кроки Правити
Частина 1 з 3: Планування та контроль Правити
Підрахуйте, скільки сигарет ви викурюєте. Перш ніж змінити свою поведінку, необхідно зрозуміти поточний стан справ. Порахуйте, скільки сигарет ви викурюєте за день. Для зручності можна використовувати календар, блокнот, щоденник, дошку для записів тощо. При цьому постарайтеся виявити можливі закономірності.
- Наприклад, ви можете виявити, що по середах викурюєте на 5-8 сигарет більше, ніж в інші дні. Чим це пояснюється? Можливо, саме по середах у вас на роботі відбувається напружене щотижневу нараду, і вам потрібні додаткові сигарети, щоб зняти стрес. [1]
Визначте допустиму денну норму. Після того як ви підрахуєте, скільки сигарет викурюєте за день, поставте метою знизити цю кількість до певного рівня. Оскільки різка відмова від куріння пов'язаний з великими труднощами, може викликати стрес і з великою ймовірністю закінчитися невдачею, для початку обмежте куріння. Наприклад, якщо ви викурюєте за день одну пачку, тобто 20 сигарет, постарайтеся знизити їх кількість до 15. [2]
- Ніхто крім вас не може визначити, наскільки слід обмежити куріння. Проте, для початку можна скоротити кількість сигарет на чверть. Наприклад, якщо ви викурюєте за день 16 сигарет, знизьте їх кількість до 12. Якщо ж ви викурюєте 12 сигарет, перейдіть на 8 сигарет в день.
Встановіть певний розпорядок куріння. Якщо ви збираєтеся викурювати не більше 5 сигарет в день, вирішите, коли саме ви будете робити це. В цьому випадку ви не будете викурювати додаткові сигарети просто через те, що вам нудно або нічим зайнятися. [3] Намагайтеся курити тільки в строго певний час.
- Наприклад, можна викурювати одну сигарету з ранку, дві на роботі, одну ввечері і ще одну перед сном.
Спостерігайте за своїми звичками курця. В результаті таких спостережень у вас може вийти щось на зразок звіту. Можна навіть побудувати залежність кількості викурених сигарет від часу, щоб простежити, чи є на ній максимуми і мінімуми. Ось лише деякі речі, на які варто звернути увагу при спостереженні за своїми звичками курця: [7]
- Тригери. Придивіться, які фактори призводять до збільшення кількості викурених сигарет.
- Витрати. Підрахуйте, скільки ви витрачаєте на сигарети за один тиждень. Обмеживши кількість викурених сигарет, почніть відкладати зекономлені на сигаретах гроші. Через кілька тижнів витратьте їх на що-небудь, що послужить вам винагородою.
- Штрафи та заохочення. Визначте, чи працює система штрафів і заохочень. При необхідності змініть її, щоб вона стала більш ефективною.
Частина 2 з 3: Обмеження куріння Правити
Змініть навколишнє оточення. [8] Це може бути непросто, однак пам'ятайте про те, що деякі зовнішні чинники можуть збільшувати потребу в сигаретах. Постарайтеся поменше бувати в суспільстві курців. Знайдіть нові місця і заняття собі до душі. [9] Якщо ви любите випити чашечку кави або келих вина і покурити на терасі місцевого бару, то вам, ймовірно, складно буде утриматися від куріння в цьому місці. У такому випадку спробуйте сісти всередині бару, де не можна палити. Це додасть паління додаткові незручності, оскільки для того, щоб покурити, вам доведеться на якийсь час покинути своїх супутників і вийти на вулицю.
- Візьміть за правило не курити в автомобілі. Курите перед тим або після того, як сісти в автомобіль. Постарайтеся, щоб куріння було пов'язано з якомога бо більшим труднощами і незручностями. [10]
Чи не докурюйте сигарети до кінця. Ще один спосіб обмежити куріння полягає в тому, щоб викурювати лише чверть або половину сигарети. Після цього дочекайтеся наступного перекуру і викурите другу половину або чверть. [12]
- Таким чином ви будете курити так само, як зазвичай, але лише по половині сигарети за раз. Частота перекурів не зменшиться, але при цьому ви скоротите куріння в два рази.
Подбайте про задоволення оральної фіксації. Крім нікотинової залежності, тяга до паління іноді обумовлена і необхідністю оральної стимуляції. Носіть з собою м'ятні подушечки, жувальну гумку, спрей для освіження дихання, маленькі льодяники, насіння соняшнику або інші легкі (і бажано здорові) закуски, які допоможуть вам подолати бажання покурити. [14]
- Уникайте солодощів та інших ласощів з "порожніми" калоріями. Не намагайтеся задовольняти оральну фіксацію за допомогою різних ласощів протягом тривалого часу. [15]
Схожі статті
