде більше. Але якщо у Вас немає можливості відвідувати спортзал, не впадайте у відчай: є спеціальні вправи, які допоможуть Вам займатися вдома без допомоги тренажерів. Одягнувши зручний одяг і спортивне взуття, приступайте до вправ, не забуваючи про техніку дихання.

присідання

Поставте ноги на ширині плечей, повільно опускайте таз, уявляючи, що сідаєте на низький стільчик. Трохи затримайтеся в нижній точці, стискаючи сідниці. Підніміться в початкове положення.

Присідання з витягнутою ногою

Тримаючись однією рукою за опору, відведіть одну ногу назад і повільно присядьте (не дуже низько). Повторіть однакову кількість разів для кожної ноги.

Випади і зворотні випади - вельми ефективні при роботі над сідничної областю. Зробивши крок вперед однією ногою, зігніть її до кута в 90 градусів; нога, що залишилася позаду повинна прийняти приблизно такий же кут. Зворотні випади відбуваються за тим же принципом - тільки в цьому випадку ми не робимо кроки вперед, а робимо випад назад.

Якщо у Вас є можливість займатися в тренажерному залі, це чудовий спосіб округлити сідниці досить швидко. Якщо ви хочете домогтися максимальних результатів - присідайте зі штангою.

Присідання зі штангою

Досить складна вправа для новачків, тому попросіть досвідченого тренера простежити за його виконанням, і не забувайте контролювати техніку дихання (на пріседе - вдихаємо, на підйомі - видихаємо). Візьміть вагу, з яким будете в змозі витримати 12 -15 повторів. Поставте ноги на ширину плечей і повільно присідайте зі штангою максимально низько. Обов'язково тримайте спину прямою, інакше є ймовірність травмувати її. Сідайте зі штангою, роблячи перерви між підходами в 30-60 секунд, найефективніше буде присідати в два-три підходи.

Опрацювання сідничних м'язів за допомогою тренажерів

Робимо жим платформи лежачи: впираємося п'ятами ближче до зовнішніх краях платформи, знімаємо з запобіжника і, коли платформа опуститься максимально низько, вичавлюємо її вгору зусиллям сідниць. Цей тренажер дозволить нам дати досить високе навантаження на малого таза, однак не варто забувати про техніку безпеки: ніколи не розгинайте ноги повністю в найвищій точці жиму, нехай вони залишаються трохи зігнутими.
Далі приступимо до роботи на тренажері для задньої поверхні стегна. Необхідно правильно відрегулювати положення в тренажері: лягаємо на живіт, коліна повинні перебувати на лаві, а п'яти - відразу ж за ручками тренажера. Згинаємо ноги, з силою напружуючи сідничні м'язи, техніка дихання наступна: при розслабленні - вдих, на зусиллі проводиться видих.

Займаючись на тренажерах хоча б два-три рази на тиждень, незабаром Ви відчуєте, що ваші стегна стають пружними, а сідниці - спокусливо округлими. Тепер Ви можете дозволити собі самі облягаючі сукні та штани!