Як накачати величезні руки швидко натуральний бодібілдинг
Інтенсивність - найголовніше. Багатозначна пауза. Найпростіший і важливий фактор прогресу для будь-якої частини тіла - тяжка праця. Якщо хочеш, щоб твої руки виросли - переводила їх. Це не означає, що потрібно взяти вагу побільше або рухатися швидше. Це означає.
Порадада № 1. Стусанами його, стусанами!
Інтенсивність - найголовніше. Багатозначна пауза. Найпростіший і важливий фактор прогресу для будь-якої частини тіла - тяжка праця. Якщо хочеш, щоб твої руки виросли - переводила їх. Це не означає, що потрібно взяти вагу побільше або рухатися швидше. Це означає, що в кожен окремий підхід ти повинен вкласти все, що зможеш. Не махай руками просто так, відчуй це, примусь м'яз закричати від болю.
Більшість атлетів роблять руху несвідомо і неуважно, видно, що вони навіть не напружують м'язи по-справжньому, незалежно від ваги. Запам'ятай, якщо між підходами ти відпочиваєш по дві-три хвилини, значить це повинні бути такі підходи, після яких ти всі ці дві-три хвилини переводиш дух!
І не говори про генетику, якщо хочеш виправдати поганий розвиток своїх рук. Том Платц, наприклад, не говорив. Замість цього він вкладав в кожен свій підхід і кожне повторення стільки зусиль, що руки його виглядали так само приголомшливо, як ... ну ти сам знаєш. Так що зосередься, і поїхали.
Рада №2. Викинь його.
Свій старий комплекс, звичайно. Стільки з нас втрачають даремно час по одній простій причині - ми знаходимо щось, що нам зручно робити і робимо це до упаду. Ми липня до улюбленої програмі тренування довгий час після того, як вікно сприйнятливості до цього навантаження закрилося і м'язи на неї не реагують. Зрушимо в сторону, поки не потрапив на це плато. Місяць або близько того - нормальний термін для зміни програми. Існує так багато прекрасних способів тренування рук, що в програші від зміни режиму залишитися просто неможливо. Навіть такі прості зміни, як швидкість виконання повторень, кількість підходів або просто зміна вправ повністю змінять навантаження на твої руки і просунуть тебе на кілька кроків вперед
Так, якщо ти кілька місяців поспіль робив згинання рук зі штангою, і прогрес уповільнюється, може бути настав час для гантелей на лаві, або відпочивати поменше, як робив Арнольд, коротше, переключити режим тренування. Якщо ти не уявляєш, як урізноманітнити свої заняття, може бути такі поради допоможуть тобі.
Рада №3. Перемежовуй.
У свій час я був знайомий з одним хлопцем, байкером. Ми займалися в одному і тому ж залі деякий час тому. Руки його нагадували розмірами консервовані шинки. Так, принаймні, вони виглядали крізь татуювання. Комплекс у цього хлопця був досить незвичайний. Він перемежовував роботу на біцепс і трицепс. Чи не суперсет робив, а перемежовував.
Наприклад, він починав зі згинань рук з гантелями стоячи, робив п'ять підходів, з відпочинком в хвилину або близько того. Потім він робив п'ять підходів розгинання рук на вертикальному блоці, потім переключався назад на біцепс, робив концентровані згинання з гантеллю. Всього у нього виходило 15-20 підходів на м'яз два рази в тиждень.
Він пояснив, що скорочуючи відпочинок між підходами до хвилини він працює на жорсткість і рельєф. А час між вправами дозволяє йому відновитися і взяти більшу вагу для роботи - звідси така м'язова маса. Він поцікавився, чи не хочу я потренуватися разом з ним, а коли покритий наколками байкер запитує щодо потренуватися, тобі нічого іншого не залишається.
Мене вразили дві речі. Перша - наскільки більшу вагу я взяв для останньої вправи як на біцепс, так і на трицепс, і це після 15 підходів на руки. Просто гриф гнувся! Друга - наскільки могутніше мої руки виглядали після місяця таких тортур. Одну думку я засвоїв міцно - коли купка таких хлопців після дюжини пива кажуть, що ось зараз піднімуть твою машину і закинуть он у той ставок - краще в цьому не сумніватися.
Рада №4. Враскачку.
Тренуй руки два рази на один тиждень і один раз в іншу. Я знаю, всі ми чули про те, що м'язи рук невеликі і тому вимагають меншою роботи, ніж ноги, наприклад, або спина. Я в цьому не впевнений. Ноги я не можу навантажувати по максимуму більше, ніж раз на тиждень, а ось з руками інша ситуація. Про це можна сперечатися, але я впевнений, що чим більше за розміром м'яз, тим більше часу для відновлення їй потрібно.
Багато атлетів тренують руки щотижня по два рази. Мені здається, що це - занадто. Режим "два рази - один тиждень, один раз - іншу" залишає м'язам більше часу для відновлення. Просто почекай і спробуй. Дас іст фантастіш, йа!
Рада №5. З рук в руки.
Цьому я навчився в 1979 році у Роббі Робінсона. Дуже проста, дуже швидка і дуже-дуже ефективна варіація на тему відпочинок-пауза. Все, що тобі потрібно, це партнер і штанга. (Та й аспірин ще нікому не шкодив ...)
Навантажите штангу з вагою, який дозволить зробити згинання рук стоячи раз вісім. Ви з вашим партнером встаєте один навпроти одного. Строго, дотримуючись техніки, робите згинання, повільно опускаєте штангу і швидко передаєте її партнеру. Той робить те ж саме і передає її вам. І так ви її передаєте один одному до упору, тобто поки один з вас вже буде не в змозі робити вправу чисто.
Якщо з "восьміразовим" вагою ви робите цю вправу раз 30, це добре. До кінця сету, хвилин за п'ять, ваш біцепс досягне точки кипіння. Після цього робити що-небудь ще не представляється можливим.
Після першого разу на наступний ранок мої біцепси так боліли по всій довжині, що здавалося, що хтось бив мене по руках, поки я спав. Спробуйте робити це раз на тиждень протягом місяця, накидаючи по 2 кілограми на кожному наступному тренуванні.
Рада №6. Гальмуй.
Бачив я великі руки. Просто гігантські. Я бачив руки Арнольда, Роббі, Ферриньо, навіть Доріана Єйтса. Всі вони просто монстри. Але найбільші руки, які я коли-небудь бачив, належали одному малому, який тренувався на старому уейтліфтерском помості в Веніс Біч, Каліфорнія. Що він робив? Згинання рук.
Згинання рук зі штангою, якщо бути точним. І нічого більше. Підхід за підходом. На грифі висіло кілограмів 90, і він робив згинання чисто, по 8-10 разів. Потім він відпочивав, і ще відпочивав, і відпочивав ще трохи. Погуляє трохи навколо, з людьми стелі, з приймачем повозиться. Він просто отримував задоволення від спілкування з людьми, від сонця, від спокійних прогулянок по пляжу. Потім робив пару ковтків з пляшечки (щось секретне, а?) І починав новий підхід.
Скільки він відпочивав між підходами? По-різному, може хвилин десять, але ніяк не менше п'яти. Але він цього потребував при такому навантаженні, яка допомагала йому ліпити такі гігантські руки. Я кажу - допомагала, бо тут явно без генетики не обійшлося. Одного разу я сказав йому, які великі в нього руки. "Великі?" - запитав він і засміявся. "Ти думаєш вони великі? Так ти моїх братів не бачив, ось у кого руки! А я - найдрібніший в сім'ї. "
Рада №7. Повільні супермережу.
Гаразд, мало у кого є стільки вільного часу, щоб бовтатися на пляжі і робити сет за сетом і відпочивати по десять хвилин. Інший хороший спосіб підлягає відпочивати, не розтягуючи це на весь день, - використовувати повільні суперсети. Спробуй для початку суперсет з згинань рук зі штангою з розгинання рук на вертикальному блоці з великою вагою.
Але замість того, щоб робити другу вправу без відпочинку відразу за першим, спробуй відпочити пару хвилин. Зробив згинання, відпочив, зробив трицепс, відпочив і т.д. Працюючи таким чином ти даєш кожному м'язу 4-5- хвилин відпочинку, що важливо при використанні великих ваг. Крім того, ти отримуєш вигоду від роботи в швидкому темпі, піднімаєш температуру тіла, змушуєш працювати серце і легені, потієш і прокачувати до відмови. І за той же час робиш подвійну роботу, непогано, правда?
Використовуючи ці сім принципів, ти встряхнешь свої летаргічні руки і змусиш їх рости. Спробуй кожен метод протягом місяця, перш ніж переходити до наступного. Кожна з цих технік також може бути використана для подолання плато або просто для порушення монотонності нашого щоденного існування.