Як набрати вагу худому хлопцю важливі правила і поради
Головна »Бодібілдинг для початківців» Як набрати вагу худому хлопцеві: спеціальна дієта для набору ваги
Худі хлопці та чоловіки часто говорять, що вони будуть їсти його все те, що їм хочеться не набираючи вагу. Вони впевнені, що їх швидкісний метаболізм - манна небесна. Вони часто говорять приблизно так: «Мій метаболізм викликає у жінок просто дику заздрість. Я можу їсти будь-яку шкідливу їжу НЕ набираючи ні краплі зайвої ваги ».
Як можна набрати вагу
Правда в тому, що ви просто недостатньо їсте. Вам здається, що ви переїдайте, але це, в більшості випадків, не так. А тепер давайте розберемося що можна зробити худому хлопцю, щоб набрати вагу.
Відстежуйте споживані калорії
Худі хлопці часто переоцінюють те, що вони їдять. Звертайте увагу на етикетки продуктів, використовуйте кухонні ваги і ретельно відстежуйте щоденний обсяг споживаних калорій. Для того, щоб отримати приблизний обсяг необхідних калорій, необхідно перевести свою вагу в фунти і помножити цю цифру на 20. Тільки за такої умови ви почнете набирати вагу.
На кожен сантиметр поперечної площі вашого тіла має припадати один кілограм ваги
Якщо вага буде менше, то ви все так же будете виглядати худорлявим. Зразок мінімальної норми поєднання зростання і ваги виглядає приблизно так:
Як правильно харчуватися, щоб набрати вагу?
Їжте кожні 3 години.
Як було сказано вище, щоб дізнатися необхідний обсяг споживаних калорій, необхідно помножити свою вагу в фунтах на 20. Це, приблизно, 2700 Ккал в день при вазі в 62 кілограми. А якщо ви протягом цілого дня зайняті важкою фізичною працею + регулярно займаєтеся спортом, вам знадобиться навіть більше. Їжте кожні три години, щоб набрати вагу.
Вживайте багаті поживними речовинами продукти
100 грамів рису - 380 Ккал. 100 грам шпинату - всього лише 25 Ккал. Отримати достатню кількість калорій за день буде простіше за умови вживання їжі, наповненою поживними речовинами. Найкращі варіанти:
- Паста і спагетті. 100 грам макаронних виробів - це близько 380 Ккал. Переварити такий продукт простіше, ніж 100 грам рису. Цільнозернові макаронні вироби набагато корисніше, але перетравлюються набагато довше. Худим хлопцям можна вживати макарони і пасту з білої муки вищого сорту.
- Незбиране молоко. Якщо невелика кількість жиру в тілі вас не лякає, то випивайте 1 галон (близько 3,7 літра) цільного молока в день (молоко не входить в обов'язковий обсяг щоденних калорій). У мене є кілька знайомих хлопців, які примудрилися завдяки молоку заробити близько 30 кілограм здорового ваги за рік, за умови регулярних триразових тренувань у спортзалі.
- Горіхи. 100 грам суміші з горіхів і арахісового масла являють собою 500 Ккал. У цих 500 Ккал перебувають приблизно 50% здорових жирів і 25% білка. Використовуйте горіхові суміші для перекусів і намастіть арахісове масло на бутерброди, які берете з собою на навчання і роботу.
- Оливкова олія. Допомагає при хворобах серця і є профілактикою від ракових хвороб. Його можна просто пити, додавати в томатну пасту і салати. Одна столова ложка - 100 Ккал.
-
Стати сильніше
Якщо ви хочете швидко переродитися із злиденної в хитавиця, а не із злиденної в товстого. Займіться силовими тренуваннями. Більше сил - більше м'язів. Не знаєте з чого почати - зверніться в спортзал до досвідченого тренера. Але ось ще кілька порад:
- Вага спортивних снарядів може бути різноманітним. Почніть з невеликої ваги, сконцентруйтеся на техніці виконання вправи і правильних рухах. Тільки після цього починайте збільшувати вагу.
- Комплексні вправи. Виконуйте вправи, які будуть задіяти все тіло цілком. Присідання, мертва тяга, жим за головою, жим лежачи, підтягування, жим штанги в нахилі.
- Присідання. Вправи, що включають ноги, автоматично задіюють всі тіло. Регулярні присідання з обтяженням назавжди позбавлять вас від кістлявого тіла.
- Відпочивайте. М'язи ростуть в той час, поки ви відпочиваєте, а не займаєтеся. Не варто тренуватися щодня. Спіть, випивайте по два літри води в день і їжте більше фруктів і овочів.
дотримуйтесь плану
Непокора плану рівносильно запланованого провалу. У вас немає часу регулярно готувати собі їжу і їжа в школі і на роботі поганої якості і занадто дорого коштує? Готуйте їжу заздалегідь і беріть її з собою.
- Ходіть по магазинах регулярно. Чи не пропускайте прийоми їжі. Заздалегідь на вихідних розрахуйте який обсяг продуктів вам необхідний на тиждень і придбайте все разом.
- Готуйте заздалегідь. Готуйте обід відразу, коли готуєте сніданок. Все це займе близько 40 хвилин і вам не доведеться днем витрачати час на те, щоб придумати що б корисного з'їсти.
- Чи не ускладнюйте нічого. Готуйте подвійні порції наперед, беріть з собою на роботу недоїдені порції. Не намагайтеся постійно винаходити щось нове, не витрачайте час.
- Беріть їжу з собою. Контейнери з готовою їжею на роботу і на навчання, суміш з горішків в кінотеатр, протеїнові коктейлі в спортзал.
Відстежуйте свій прогрес
Успіх породжує успіх. Якщо ви твердо знаєте, що вже ніколи не повернетесь до свого худому статурі, ви продовжуєте відчувати себе впевненим і мотивованим. Відстежуйте всі ваші дії.
- Слідкуйте за калоріями. Все прораховують і записуйте в щоденник. Суворо дотримуйтеся обсягів складеного плану.
- Щотижня зважуйтеся. Збільшується в вазі? Нічого не міняйте і продовжуйте слідувати плану. Чи не набираєте вагу? Збільште обсяг споживаних щодня калорій на 500 Ккал.
- Фотографуйтеся. Дзеркало суб'єктивно. А ось фотографії рідко брешуть. Пару раз в місяць фотографуйтеся. Так ви з боку зможете об'єктивно оцінити свій прогрес.
- Не забувайте про ускладнення силових тренувань. Якщо присідаючи, ви зможете утримати свою вагу помножений на 1,5, ви вже ніколи не будете худим.
Дієта для набору ваги
Це зразок 3500 ккал дієти для худорлявих хлопців вагою, приблизно, в 81 кілограм (180 фунтів). Так що якщо ви важите близько 61 кілограма (135 фунтів), така дієта для вас буде не цілком придатною (ну якщо тільки ви не виношуєте себе щодня в спортзалі). Будь-яка дієта індивідуальна і повинна бути заснована на ваші потреби.
- Сніданок: 100 грам вівсянки, 50 грам родзинок, одна порція йогурту.
- Перекус: 100 грам горіхової суміші або один літр молока або сендвіч з консервованим тунцем.
- Обід: 200 грам спагетті з білої муки вищого сорту з соусом болоньєзе і пармезаном.
- Перекус: 100 грам горіхів або літр молока або сендвіч з тунцем.
- Послетренировочний коктейль: 1,5 склянки молочної сироватки + 60 грам вівсянки + молоко + банан.
- Вечеря: 200 грам спагетті з білої муки вищого сорту з соусом болоньєзе і пармезаном.
- Перед сном: сир, ягоди, насіння льону, риб'ячий жир.
Схожі статті