Хворобливі негативні повтори приносять небачене зростання
СЬОГОДНІ В НАШ СПОРТ ПРИЙШЛА НАУКА. [Ред]
Вона довела, що силові тренування - це стрес. Незважаючи на те, що він приносить нам, культуристам, справжнє задоволення, шлях до великих м'язів повинен бути коротким. Як-не-як, чим менше в житті стресів, тим краще. Так що, нинішній бодібілдинг мало схожий на свого прабатька середини минулого століття, коли м'язову масу добували, немов у вугільному забої, наполегливою працею до сьомого поту. У наші дні наука знайшла чимало способів зрізати кут. Іншими словами, вона збагатила бодібілдинг небаченими раніше «швидкими» технологіями. Дорога до маси не стала від цього легше. Просто відтепер наш спорт вимагає не стільки наполегливості носорога, скільки непростий здатності розуму осягати нове, а потім успішно втілювати в життя. Представляємо вам новаторський спосіб тренінгу, який гарантує ракетне прискорення м'язового зростання. Врахуйте, такі тренування мають мало спільного з бодібілдінгом наших дідусів. Ви готові до радикальних змін?
Геній заліза [ред]
Будь-яке силове вправу, будь то жим або тяга, складається з двох фаз. Спочатку ви піднімаєте вагу. а потім опускаєте. Першу фазу прийнято називати позитивною, а іншу - негативною. Звідки взялася така термінологія? Хто додумався назвати підйом ваги «хорошим», а опускання - «поганим»? Секрет простий. Силовикам довгий час здавалося, ніби силу м'язів ростить тільки перша фаза, коли ви відчайдушно боретеся з гравітацією. Ну а друга фаза є вимушеною: ви всього лише повертаєте вага в стартову позицію для нового повтору. Вага снаряда тут діє заодно з силою тяжіння, а тому сама фаза нібито марна для м'язів. За такою логікою, штангісти і зовсім відмовилися від заключній стадії поштовху і ривка. В обох вправах вони здіймають штангу на прямі руки, а потім по найкоротшій траєкторії обрушують на підлогу.
У бодібілдингу теж спочатку ігнорували негативну фазу і навіть на свій манер називали її «пасивної» (на противагу «активної» фазі підйому ваги). Однак в 70-і роки в бодібілдинг прийшов унікум на ім'я Артур Джонс. Син провінційного американського лікаря, він в 5 років самостійно навчився читання і згодом побіжно говорив на 8 мовах. Підлітком Артур Джонс закохався в літаки, а коли вибухнула друга світова війна, то спробував влаштуватися цивільним техніком на аеродром бомбардувальної авіації США. Йому відмовили з двох причин. По-перше, Джонсу було всього 15 років, а по-друге, він не мав технічної диплома. Джонс взявся наполягати, оскільки встиг пропрацювати пару років в автомайстерні. Заради сміху його допустили до іспитів, і він поставив свого роду рекорд, набравши найбільшу кількість балів за всю історію прийомних іспитів для цивільних фахівців. Втім, Артуру Джонсу було не вперше ставити рекорди. Як-не-як, він виріс у бандитському районі і з 12 років тренувався з «залізом».
Відкриємо карти. Артур Джонс - це той самий винахідник знаменитих тренажерів «Наутілус», які дали старт індустрії фітнес-клубів. Все життя він залишався невгамовним експериментатором і одного разу на спір пообіцяв зробити безвісного культуриста Кейсі Вайетора «Містером Америка». Мало того, що у Вайетора була репутація закінченого аутсайдера, до того ж він був сліпуче молодий. Артур Джонс заявив, що Кейсі перевершить м'язовою масою зрілих атлетів, за плечима яких числяться десятиліття тренувань. На подив скептиків Вайетор, дійсно, виграв престижний турнір. На подіумі він показав небачені раніше м'язові обсяги, ну а коли у нього почали вивідувати секрети, то виявилося, що його тренер, Артур Джонс, поставив виконання вправ з ніг на голову. При підготовці до турніру Вайетор не здіймав, а опускав вагу.
Багато іменитих атлети обурилися, порахувавши, що Кейсі просто їх дурить. У відповідь Артур Джонс влаштував показовий експеримент за участю декількох особливо недовірливих зірок. Згнітивши серце, ті протягом місяця виконували одні «негативи». В кінці досвіду атлетів чекало справжнє потрясіння. Всі вони додали від 3 до 5 кг «сухих» м'язів! На жаль, багатообіцяюча знахідка Джонса була скоро забута. У бодібілдинг прийшли стероїди і на довгі роки закреслили пошуки нового.
Друге відкриття Америки [ред]
У наші дні наука заново перевідкрив значення негативних повторів. Як відомо, тонкі нитки м'язових волокон безбожно рвуться в момент пікового напруги м'язи. При цьому утворюється біологічний «сміття» - уривки органічних тканин, оскільки молекул. Поява в крові подібних «шлаків» служить тим сигналом тривоги, який змушує організм вжити заходів у відповідь: мобілізувати стовбурові клітини, прискорити синтез нового білка і підвищити секрецію гормонів-анаболіків. Причому, чим сильніше «зашлакована» ваша кров після тренування, тим активніше йдуть процеси відновлення і м'язового зростання.
Коли ви піднімаєте вагу, м'яз напружується, об'єктивно скорочуючи свою довжину. Коли опускаєте, м'язі теж доводиться скорочуватися, проте при цьому вона розтягується. Розтягування стає тим додатковим стресовим чинником, який, практично, подвоює число розривів м'язових волокон. Якраз тому від негативів м'язи ростуть значно швидше, ніж від підйомів ваги.
Виходить, негативними повторами потрібно замінити традиційний метод тренінгу? На жаль, опускання ваги супроводжується рефлекторним замиканням дихання, а тому зовсім не тренує серцево-судинну систему. Ну а без витривалого серця силових рекордів не буває. Згадайте, як задихаються нетреновані новачки, намагаючись довести до кінця многоповторних сет.
Так що, від позитивної фази відмовлятися ніяк не можна. Наука пропонує поєднувати позитиви з негативами, однак при цьому відводить позитивів лише підпорядковану роль.
Тільки вперед! [Ред]
Отже, перед вами інноваційна програма тренінгу, заснована на негативних повторах. Такі повтори, згідно з наукою, вимагають неабиякої перевантаження. За робочу вагу приймають навантаження, яка на 30-50% вище разового рекордного досягнення! Але навіть цього мало! До того ж ви будете опускати вагу в «односторонньому» стилі. Припустимо, ви робите жим лежачи в Сміта. Спочатку ви тиснете штангу догори обома руками, а потім повертаєте у вихідну позицію однією рукою. Далі ви знову тиснете штангу обома руками і повертаєте на старт іншою рукою. Все це називається одним повтором.
Програма анітрохи не схожа на ваші колишні тренування. Але нехай це вас не бентежить! Бодібілдинг теж одного разу почався з революції: замість разових повторів силовики взялися робити їх сотнями. Успіхів!
Увага! [Ред]
Дана тренувальна методика є вкрай важкою. Вона призводить до великих мікротравм м'язової тканини, а тому не може тривати довше 3 тижнів. Далі слід тижневий період повного відпочинку від тренувань. Робіть в сеті не більше 2-3 повторів. Оскільки негативний тренінг є найважчим з нині відомих методик, проводити його можна тільки тричі в тиждень. Інакше ваша нервова система ризикує не відновитися. При цьому один м'яз або м'язову групу можна навантажувати негативами лише раз за тижневий цикл.
• Підготовка. Якщо ви не володієте від природи міцним і кремезним складанням, і за вашими плечима немає солідного стажу тренінгу, протягом 3 тижнів практикуйте адаптують тренування з вагою 80% від разового максимуму (1РМ). Така робота зміцнить зв'язковий апарат і застрахує вас від травм.
• Розминка. Негативи надзвичайно перевантажують зв'язки і загрожують травмами. З цієї причини кожному тренуванні повинна передувати глибока розминка. Не менш 10 хвилин присвятіть легкому кардіо і динамічним вправам з вагою тіла, «розігріваються» суглоби. Далі перед кожним «негативним» вправою робіть 2 сети в звичайному стилі з вагою 30% і 50% від 1РМ. Далі потрібно зробити «негативний» односторонній сет з вагою 80% від 1РМ. І тільки потім можна приступати до основних негативів звисом 130-150% від 1РМ.
• Позитивні сети. Після негативів вкрай важливо «промити» м'яз кров'ю і заодно «наситити» її поживними речовинами, гормонами і киснем. Для цього після негативів виконайте 2-3 додаткових сету того ж вправи в пампингових стилі (12-15 повторів).
• Частота тренінгу. Тренуйтеся 3 рази в тиждень, навантажуючи окрему м'яз тільки раз за тижневий цикл.
• Розрахунок робочих ваг. За точку відліку прийміть вага обтяження, який ви здатні здолати у вправі тільки один раз (при звичайному способі виконання). У перший тиждень застосовуйте ваги, рівні 130% від 1РМ, в другу - 140% від 1 РМ і в третю - 150% від 1РМ.
Вправи [ред]
Негативні повторення - техніка
Жим лежачи У Сміта [ред]
Прийміть положення лежачи на горизонтальній лаві під грифом тренажера Сміта. Візьміться за гриф хватом ширше плечей, як для традиційного жиму лежачи. За допомогою партнера зніміть гриф з упорів і спільними зусиллями вичавіть штангу догори. Під контролем партнера звільніть одну руку і повільно опустіть обтяження до грудей іншою рукою. Знову візьміться за гриф обома руками і за допомогою асистента вичавіть штангу догори. Опустіть штангу, помінявши руки.
Згинання ніг лежачи [ред]
Прийміть положення лежачи на лаві тренажера обличчям вниз і заведіть ступні під рухомі валики. За допомогою партнера підійміть валики догори обома ногами. Далі звільніть одну ногу і під контролем асистента опустіть валики іншою ногою.
Знову підніміть валики догори спільно з партнером. Повторіть зворотний рух, помінявши робочу ногу.
Підйоми НА НОСОК [ред]
Встаньте під упори тренажера і підіпріть їх плечима. Шкарпетки ступень поставте на ножну щабель. Силою обох литкових м'язів за допомогою партнера підніміться на шкарпетки якомога вище. Далі звільніть одну ногу і повільно опустіться в нижню позицію на іншій нозі. Зробіть заданий число повторів і поміняйте робочу ногу. Ваш партнер повинен уважно контролювати зворотну фазу вправи, щоб темп негативу вийшов повільним і рівним.
Жим донизу [ред]
Візьміться однією рукою за D-рукоять. Кисть іншої руки покладіть поверх рукояті. Використовуючи силу обох рук, за допомогою партнера опустіть рукоять донизу. З нижньої позиції «відпускайте» рукоять робочої рукою, контролюючи рух іншою рукою. Повторіть вправу заданий число раз і поміняйте руки. Незважаючи на те, що тут негатив відносно безпечний, ваш партнер повинен стояти насторожі.
ЖИМ НОГАМИ [ред]
ПОТЯГ РУКОЮ сидячи [ред]
Причепіть до краю троса блоку звичайну V-рукоять. Візьміться за рукоять і за допомогою партнера притягну її до живота. Далі звільніть одну руку і «відпустіть» рукоять іншою рукою. Зробіть заданий число повторів і поміняйте робочу руку. Якщо вашої кисті не вистачає сили, щоб утримати рукоять, застосуєте гімнастичний ремінь. Партнер повинен уважно контролювати зворотну фазу тяги, щоб темп негативу вийшов підкреслено рівним. Як би вам не було важко, не нахиляти корпус слідом за робочою рукою.
Підйоми У Сміта [ред]
Встановіть гриф тренажера Сміта на висоті пояса. Встаньте лицем до грифа і візьміться за нього обома руками прямим хватом на ширині плечей. За допомогою партнера зніміть гриф з упорів і підійміть до плечей. Далі звільніть одну руку і опустіть гриф у вихідне положення іншою рукою. Зробіть заданий число повторів і поміняйте робочу руку. Опускання грифа має відбуватися під контролем і при страховці партнера.
ПІДТЯГУВАННЯ З ВАГОЮ [ред]
Одягніть на пояс силовий пояс з ланцюгом і повісьте на ланцюг потрібне обтяження. Поставте під поперечину високу опору. Заберіть на опору, щоб гриф виявився у вас під підборіддям. Візьміться за перекладину і напружте руки. Зійдіть з поперечини і повільно опустіться на напружених руках. Повторіть вправу. Також можна самостійно підтягнутися, а потім попросити партнера подати вам гантель. Її слід затиснути між ступнями. Далі потрібно опуститися в нижнє положення. ДЕНЬ 1
Негативні сети 2х2 (однією ногою)
Позитивні сети 3х12-15
Негативи: Тиснете обома ногами, опускаєте лівою ногою; відпочинок 5-10 секунд. Тиснете обома ногами, опускаєте правою ногою. Відпочиваєте 30 секунд і повторюєте ту ж послідовність. Всі 4 негативу вважаються одним сетом. Відпочивайте активно, скільки вам потрібно (не стійте і не сидіть). Повторіть сет.
Позитиви: Робіть звичайний жим двома ногами з вагою 70% від 1РМ. Між сетами відпочивайте 1 хвилину.
Згинання ногою лежачи
Негативні сети 2х2 (однією ногою)
Позитивні сети 2х12-15
Негативи: згинати обидві ноги, опускаєте вагу лівою ногою; відпочинок 5-10 секунд. Сгибаете обидві ноги, опускаєте вагу правою ногою. Відпочиваєте 30 секунд і повторюєте ту ж послідовність. Всі 4 негативу вважаються одним сетом. Відпочивайте активно, скільки вам потрібно (не стійте і не сидіть). Повторіть сет.
Позитиви: Робіть звичайні згинання двома ногами з вагою 70% від 1РМ. Між сетами відпочивайте 1 хвилину. На завершення виконайте затримку зі статичної розтяжкою.
Примітки: Комплекс здається коротким тільки на папері. Згадайте, він включає ще 3 розминок сету кожної вправи. Унаслідок надвисокої навантаження обидва вправи змушують працювати всі м'язи ніг, як на передній, так і на задній поверхні.
Жим в Сміта / Відомості
Негативні сети 2х2 (однією ногою)
Позитивні сети 3х12-15
Негативи: Тиснете обома руками, опускаєте лівою рукою; відпочинок 5-10 секунд. Тиснете обома руками, опускаєте правою рукою. Відпочиваєте 30 секунд і повторюєте ту ж послідовність. Всі 4 негативу вважаються одним сетом.
Позитиви: Робіть відомості обома руками в тренажері з вагою 70% від 1 РМ. Між сетами відпочивайте 1 хвилину.
Негативні сети 1х2 (однією ногою)
Позитивні сети 3х12-15
Негативи: Тиснете обома руками, відпускаєте лівою рукою; відпочинок 5-10 секунд. Тиснете обома руками, відпускаєте правою рукою. Відпочиваєте 30 секунд і повторюєте ту ж послідовність. Всі 4 негативу вважаються одним сетом.
Позитиви: Робіть звичайний жим донизу обома руками в тренажері з вагою 70% від 1РМ. Між сетами відпочивайте 1 хвилину.
Підйоми на шкарпетки стоячи
Негативні сети 2х2 (однією ногою)
Позитивні сети 3х12-15
Негативи: Піднімаєтеся на носки обома ногами, опускаетесь на лівій нозі; відпочинок 5-10 секунд. Піднімаєтеся на шкарпетки обома ногами, опускаетесь на правій нозі. Відпочиваєте 30 секунд і повторюєте ту ж послідовність. Всі 4 негативу вважаються одним сетом.
Позитиви: Д елайте звичайний підйом на шкарпетки двома ногами з вагою 70% від 1РМ. Між сетами відпочивайте 1 хвилину. На завершення виконайте затримку зі статичної розтяжкою.
Примітки: Оскільки жими ногами і без того перевантажують ікри, їх прицільний тренінг перенесений на інший день.
Тяга рукою сидячи
Негативні сети 2х2 (однією ногою)
Позитивні сети 2х12-15
Негативи: Тягнете рукоять обома руками, відпускаєте лівою рукою; відпочинок 5-10 секунд. Тягнете рукоять обома руками, відпускаєте правою рукою. Відпочиваєте 30 секунд і повторюєте ту ж послідовність. Всі 4 негативу вважаються одним сетом. Відпочивайте активно, скільки вам потрібно (не стійте і не сидіть). Повторіть сет.
Позитиви: Робіть звичайну тягу до поясу сидячи в тренажері з вагою 70% від 1РМ. Між сетами відпочивайте 1 хвилину.
Підтягування з вагою / Широка тяга зверху
Негативні сети 2х2 (однією ногою)
Позитивні сети 2х12-15
Негативи: Поставте під поперечину високу опору. І поясу причепіть вага або затисніть гантель між ступнями. Зійдіть з опори і повільно опустіться в нижню позицію. Відпочиньте 5-10 секунд. Зробіть по 2 повтору в кожному з 2 сетів. Відпочивайте активно, скільки вам потрібно (не стійте і не сидіть).
Позитиви: Робіть широку верхню тягу до грудей сидячи з вагою 70% від 1РМ. Між сетами відпочивайте 1 хвилину.
Підйоми в Сміта / підйоми зі штангою
Негативні сети 2х2 (однією ногою)
Позитивні сети 2х12-15
Негативи: Піднімаєте гриф обома руками, опускаєте лівою рукою; відпочинок 5-10 секунд. Піднімаєте гриф обома руками, опускаєте правою рукою. Відпочиваєте 30 секунд і повторюєте ту ж послідовність. Всі 4 негативу вважаються одним сетом. Відпочивайте активно, скільки вам потрібно (не стійте і не сидіть). Повторіть сет.
Позитиви: Робіть звичайні підйоми зі штангою стоячи з вагою 70% від 1РМ. Між сетами відпочивайте 1 хвилину.
Примітки: Не дивлячись на невелику кількість вправ, тренування гранично активізує м'язи спини і біцепси. Оскільки біцепси отримують навантаження при виконанні вправ на спину, на другому тижні підйоми на біцепс можна не виконувати. Безперечним доказом ефективності програми є найсильніша послетренировочная біль в м'язах. Її потрібно відрізняти від болю в суглобах, які, можливо, сигналізують про травму.