Як допомогти собі пережити горе практичні поради

«Порятунок потопаючих - справа рук самих потопаючих»

(З роману Ільфа і Є. Петрова «Дванадцять стільців»)

Померла близька. Пройшли похорони, поминки ... І ось родичі і друзі, які підтримували і допомагали весь цей час, поступово повертаються до звичайного життя, до своїх справ. Уваги і турботи до Вас з їхнього боку стає все менше ...

А ви? Ви як і раніше несете тягар втрати, журитесь, і не розумієте, як вони можуть жити далі, коли сталося таке нещастя. Вам не вистачає пішов від Вас близької людини, і здається, що ніколи не скінчиться це страшне горе, а дефіцит уваги і турботи посилюють Ваші переживання.

Як жити далі? Як пристосуватися до нової ситуації? Як адаптуватися до стану втрати?

І ось тепер для Вас стає актуальним епіграф до цієї статті. В даному контексті ця фраза не означає, що Ви повинні «самі витягнути себе з води» - забути померлого, робити вигляд, що нічого не сталося. Навпаки, Ви повинні «навчитися плавати» і вміти приймати «запобіжні заходи на воді», тобто зробити все, щоб з найменшими тілесними і емоційними порушеннями прожити свою ситуацію горя.

Універсальних рецептів для цього немає, у кожного своє, унікальне горе і своя, унікальна ситуація в родині і в суспільстві.

Проте я постараюся дати кілька порад, які, сподіваюся, допоможуть в якісь моменти цього нелегкого життєвого періоду.

Постарайтеся усвідомити, в яких життєвих аспектах Ви стали найбільш уразливі - побутова це сфера, емоційна, можливо, професійна? Коли Ви зрозумієте, де «пробита найбільша діра», буде легше її закладати. І, як маленька дитина поступово вчиться ходити, намагайтеся поступово вчитися самостійно отримувати те, що раніше Ви отримували за допомогою померлого.

Складніше з емоційними проломи. Емоційна сфера - це перше, що потребує регуляції.

Не слухайте тих, хто радить «кріпитися, триматися, мужатися ...». Чи не збираєте сльози. Якщо хочеться плакати - плачте, якщо відчуваєте печаль - сумуйте. І не випробовуйте за це почуття провини перед Вашим оточенням. Сльози - нормальна фізіологічна реакція на біль, в даному випадку на душевний біль. Сльози - це емоційна розрядка. Після плачу людина може відчувати себе знесиленим, розбитим і спустошеним, але йому стає легше. Пам'ятайте, що Ви маєте право на вираження своїх почуттів. І Вам не потрібно виправдовуватися перед оточуючими. Тільки маленьким дітям Ви повинні пояснити, що Ваші емоції викликані не їх поведінкою, а горем по померлому. Дорослі, як правило, це і так розуміють. Якщо Ви стримуєте сльози, дитина може спробувати копіювати Ваша поведінка, не розуміючи його причин, і згодом буде стримувати будь-які свої емоції. Точно так само як і собі, дозвольте дитині плакати за померлим, якщо він цього хоче. Тіште його, говорите з ним, допоможіть йому прожити ці емоції.

Але не намагайтеся розмовляти з померлим, фізично його поруч вже немає. Не звертайтесь до окультизму, не слухайте всіх, хто спробує розповідати Вам про забобони, прикмети та інше. Якщо Ви людина віруюча, Ви і так знаєте, що сталося. Якщо Ви не вірите в Бога, то смерть для Вас - кінець фізичного існування, то тим більше немає сенсу здійснювати забобонні ритуали.

Багатьом допомагає пом'якшити гострі емоції ведення щоденника. Пишіть про свої думки, почуття, про свій біль втрати. Візьміть за правило через деякий час перечитувати написане, а потім спробуйте проаналізувати, що змінилося за цей проміжок часу? Які почуття стали гостріше, які, навпаки, пішли? Чому Ви навчилися? Подібний самоаналіз розкриє Вам Ваші слабкі і сильні сторони. Спирайтеся надалі на те, в чому Ви сильні, шукайте джерела підтримки в тих аспектах, де Ви не впевнені в собі.

Інший спосіб - написати лист померлому. Навіть якщо смерть не була раптовою, завжди залишається багато невисловленого, недоговореного. Пишіть. Це необхідно Вам, не йому. Якщо Ви не доказали щось важливе, у Вас є можливість сказати це зараз. Використовуйте її. Не бійтеся здатися смішним через те, що лист нікуди відправити, Ви можете його просто спалити. Важливо, що лист допоможе Вам звільнитися від вантажу недомовленостей, який несете, довіривши його папері.

Якщо Ви не любите писати, а емоції і спогади переповнюють - спробуйте такий спосіб. Поставте поруч дві банки. Приготуйте кілька маленьких різнокольорових кульок і невеликі листочки паперу. Коли Ви будете згадувати про померлого добре і хороше - опускайте одну кульку в банку. Це буде банку Вашій пам'яті. Якщо Ви згадайте якийсь безрадісний випадок, образу, сварку - напишіть на листочку - що Ви згадали, буквально одне-два слова, згорніть листок в кульку і опустіть в іншу банку. Це буде банку Ваших образ. Як довго Ви будете це робити - залежить від Вас. Коли Ви зрозумієте, що більшість теплих і добрих спогадів вже «лежать» в банку пам'яті - закрийте її і поставте, куди вважаєте за потрібне. Всі світлі спогади тепер у Вас перед очима. Подивіться, як їх багато. Коли нових образ згадуватися не буде - виберіть день (можливо це буде якась дата, пов'язана з покійним) і спаліть паперові кульки - свої образи.

Окремого розгляду заслуговує почуття провини перед померлим. Не дозволяйте собі культивувати це почуття, воно діє руйнівно.

Інша сильне почуття, яке може супроводжувати втрату - страх. Вночі або днем, на самоті або в натовпі, страх наступає несподівано і буквально паралізує Вас. Що робити в такій ситуації?

Важливо розуміти, що Ваш страх - це не страх дорослої людини в реальному небезпечної ситуації, а, скоріше, «дитяча» реакція на невідомість, навколишнє Вас після смерті близького.

Пропоную невелику вправу, щоб повернути собі «доросле» стан. залишитися «тут і зараз», в реальності.

Коли Ви відчуєте страх - спочатку озирніться навколо, якщо безпосередньої загрози Вашої життю та здоров'ю насправді немає, виділіть 5 кольорів предметів які Вас оточують. Якого кольору стелю? Підлога? Крісло? Фіранки? Ваш одяг? (Дивіться на будь-які предмети, але колір Ви повинні не просто «дізнатися», мазнувши по ньому очима, а ідентифікувати, можливо, назвати вголос). Якщо страх підкрався вночі, чи не придумуйте, що стеля білий (це не Ваше відчуття «тут і зараз», це знання), вночі він виглядає сірим, як і всі інші речі, тому або увімкніть світло, або розрізняйте інтенсивність відтінків сірого в оточуючих Вас речах.

Тепер звуки. 5 звуків - годинник, птиця, машина за вікном, телевізор .... все що завгодно, але звуків теж має бути 5. У нічній тиші це може бути звук Вашого дихання, стукіт серця, шурхіт ковдри, вітер в листі за вікном, шум води в трубах ... Слухайте уважно, кожен звук теж потрібно розрізнити і назвати.

Потім прислухайтеся до відчуття власного тіла. Ваші руки - де вони, теплі або холодні, сухі або мокрі від поту? Ноги - те ж саме. Потилицю і область шиї. Спина. Область живота і пах. Відчуйте всі ці частини Вашого тіла. Уважно, повільно. Потім знову озирніться навколо.

Для людей з вадами зору та слабочуючих людей розрізнення кольору або звуку можна замінити на тактильні відчуття предметів. Поторкайте те, що поруч з Вами. Виділіть 5 різних відчуттів - шерсть килима, прохолодне дерево меблів, м'яка оббивка крісла, паперові шпалери ... Спробуйте розрізнити ледь вловимі запахи, що видаються цими предметами.

Зазвичай цю вправу повертає відчуття реальності при ірраціональних страхах.

Будьте природні в горі. Не дозволяйте оточуючим нав'язувати Вам певні моделі поведінки. У той же час не відмовляйтеся від допомоги близьких, якщо вона Вам допомагає. Довіряйте рідним, і одночасно слухайте себе.

Наберіться терпіння. Ніхто не може сказати, як довго Ви будете переживати біль втрати. Горе подібно прибою - то відступить, то нахлине з новою силою. Особливо важко переживаються свята і сімейні дати. Багато років біль втрати може з'являтися день народження померлого, в річницю смерті, в Новий рік чи Різдво. Не ховайтеся від своїх почуттів. Дайте волю спогадам, замовте панахиду в храмі, помоліться будинку, відвідайте кладовищі. Навіть в ситуації, якщо помер один з подружжя, і в іншого нова сім'я - не соромтеся цього. Померлий - частина Вашого життя. Люблячий Вас людина повинна розуміти і поважати Ваші почуття. Це не зрада, це данина пам'яті.

Тепер трохи про фізіологічні аспекти переживання горя. Сьогодні всі знають про зв'язок емоційної і соматичної (тілесної) сторін. Глибоке переживання горя може викликати хвороби тіла. Горе проявляється в зовнішньому вигляді людини. Горюющій м'язово затиснутий, напружений, не може розслабитися. Подібна напруга може викликати розлад сну, що, в свою чергу, призводить до порушення дихання, стрибків тиску, серцевих захворювань. Якщо Ви відчуваєте м'язові затиски, попросіть когось зробити Вам масаж (зазвичай в першу чергу страждає коміркова зона), або зверніться до масажиста. Можливо, комусь допоможе відпочинок під звуки природи. Будьте уважні до свого стану під час прослуховування, якщо замість розслаблення Ви відчуєте, що навпаки, горе «нокаутувати», або звуки пробудили в Вас тяжкі спогади - негайно припиніть використання. Якщо раніше Ви мали досвід роботи з релаксації тіла, то можна повернутися до нього зараз, якщо немає - краще не починати без допомоги фахівця.

Не ігноруйте потреби свого організму. Постарайтеся, по можливості, дотримуватися звичний розпорядок дня. Чи не пропускайте прийоми їжі, навіть якщо «не лізе» - невелика порція їжі допоможе Вам підтримати себе. Потрібно зовсім небагато, хоча б яблуко, стакан кефіру або молока. Не кидайтеся в іншу крайність - "не заїдайте» горе. Якщо напади голоду нестримні, спробуйте зрозуміти - Ви дійсно хочете їсти, або просто маєте потребу в розраді таким способом, як в дитинстві: «Не плач, тримай цукерочку»? Якщо це так, справа у відсутності емоційної підтримки, шукайте її у близьких, друзів, або у фахівців, а не в зайвій вазі.

Ще один важливий аспект - темп у Вашому житті. Не виключено, що в період переживання горя Ви не зможете виконувати всі ті функції, з якими легко справлялися раніше. Нічого страшного. Якщо є можливість перекласти їх на кого-то - зробіть це. Дозвольте собі зменшити навантаження. пам'ятайте, що стрес, який Ви переживаєте, негативно позначається на всіх сферах вашого життя. Більше відпочивайте. Оцініть, який відпочинок для Вас краще - активний чи пасивний? Не бійтеся проявити слабкість і не відчувайте провину за це, коли Ви зможете - Ви повернетеся до звичного ритму життя. А зараз просто побережіть себе.

Час проходить, і те, що вчора здавалося нездоланним, долається. Емоції, які не давали дихати, слабшають, змінюються іншими. Почуття втрати не проходить, Вам завжди буде не вистачати померлої людини, просто гострий біль зміниться печаллю і сумними спогадами, а потім ці спогади стануть світлими. Значить, Ви пережили найскладніший період.

Пережити горе - не означає забути. Пережити - значить навчитися повноцінно жити після втрати.