Ізометричні вправи (статичні навантаження), capoeira school vladivostok
- Ізометричні вправи дають жахливий приріст сили.
Інструктор спецназу ГРУ Сергій Бадюк.
У дитинстві батько водив Олександра в цирк, де йому особливо запам'ятався силач Ваня Пуд - великий і товстий чоловік схожий на ведмедя, кілька разів піднімав величезну бочку, наповнену водою. Потім згинав товстий залізний прут і пропонував всім охочим повторити номер - хто зуміє, отримає 10 рублів, але нікому не вдавалося це зробити. У наступному номері Ваня Пуд ламав підкову, підкидав зубами табурет. А в кінці виступу звалював на плечі величезний корабельний якір і йшов з ним під гучні оплески.
Будинки Олександр намагався повторити ці номери, але табурет не те що не злітав, а навіть не відривався від підлоги. Бочка знайдена в підвалі не рухалася з місця, стояла як укопана. Але Засс був упертий і пробував день у день, знову і знову зрушити, тепер уже ненависну дерев'яну махину. Хоча бадья як і раніше стояла нерухомо, Олександр почав помічати, що інші предмети (важке сідло і мішки з зерном - працював Олександр посильним) стали трохи легше. Надалі Олександр Засс створив цілу систему тренувань, заснованих на цьому принципі, так звані ізометричні вправи, які отримають визнання в усьому світі. Зусилля прикладається до нерухомого предмету - стіна, непідйомний тягар, металевий прут. Їх особливістю є напруга м'язів без скорочення і руху в суглобах.
«Деякі люди з тонкими ногами сильніше, ніж люди з товстими, - Чому? Тому що сила лежить в сухожиллях, в тих невидимих твердих тканинах, які поступаються по щільності тільки кісткам. Без сухожиль людина перетворилася б в холодець. Але сухожилля треба тренувати. На моєму досвіді можна переконатися, що не обов'язково великий чоловік повинен бути сильним, а людина скромного додавання - обов'язково слабким.
Я не вірю в великі м'язи, якщо поряд з ними немає справжньої великої сили сухожиль. Можна бачити ентузіастів фізичної культури, що володіють досить великими м'язами. Але який від них користь, якщо відсутня потужна основа - розвинені сухожилля. Вони не можуть повністю використовувати силу своїх м'язів у момент дійсного випробування сили. І тому їх сила - тільки ілюзія.
Сухожилля ж найкраще збільшують свою фортецю, коли їх міць додається до якого-небудь майже нерухомого предмету. Вони стають сильнішими від опору, ніж від руху ». - Олександр Засс.
До цього ізометричні вправи були мало відомі. Люди звикли пов'язувати спорт з рухом. Здавалося, що ривки і важкі жими гирьовиків, є найбільш повним втіленням фізичної сили людини. Здавалося природним, коли тренування наближена до реальних умов змагань. Штанги, гирі, гантелі десятки разів йдуть вгору-вниз, вгору-вниз. Шанувальники сили в надії на швидке розвиток мускулатури знову і знову піднімають колосальні тяжкості. Сила і рух здавалися нероздільними, і раптом сила без руху.
Якщо взяти гирю і піднімати її до плеча, то можна побачити, як коротшають і товщають м'язи, що згинають руку в лікті (біцепс). Такий режим роботи називається - динамічний. Якщо тугіше гирю утримувати, зігнувши руку в лікті, але не піднімати її до плеча, тоді напружені м'язи скорочуватися не будуть - це і є ізометричний або статичний режим. Олександр Засс зауважив, що такі ізометричні вправи дають значний ефект при силових тренуваннях і вважав, що перевертати з місця на місце пуди залоз зовсім недостатньо. Замість того щоб піднімати тяжкості, доводитися долати опір, яке подолати в принципі неможливо.
У 1961 році в зарубіжній пресі з'явилися сенсаційні замітки про вплив изометрических (нерухомих) вправ на спортсменів. Один американський штангіст без особливих успіхів займався важкою атлетикою майже 15 років. У 35 років він почав займатися по ізометричної системі і незабаром до свого результату в триборство додав 30 кілограмів. Такі приклади не поодинокі. Ізометрична (статична) навантаження стала одним з неодмінних елементів тренувань не тільки штангістів, але і легкоатлетів, веслярів, плавців. Ізометричні вправи отримали визнання у всьому світі, їх достоїнства очевидні - зазвичай для розвитку сили, спортсмени піднімають тонни заліза і витрачають багато часу на тренування. Вдавшись до изометрическим вправам, вони економлять і час і енергію - оскільки разове напруга м'язів триває не більше 10 секунд. До того ж обладнання при статичному навантаженні надзвичайно спрощується, а часто зовсім не потрібні ніякі снаряди!
Ізометричні тренування не вимагають великих витрат часу - максимум у вас піде 5-10 хвилин. Незважаючи на це позитивні зміни - насамперед зростання сили - досягнуті в результаті ізометричних вправ, зберігаються довше, ніж при тривалих тренуваннях динамічного характеру.
"Я ніколи не прагнув до великих м'язів, вважаючи, що головне - це міцні сухожилля, сила волі і вміння керувати своїми м'язами. Коли я став виступати в цирку як атлет, у мене були біцепси всього в 38 сантиметрів. Але публіці вид потрібен, і мені довелося їх збільшити до 42 сантиметрів за рахунок вправ з гантелями і вправ на самоопір "(з листа Юрію Шапошникову).
«Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт не є ознакою хорошого травлення».
Олександр Засс за допомогою сухожильних вправ досяг феноменальною щільності сили. Невисокий, вагою 66 кг на початку своєї борцівському-атлетичної кар'єри він своїми подвигами викликав замішання у глядачів: перемагав величезних супротивників, рвав ланцюги і підкови, зав'язував бантом металеві прути, утримував рвуться в різні боки коней ... Через це замішання і довелося Зассе поднабрать м'язової маси, щоб позбавити глядачів від підозр в обмані. Тим не менше: протягом всієї циркової кар'єри його вага ніколи не перевищував 80 кг.
Сухожильні вправи в общем-то відомі з давніх-давен. Народні силачі піднімали і переносили величезні камені і великих тварин, вправлялися в згинанні-розгинанні металевих прутів і підков, тягли за собою дерева-човни-підводи, утримували рвуться биків і коней ... У стародавньому Римі атлети одягалися в залізні шати вагою в 200-300- 400 кг і так піднімалися на помости ...
Тому експертам доводиться шукати на сонці плями. Те оголосять що изометрия-натуживания шкідливі для серця-судин-нервів, особливо непідготовлених як у молоді чи любителів (це неправда); то розкажуть як динамічний тренінг (складний!) перевершив ізометричний (простий!); то пом'януть про потенційно всілякі розриви мікро і побільше в м'язових тканинах і інші невиправні небезпеки максимальних напрягов.
Інший спосіб: змішати поняття. Мовляв це те ж, що і вольова гімнастика Анохіна. А ось вам хороший домашній комплекс ізометрії без снарядів. Тільки 4-6 секунди і лише через рік можна збільшити час напруги до 8 секунд. А 12 секунд і більше - це пряма загроза здоров'ю. Прислухайтеся до себе: заболить голова - негайно кидайте це пропаща справа. Напружуйтеся тільки на вдиху. Тренуватися не більше 15 хвилин!
Тим не менше: це був перший масштабний експеримент. Обладнання було навалом і через кілька років наукове дослідження 175 атлетів займалися ізометрією показало середній щотижневий 5% зростання силових показників.
Саме в цей час изометрия міцно входить в спортивну практику світового рівня, але залишається при цьому вузько, нудною і далекою від простих любителів.
Але ж як просто могло б бути: якщо перевидати 2 оригінальні книги Олександра Засса + книгу «Дивовижний Засс» 1925 року, якщо показати як діють саме ланцюгові напруги - самі по собі і в системі, якщо все ж врахувати новий досвід «на користь» системи Засса.
Один раз в тиждень, в кінці силового тренування раджу виконати тонічний тест: хвилинний растяжки палиці-ланцюга-рушники, опущеними вниз руками, із зусиллям в 95%. Після растяжки слухайте руки: якщо м'язи здорові, то руки піднімуться самі в сторони-вгору і деякий час там пропарять (збоку або вгорі). Величина цього часу - величина тонической активності - вкаже вам ваш тижневий прогрес не тільки в силі, але і в її якості. Якщо прогресу немає, то значить ви робите щось не так: не висипаєтеся, переїдає, турбуєтеся, перегорають у справах, не встигли відновиться після попереднього тренування, загнали себе на цьому тренуванні. Якщо ваша тоническая активність менше хвилини, будьте подвійно обережні з перенапруженнями. Якщо ваша тоническая активність вище 1,5 хвилин, значить вас можна привітати: ви все робите правильно і якісний прогрес в силі вам забезпечений.
Увага! Ізометричні вправи можуть трохи підвищити тиск.
Сухожильні вправи з ланцюгами
Оригінальна система Залізного Самсона складається з вправ з використанням ланцюгів. В крайньому випадку можна замінити ланцюг товстою мотузкою. До ланцюгах прикріплюються металеві ручки трикутної форми з гачками, які при необхідності перецепляются, подовжуючи або скорочуючи відрізок ланцюга. Для упору ніг до кінців ланцюга прикріплюються ремінні петлі. Тобто для початку занять вам необхідно придбати 2 ланцюга завдовжки від підлоги до вашої витягнутої вгору руки і змайструвати 2 ручки для рук і 2 петлі для ніг.
Ланцюги продаються в господарських магазинах.
Ручки можна зробити так: взяти два відрізка труби зручною товщини і протягнути в них дріт (або трос), загнуту на з'єднанні в гачок. Петлі для ніг дуже важливі, тому що забезпечують зручність найпотужніших напруг тіла (наприклад в позі атланта). Розпитайте знайомих дам на предмет старих сумочок, спробуйте використовувати брезент або матеріал для баулів. Але спочатку поекспериментуйте з тканиною: наступите ногою і тяга її кінці вгору: оціните товщину, ширину, зручність петлі. Можна використовувати петлі разом з тапочками.
Подані вправи зібрані з двох статей Юрія Шапошникова, племінника Олександра Засса. Дякуємо.
У вихідному положенні ланцюг повинна бути натягнута.
Вправи 1 комплексу
15. Виконуючи вправи для розвитку м'язів рук і чотириглавих м'язів стегна, міняйте положення рук і ніг.
16. Для цієї вправи використовуйте дві петлі. Розтягуючи ланцюг, напружуйте м'язи задньої поверхні стегна. Використовуючи цю ж ланцюг, розтягуйте її, відводячи ногу в сторону. Міняйте вихідне положення ніг.
Вправи 2 комплексу
1. Ланцюг в зігнутих руках перед грудьми, лікті на рівні плечей. Докладаючи зусилля, намагайтеся розтягнути ланцюг.
2. Ланцюг в зігнутих руках за головою. Змінюючи робочий відрізок ланцюга, намагайтеся розтягнути ланцюг.
3. Для виконання цієї вправи потрібні два ланцюги, до кінців яких прикріплюються ручки. В одні ручки просмикніть ступні ніг, а інші візьміть в зігнуті руки і підніміть до плечей. Розтягуйте ланцюга вгору. Потім переценіте ручки на рівень з головою, потім вище голови.
4. Ступню правої ноги просмикніть в одну ручку ланцюга, а іншу візьміть в праву руку і підніміть вгору. Рука повинна бути трохи зігнута в лікті. Випрямляючи руку, розтягуйте ланцюг вгору. Повторіть вправу лівою рукою.
5. Зробивши вдих, обмотайте ланцюг навколо грудей і закріпіть її. Потім роблячи глибокий вдих і напружуючи грудні м'язи і найширші м'язи спини, намагайтеся розірвати ланцюг.
6. Поставте ноги ширше плечей. Одну ручку ланцюга тримайте прямий лівою рукою біля однойменного коліна, іншу - зігнутою правою рукою біля пояса. У такому положенні розтягуйте ланцюг. Потім змініть вихідне положення рук.
7. Закріпіть один кінець ланцюга за гак в стіні на рівні пояса, а інший візьміть в руки. Ноги поставте ширше плечей. Тягніть за ланцюг, намагаючись вирвати гак зі стіни.
8. Закріпіть один кінець ланцюга за нерухомий гак в підлозі, до іншого кінця прикріпіть ручку і візьміться за неї руками на висоті колін. Напружуючи ноги, спину і руки, намагайтеся відірвати гак від статі. Потім виконайте вправу, тримаючи ручку ланцюга на висоті пояса і за спиною.
Вправи ізометричної гімнастики на робочому місці.
Ось кілька ізометричних вправ, які можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час. Їх можна виконувати навіть в обідню перерву не відходячи від робочого місця.
1. Витягніть руки і впріть їх зігнутими пальцями в стіл, зробіть вдих і на видиху, плавно натисніть пальцями на стіл, як ніби хочете загнати його в підлогу. Тисніть протягом 6 секунд і плавно зніміть навантаження. Розслабтеся і через 30 секунд знову повторіть вправу.
2. Зігніть руки в ліктях, а пальці стисніть в кулак і притисніть їх кісточками до краю столу і натисніть на стіл з такою силою, як ніби ви намагаєтеся відсунути його від себе. При цьому дихайте вільно і повільно рахуйте до 6. Перервіть вправи. передохніте і повторіть знову.
3. Підсуньте руки під кришку столу тильною стороною долонь і натисніть вгору, намагаючись відірвати її від ящиків.
4. Сядьте біля столу, поклавши ногу на ногу у вільній позі, засунувши коліно, що лежить зверху ноги під кришку столу і натисніть цим коліном на стільницю знизу вгору щосили. Через 6 секунд розслабтеся, поміняйте ноги і повторіть вправу.
5. Закладіть руки за спинку стільця і спробуйте нахилитися вперед, всупереч опору рук. Напружуйтеся 6 секунд і перед повторенням зробіть проміжок відпочинку трохи більший. ніж зазвичай - 40 ... 60 секунд.
6. Нахиліться вперед і візьміться руками за передні ніжки стільця. Тепер тягніть їх вгору неначе хочете відірвати їх від підлоги.
20. Витягніть руки вперед і візьміть кисті в замок. Щосили спробуйте «розімкнути» замок.
Їсте в транспорті:
- якщо стоїте, то підтягуйтеся рукою, якою тримайтеся за поручень.
- якщо сидите, візьміться руками за поручень і «пограйте» на ньому як на гармошці, або спробуйте «порвати» його як аркуш паперу.
На роботі або на навчанні, сидячи за столом, можна взагалі, непомітно для оточуючих.
Кумиром Засса з отроцтва став Євген Сандов. З ним він вів заочне змагання і він не підвів свого духовного вчителя: зробив наступний широкий крок у розвитку способу і методів розвитку сили.
Засс поєднував сухожильні вправи з ланцюгами і динамічні вправи з мішком. Вправи з мішком допомогли йому розвинути велику м'язову масу. Маса ця потрібна була не стільки для виконання номерів, скільки для придбання «товарного» вигляду.
Закінчувалися ранкові заняття серією вправ з мішком. Мішок цією формою схожий на боксерський і наповнювався тирсою. Важив мішок 7 кілограмів. Кожен день молодий Засс відсипав з нього жменю тирси, а додавав жменю піску. Коли все тирса були замінені піском, він почав відсипати пісок, а досипати дріб. Врешті-решт він тренувався вже з мішком, наповненим свинцем, весівшім близько 70 кілограмів.
А ось уявіть: підкидаєте і ловите на спину мішок з тирсою.
А через рік - мішок з піском! І хоч би хни.
Між піском і свинцем, враховуючи щільність, можна використовувати залізо.
Свинець, бабіт, старі акумулятори.
Мішок можна зшити з щільного шкірозамінника, вдев збоку (під прикриттям) залізну блискавку. Альтернативний варіант: брезент-тканина зовні, сумочно тканину - зсередини.
День Олександра починався з трикілометрової пробіжки. Потім йшли тренування з залізними прутами - він згинав їх на коліні, зав'язував вузлом, завивав спіраллю. Ланцюги він навчився рвати в два рухи: візьме два сусідніх ланки, стисне пальцями, поверне туди-сюди до упору - і розпадається ланцюг.
Чимало часу займали вправи на розвиток грудних і спинних м'язів. Накинувши розміщену на грудях платформу камінням, молодий Засс робив кілька глибоких вдихів, потім відпочивав, після чого ставав на «міст», прогинався.
Засс часто повторював: Великий біцепс не є критерієм сили так само, як великий живіт - ознакою хорошого травлення.
«М'язи самі по собі не втримають тягнуть в різні боки коней, а сухожилля утримають, але їх потрібно тренувати, їх потрібно розвивати, і спосіб їх зміцнення існує».
Іван Шутов, Геннадій Іванов - сучасні силачі - користуються системою Засса.
Засобами самої задачі.