Гід по креатину моногідрату

Переклад статті та креатину моногідраті (Creatine Monohydrate) з ресурсу Muscle Strength.

Що таке креатину моногідрат?
Як діє creatine monohydrate?
Корисні властивості креатину.
Як приймати creatine monohydrate?
Побічні ефекту креатину моногідрату.
Кращі продукти з creatine monohydrate на ринку.
FAQ:

Чи потрібна фаза завантаження при застосуванні моногідрату?
Що таке Creapure?
Що таке мікронізований креатину моногідрат?
Чи впливає кофеїн на ефективність creatine monohydrate?

Креатину моногідрат - це один найпопулярніших компонентів спортивного харчування, який використовується тими, хто хоче побудувати суху м'язову масу, збільшити фізичну продуктивність і силу. За результатами наукових досліджень понад 40% атлетів з NCAA (прим. Перекладача: Національна Асоціація Студентського спорту США) використовують креатин при підготовці.

Не дивлячись на те, що креатин - одна з найбільш вивчених добавок, доступних на ринку спортивного харчування, в залах і в інтернеті до сих пір існує маса невірної інформації на його рахунок. Цей гід по креатин моногідрату дасть вам фактичну інформацію з питання і відповіді на наявні у вас питання. Отже:

Що таке креатину моногідрат?

CreatineMonohydrate - це натуральний компонент, в тілі перетворюється в креатин фосфат. Креатин фосфат бере участь у виробництві субстанції під назвою аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ забезпечує м'язові скорочення енергією.

Тіло в стані сама виробляти певну кількість креатину, а також може отримувати креатин з деяких продуктів на зразок червоного м'яса і жирної риби. Однак слід зауважити, що рівень креатину в їжі може зменшитися в процесі її приготування.

Спортивне харчування з креатину моногідратом містить його чисту форму і часто застосовується до або після тренування, іноді разом з іншими добавками, наприклад з сироватковим протеїном.

Як діє креатину моногідрат?

Щоб зрозуміти принцип дії креатину, потрібно розібратися, що таке АТФ і як він діє.

АТФ - це безпосереднє джерело енергії для скорочення м'язів. М'язові волокна містять АТФ в кількостях, достатніх лише для кількох скорочень, а при подальшій роботі додатковий АТФ повинен надходити із запасів тіла. Креатину моногідрат в тілі конвертується в креатин фосфат для поповнення запасів АТФ.

Що це означає, якщо відійти від теорії до практики? Якщо у вас буде пристойний запас АТФ, це допоможе вам у підйомі більш важких ваг в залі в більшій кількості повторень, в достатку забезпечуючи м'язи швидко конвертованій енергією, необхідною для цієї роботи. Можна сказати, що збільшиться ваша «вибухова енергія».

Корисні властивості креатину моногідрату.

Розібравшись з тим, як працює креатин, ви ймовірно вже розумієте, в чому полягають деякі переваги від його використання. А ось список можливих позитивних ефектів прийому креатину моногідрату для займаються інтенсивними тренуваннями з залізом або видами спорту, де потрібна вибухова енергія (наприклад, спринтерів):

Збільшення м'язової маси / сили
Збільшення енергетичних можливостей м'язів
Збільшення потужності (більше підходів / повторень)
Прискорення процесу відновлення після виконання вправи.

Як приймати креатину моногідрат.

Базова рекомендована доза для моногідрату - 3-5 гр в день. Немає єдиної точки зору з питання кращого часу прийому креатину. Багато змішують креатину моногідрат з іншими добавками, які

вони вже приймають, на кшталт сироваткового протеїну. Моногидрат можна розмішувати в теплій воді (це покращує розчинність), фруктовому соку або чаї без кофеїну. Важливо згадати, що креатин моногідрат повинен бути приготований (розчинений) і відразу ж вжито. Не робіть розчин заздалегідь.

Чи не проводилося досліджень довгострокового прийому креатину моногідрату, тому в основному рекомендується циклировать його прийом. Наприклад, ось так: 8 тижнів прийому, а потім 4 тижні відпочинку.

Оскільки креатин забирає воду з решти тіла в клітини м'язів, дуже важливо пити адекватну кількість рідини при його прийомі.

Використання креатину, як правило, не рекомендується людям до 18, тому що необхідні дослідження прийому креатину підлітками ще не проводилися в належних обсягах.

Кращі продукти спортивного харчування з креатин моногідратом.

на Muscle Strength кращого за все продається креатин моногідрат наступних торгових марок:

MuscleTech Platinum 100% Creatine
Optimum Nutrition Creatine Powder
Dymatize Creatine Monohydrate

FAQ по креатину моногідрату.

Коли моногідрат тільки ставав популярним видом спортивного харчування, багато виробників рекомендували завантаження протягом 5-7 днів з метою наситити м'язи креатином і прискорити отримання результатів. Ця теорія ніколи не була підтверджена будь-якими науковими дослідженнями, і зараз більшість виробників рекомендують просто пити 3-5 гр креатину моногідрату в день.

Що таке Creapure?

Creapure визнаний в індустрії спортивного харчування «золотим стандартом якості» у виробництві креатину моногідрату. Виробництво під цією маркою розташоване в Німеччині, а Creapure можна знайти в сотнях продуктів різних торгових марок, що продаються по всьому світу. Щоб зрозуміти, чи є креатин моногідрат, який ви вживаєте, саме Creapure, просто пошукайте цю назву на етикетці.

Що таке «мікронізований» креатин моногідрат?

Як зрозуміло з назви, мікронізований креатин моногідрат - це звичайний порошок моногідрату, який був мікронізованими, тобто підданий процесу додаткового подрібнення порошку, при якому його частки стають дрібніше, ніж у звичайному моногідраті, приблизно в 20 разів. Це дозволяє набагато швидше розчиняти креатин в рідини і теоретично полегшує його засвоєння. Якщо ви коли-небудь пробували НЕ-мікронізований креатину моногідрат, то знаєте, що в розчині з ним на дні буде пристойна частка осаду. Це не розчинився моногідрат. Але ж цей креатин вам потрібен в тілі, а не на дні шейкера. Зараз в більшості добавок моногідрат мікронізований. Саме цю форму рекомендується використовувати для кращих результатів.

Чи впливає кофеїн на ефективність креатину моногідрату?

Згідно з дослідженнями виробника моногідрату Creapure, великі дози кофеїну можуть знизити ефективність прийому креатину. Однак невеликі дози, на зразок тих, що містяться в чашці кави і більшості предтреніровочних комплексів, не уявляють проблеми. Ось конкретна цитата: «Прийом великих доз кофеїну (5 мг на 1 кг ваги тіла в день) обнуляют енергетичний ефект креатину. З іншого боку, менші кількості (наприклад, 1-2 чашки кави в день) не будуть протидіяти його роботі ».

У випадку з Con-Cret виробник рекомендує вживати 1 порцію продукту на 45кг ваги тіла перед тренуванням. Прийом в дні відпочинку є опціональним. Для розрахунку візьмемо середнього спортсмена з вагою 90кг, що тренується 4 дні на тиждень і приймає Con-Cret тільки в дні тренувань. Йому потрібно приблизно 18 прийомів по 2 порції кожен, тобто 36 порцій продукту на місяць. Упаковка Con-Cret 48 порцій (найбільша) коштувала на момент написання статті 28 доларів. Нескладно порахувати, що місячні витрати на цю добавку в даному випадку складуть 21 долар, тобто приблизно в 5 разів більше, ніж на фірмовий креатину моногідрат.

Стане в нагоді? Розкажи ДРУЗЬЯМ:

Схожі статті

Попередня ◈ Наступна