Гіперекстензія техніка виконання, відео вправ
Вправа під екстравагантною назвою - гиперєкстензия більше подобається жінкам і дівчатам, оскільки воно розвиває і зміцнює м'язову систему попереково-крижової області спини, підтягує живіт і сідниці.
Що стосується «мачо», то на самому початку своєї спортивної діяльності вони не можуть похвалитися сильними м'язами спини. Тому гиперєкстензия передуватиме присідання зі штангою, тягам штанги в нахилі, видах станової тяги. Для виконання цих многосуставних вправ повинна бути сильною саме поперек з м'язами-разгибателями.
Освоїти гиперєкстензии можна тільки за допомогою однієї - єдино вірною техніки. Щоб вправа принесло користь, потрібно чітко дотримуватися правил його виконання, виключати помилки.
Для кого необхідна гиперєкстензия?
Чи принесе величезну користь вправу:
- початківцям спортсменам;
- при частих травмах сухожиль і хребта;
- при малорухливому «сидячому» спосіб життя;
- при виправленні постави.
Для попередження або лікування сколіозу, остеохондрозу хребта, протрузії або грижі необхідно поступово, але регулярно навантажувати м'язи спини в попереково-крижово-сідничної зоні.
Які навантажуються м'язи?
Основне навантаження при виконанні вправи лягає на поперек і задню частину стегон, потім тільки на сідниці і гомілку.
А саме на м'язи:
- стегна: двоголовий, напівсухожильний і напівперетинчасті;
- литковий;
- великий сідничний.
Гіперекстензія - розминка або основна вправа?
Досвідчені атлети найчастіше починають з важких (базових многосуставних) вправ, закінчують легкими або ізолюючими, включаючи гиперєкстензии. Чому? Оскільки після важче виконувати станові вправи і присідання зі штангою. Хоча гиперєкстензия також вважається базовим вправою.
Але правильніше використовувати його як розминку. Багато тренерів ставлять на перше місце для атлетів мінімальну станову тягу. потім вони завершують зміцнення спини гиперєкстензии.
Початківці атлети і дівчата (жінки) використовують гиперєкстензии як основне вправу 2-3 рази в тиждень з перервою через день або два.
Класична гиперєкстензия
Для виконання вправи існує різні конструкції тренажерів.
Гіперекстензія під кутом
Для тренування знадобиться спеціальний тренажер - «римський стілець» під кутом. Його потрібно відрегулювати під висоту свого зростання так, щоб в місці згинання попереку і верхнього краю стегон знаходилися передні валики, а над ахілловим сухожиллям - нижні валики.
Вихідне положення. Прямі та паралельні ступні заводимо під опорний валик знизу, трохи вище сухожилля. Стопами впираємося в платформу. Коліна трохи згинаємо. Спину тримаємо, як продовження лінії ніг. Стегнами впираємося в подушку тренажера нижче згину тулуба (тазостегнового суглоба). Голову опускаємо вниз.
Виконання. Як можна сильніше напружуємо м'язи сідниць, робимо вдих, схиляємо корпус приблизно на кут 60 ° і схрещуємо внизу руки на грудях. Плавно піднімаємо на видиху корпус вгору і вибудовуємо пряму лінію. Фіксуємо положення на 1-2 секунди для відчуття пікового скорочення. Вправу повторюємо 15 раз і робимо 3 підходи.
Спину при нахилі слід злегка скруглить.
Якщо коліна тримати випрямленими, тоді на колінні суглоби лягає велике навантаження, можуть не витримати хрящі, а це загрожує артритом, запаленням слизової суглоба (бурсит) і болями. Додатково до випрямленою колін стегновий біцепс буде посилено навантажувати, а сідниці - розслаблятися. Тому потрібно стежити за колінами і тримати їх трохи зігнутими.
При виконанні вправи не слід:
- занадто низько опускати корпус вниз. Кут в 90 ° можна робити, але при наявності міцної спини і при відсутності сколіозу і інших проблем з хребтом;
- сильно прогинати назад корпус після фази підйому (вгорі);
- виконувати повну амплітуду: розгойдувати корпус взад-вперед, як маятник;
- занадто згинати ноги в коліні;
- складати руки інакше, ніж зазначено вище. Допускається укладати їх за голову без відома в замок, складаючи кут в 180 °;
- брати велику вагу.
Щоб не допустити травмування зони попереку і не «заробити» радикуліт, з додатковими обтяженнями можна працювати тільки через кілька тренувань, після зміцнення м'язів спини.
Гіперекстензія на горизонтальному тренажері
Конструкція тренажера передбачає горизонтальне розташування торса (паралельно підлозі). При акценті на розгиначі м'язів спини валики знизу маємо трохи вище ахіллового сухожилля. Передній валик маємо у верхнього краю стегон, трохи нижче лінії згину торса. Спину тримаємо рівно. Погляд направляємо строго вперед. Руки схрещуємо на грудях, або укладаємо за голову без замка, або на задню поверхню шиї.
Якщо метою вправи є опрацювання сідничних м'язів і біцепсів стегон, тоді вимкнути розгиначі хребта (поперек) і включити сідниці і стегна можна розташуванням задніх валиків. Наскільки вище вони будуть розташовуватися під ногами, тим менше буде опрацьовуватися поперек.
Для більшого навантаження біцепсів стегон і м'язів сідниць необхідно витягнути одну ногу з-під опорного валика знизу.
Згинати (нахиляти) корпус необхідно на кут 70-90 ° в тазостегновому суглобі, утримуючи спину прямо, не округляючи. Повторюємо вправу 15 разів і виконуємо 3 підходи. Не забуваємо правильно дихати!
Як зробити акцент на розгиначі м'язів спини?
Велике значення має положення спини і голови (напрямок погляду) при роботі на обох тренажерах: похилому і прямому. При акценті на розгиначі спину тримають прямо, а погляд направляють вперед.
Якщо акцент на сідниці - спину скругляют, а голову опускають вниз, погляд направляють в точку, що знаходиться на відстані 2-3 м від голови.
Навантажувати або не навантажувати?
Новачки освоюють гиперєкстензии без додаткового вантажу, за рахунок власної ваги. При зміцненні попереку і вільному виконанні 3-х підходів з 15-ю повтореннями можна поступово переходити до навантаження.
Для прогресії навантаження можна скористатися гантелями або «млинцями». Навантажують спочатку вагою 2-3 до 5 кг.
При виконанні гиперєкстензии спочатку тренування, як розминку, додатковою вагою навантажувати не рекомендується, оскільки метою вправи є розігрів попереку (спини). При виконанні вправи в кінці тренування - обтяження додається поступово.
Гантелі тримають в кожній руці, але зручніше утримати «млинець», притискаючи руками до грудей, або утримувати вантаж за головою. Не потрібно тримати його в руках, навантажуючи біцепс, також тримати руки з вантажем витягнуті або полувитянутие.
Бути чи не бути бічним скручень?
Улюбленою вправою дівчат є бічне скручування на «римському стільці» для гиперєкстензии. Для того щоб прибрати боки. вони повертаються на тренажері боком. Досягти ефекту цією вправою практично неможливо. Для косих м'язів живота цю вправу на тренажері є марним. Воно тільки погіршить конфігурацію талії - вона стане ширше з боків, оскільки м'язи стають більше в розмірі, як і всюди при їх тренуванні.
Бічні скручування для позбавлення від «попіни вушок» краще виконувати на килимку і додатково змінити харчування.
Зворотні гиперєкстензии
Виконують вправу на тренажерах з закріпленням торса, а не ніг. Корисна «обратка» для проблемних спин (з наявністю захворювань). При цьому не навантажуються коліна, і виконується вправа простіше, як на прямій лаві, так і на похилій.
За допомогою зворотного гиперєкстензии можна зміцнити поперек, щоб прибрати спастичний біль і судоми при будь-яких статичних напружених.
Зворотні вправи можна використовувати для розігрівання спини на початку тренування перед основними вправами, а також в кінці спортивних занять.
Які м'язи працюють?
Зворотня гіперекстензія ми досягаємо опрацювання:
- м'язів-розгиначів хребта (стабілізаторів);
- таргетіуемой м'язи - великого сідничного;
- біцепсів стегон - синергистов (сухожиль під колінами);
- прямих і косих м'язів живота - антагоністів-стабілізаторів.
У чому користь зворотного гиперєкстензии?
- зміцнюються м'язи попереково-крижово-сідничної зони і стегна;
- коригується (виправляється) постава;
- збільшується сила розгиначів хребта;
- збільшуються силові показники інших базових вправ за рахунок зміцнення м'язів спини, сідниць і стегна;
- знімаються «офісні» затискачі і болю в попереку, розвантажується хребет;
- попереджаються травми спини.
техніка виконання
Вихідне положення. Лягаємо на лаву животом, таз маємо на тренажері, а ноги звішуються вниз, не впираючись у підлогу. Руками утримуємося за лаву, стискаємо лопатки разом. Робимо вдих.
Піднімаємо на видиху прямі ноги до рівня корпусу або трохи вище. Фіксуємо положення і повільно повертаємося на вдиху в початкове положення. Повторюємо 10-15 разів, робимо по 3-4 підходи.
Скільки є варіацій вправи?
Для виконання «обраток» можна скористатися:
- спеціальним тренажером;
- лавою з наявністю кута 45 °;
- згинанням ніг;
- фитболом.
Рекомендації по виконанню
Для правильного виконання вправи слід:
- при русі не надто рухатися (елозить) корпусом по лаві;
- опускати і піднімати ноги повільно, контролюючи процес;
- використовувати повну амплітуду руху;
- стискати сідниці в кінці траєкторії;
- не стримувати і не затримувати дихання.
Як працювати на фитболе?
Вихідне положення. Лягаємо на м'яч стегнами і розподіляємо вагу між животом, грудьми і стегнами. Ногами впираємося в стіну або іншу нерухому опору. Руки вільно опускаємо ліктями на фітбол перед собою.
«Ластівка». Напружуємо прес і випрямляє спину і ноги. Відриваємо груди і руки від фітболу і розводимо їх в сторони, лопатки опускаємо, великі пальці рук направляємо вгору на видиху. На вдиху розгортаємо кисті, направляючи пальці вниз. Опускаємо корпус на м'яч не згинаючи ніг, руки складаємо перед собою.
ВП. Лягаємо на м'яч, утримуючи ноги і корпус паралельно підлозі і розподіляючи вагу. Руки опускаємо вниз і укладаємо долоні на підлогу.
Виконуємо Зворотня гіперекстензія, піднімаючи прямі ноги вгору, руки згинаємо в ліктях і спираємося об підлогу.
Якщо немає тренажера для гиперєкстензии?
Гиперєкстензии можна з легкістю виконувати в домашніх умовах. Тренажер або лавку можна замінити кріслом або стільцем, навіть диваном в домашніх умовах. Також необхідний партнер. Він утримує спортсмена за ноги при виконанні «обратки».
Лягати потрібно так, щоб легко було працювати торсом верх / вниз. При розташуванні частини живота на стільці, він завадить виконувати вправу.
При виконанні гиперєкстензии йде опрацювання основних м'язів - розгиначів спини і великого сідничного, а також додаткових м'язів - полусухожильной, полуперепончатой і біцепса стегна. В результаті зміцнення м'язів попереджаються травми хребта в попереково-крижової зоні.
При наявності проблемної попереку або дискомфорту в хребті при виконанні гиперєкстензии, слід замінити вправу розгинання лежачи на підлозі.
Після виконання вправи на тренажерах в зоні попереку, сідниць і стегон активізується кровообіг, м'язи отримають свіжу кров і кисень, а також тепло. Нормалізується місцевий обмін речовин, що сприятливо позначається на стані м'язів, сухожиль, зв'язок, сполучної тканини, нервів, судин і суглобів.