Ефективний набір маси
Перш, ніж перейти до статті, я хотів би звернути вашу увагу на цей сервіс для спортсменів. Віртуальна качалка - це просто знахідка для новачків. Всі передові тренувальні принципи настільки органічно і грамотно вплетені в тренувальні програми, що я шкодую про те, що такого сервісу не було, коли я сам був новачком.
Нехтування хоч одним з цих пунктів спричинить за собою уповільнення розвитку вашої мускулатури або повну зупинку в прирості ваги. Так от харчування - це другий і дуже важливий аспект росту м'язів.
Однак, саме по собі спортивне харчування не допоможе вам наростити м'язову масу, в свою чергу і силові навантаження без якісного харчування нічого вам не дадуть.
По суті процес росту м'язів складається з 3-х етапів:
- Ми стимулюємо м'язи для подальшого зростання на тренуванні шляхом підняття важких предметів.
- Ми поставляємо організму необхідні нутрієнти з їжею і спеціальними добавками.
- Ми надаємо нашому організму і психіці достатній час відпочинку для повного відновлення і ефективного зростання.
Вся різниця між правильним харчуванням і правильними тренуваннями в тому, що навантаженні ви приділяєте не більше півтори години за 2 дні, в свою чергу харчуванню ви приділяєте увагу кожні 3 години, це змушує атлета бути дисциплінованим.
Дієта кожного бодібілдера повинна будуватися на основі наступних постулатів, які також необхідні в харчуванні для набору ваги, як і базові вправи в тренуваннях з бодібілдингу:
1. Для приросту у вазі в організм має надходити на 15-20% більше калорій, ніж потрібно звичайному середньостатистичному людині. А скільки потрібно звичайній людині калорій в день? Ця величина також залежить від конкретного індивідуума, але вона може бути обчислена для кожної людини окремо. Як це зробити - простежте скільки калорій ви споживаєте в день для підтримки свого звичайного ваги тіла. Якщо в середньому вийшло 3000 калорій, то для набору маси вам необхідно трохи переїдати, тобто отримувати на 15-20% більше покладених 3000 калорій.
2. Співвідношення білків / жирів і вуглеводів повинно бути наступне: 20% - жири, 20% - білки, 60% - вуглеводи. Саме таке співвідношення поживних речовин у вашій дієті дасть найкращий результат в плані набору м'язової маси. Ви не повинні отримувати всі необхідні 3000 калорій тільки з жирів або вуглеводів. Співвідношення 20/20/60 - важлива умова зростання м'язів!
- Джерела вуглеводів: Гречана каша, рис і все крупи, картопля, макаронні вироби, хліб, банани, мед.
- Джерела білків: Дієтичний сир, молоко, яєчні білки, куряче біле м'ясо, яловичина, риба, горіхи.
- Джерела вітамінів і мінералів: Яблука, груші, апельсини, сухофрукти, морквина, зелень, все ягоди.
3. Поряд з м'язовою масою буде збільшуватися і жирова маса. Це наріжний камінь росту м'язів. Неможливо наростити м'язи без зайвої жирової маси.
4 Нарівні з надходженням в організм білків, жирів і вуглеводів, ви повинні отримувати достатню кількість мінеральних речовин і вітамінів. Найкращий спосіб доставки вітамінів до споживача, а саме до ваших органів і тканин - це прийом вітамінів у вигляді спеціальних комплексів, які можна придбати в спеціалізованих спортивних магазинах. А чому в аптеці не варто купувати такі препарати? Відповідь проста - спортсменам необхідна посилена дозування вітамінів і мікроелементів, яку можна отримати лише приймаючи спеціальні вітамінні комплекси з підвищеною концентрацією активних речовин. Саме такі комплекси і продаються в магазинах спортивного харчування. Досить просто порівняти етикетку вітамінного комплексу купленого в аптеці і в спортивному магазині як ви зрозумієте наскільки комплекс для бодібілдерів «могутніше» своїх побратимів для звичайних людей. Але ми ж з вами незвичайні ...
5 Хорошим тоном для бодібілдерів вважається складати собі індивідуальну дієту для досягнення поставлених цілей. Тому рекомендую вам скласти власну дієту для набору маси або скористатися деякими прикладами дієт для нарощування м'язової маси. Наприкінці даної статті буде приклад дієти для набору маси при заняттях бодібілдінгом, однак, кожна дієта повинна складатися індивідуально для кожного атлета на підставі його фізичних даних, генетичних особливостей і смакових пристрастей.
6 Харчуватися слід 5-6 разів на день. Це необхідно для підтримки постійного рівня цукру в крові і для підтримки обміну речовин на високому рівні. Зазвичай атлети вживають хоч якусь протеїнову їжу кожні 2,5-3 години, щоб підтримувати оптимальний рівень амінокислот в плазмі, що забезпечує позитивний баланс азоту, сприятливий для м'язового зростання.
7- Найрясніший прийом їжі повинен бути відразу після тренування. Саме в перебігу 40 хвилин після повноцінного тренування так зване «вуглеводне вікно» залишається відкритим і саме в цей час необхідно приймати якомога більше поживних речовин. підвищення рівня амінокислот у крові до і після тренінгу призводить до негайного анаболическому ефекту, тим самим м'язи будуть набагато швидше рости.
8- Добова потреба в білку для тренованого атлета повинна бути не менше 2грамма на 1кг власної ваги тіла. Якщо ваша вага 80 кг, то в день ви повинні приймати не менше 160 грам білка.
Ось список деяких продуктів, які багаті білком і повинні бути присутніми в дієті кожного атлета:
Приклад програми харчування для набору м'язової маси:
Даний прийом їжі дозволяє поповнити запас легкозасвоюваних білків і амінокислот після нічного сну, а також запастися повільними вуглеводами, які будуть підживлювати наше тіло енергією протягом декількох годин після прийому їжі. Також під час нічного сну ваш організм поповнює рівень глюкози в крові за рахунок запасів цукру в печінці. Ну а коли ці запаси критично тануть, змушує наднирники секретировать гормон кортизол. Цей гормон витягує енергію прямо з ваших м'язів, «розщеплюючи» м'язовий білок. Цю реакцію необхідно після пробудження зупинити шляхом хорошого сніданку.
Цей прийом їжі потужно назвати другим сніданком. Він хороший тим, що разом з рибою ми отримуємо достатню кількість насичених жирів і білка. Салат багатий необхідної атлету клітковиною, а яблуко або банан швидкими вуглеводами і вітамінами.
Під час цього прийому їжі ми отримуємо курячий білок, який дуже корисний для росту м'язів, а також рис, багатий повільними вуглеводами. У свою чергу булочки багаті швидкими вуглеводами.
- 1 порція протеїну з двома бананами.
Під час цього прийому їжі ви отримуємо повний набір амінокислот з протеїну, а також швидкі вуглеводи з бананів.
Під час цього прийому їжі ми також отримуємо необхідного кількість незамінних амінокислот з риби і насичених жирних кислот. Картопля дає нам вуглеводи, а салат - клітковину і вітаміни.
- Знежирений сир або протеїновий коктейль.
Знежирений сир хороший тим, що він повільно засвоюється. Поки ви будете спати, ваш організм буде забезпечений білком, тим самим ви застережете себе від катаболічних процесів в організмі, які будуть «підстерігати» вас під час сну.
У висновку хотілося б сказати, що У людей з різним обміном речовин і з різною статурою план харчування повинен відрізнятися:
Якщо у вас швидкий обмін речовин, ви схильні до схуднення і насилу набираєте вагу і силу, то у вашому раціоні має бути багато всього. Багато вуглеводів для енергії, багато білків і багато вітамінів з мінералами. Якщо ви досить легко набираєте зайву жировий вага, вам слід отримувати денну норму калорій в основному за рахунок білкової і нежирної їжі. Краще їжте частіше, але не набивайте шлунок до відмови.
Читайте також
Універсальний яєчний білок: і для десерту, і для схуднення, і для росту м'язів.
Як набрати вагу за допомогою калорійної дієти
Правильне спортивне харчування вдома