Десять порад, які дозволять домогтися вибухових трицепсів

Головна »Корисні поради» Десять порад, які дозволять домогтися вибухових трицепсів

1. Великий обсяг руки - це в першу чергу добре накачаний трицепс. Багато починаючі бодібілдери мріють домогтися такого рівня розвитку, при якому рукави футболки красиво обтягували верхню частину їх рук. Для цього, як вони вважають, необхідно інтенсивно займатися прокачуванням біцепса. Насправді вони не мають рації. Справа в тому, що біцепс складається лише з двох головок і займає лише дві п'ятих обсягу руки, тоді як три п'ятих припадає на трицепс. Саме на ньому і слід робити акцент, не забуваючи, звичайно ж, і про біцепс.

2. Хороша розминка - запорука успішної тренування. У бодібілдингу можна зустріти досить багато суперечливих думок з того чи іншого приводу. Проте всі фахівці сходяться в єдиному - перед тренуванням потрібно приділити час якісної розминці. Вправ на розвиток трицепсів це стосується як ніщо інше. Якщо приступити до інтенсивної роботи, доброго не розігрівшись перед цим, то можна «заробити» серйозні проблеми, як з м'язами, так і з суглобами, і тоді про будь-яких тренуваннях можна буде зовсім забути. Починати слід з простих вправ, наприклад, жимів вниз на високому блоці. Зробивши два підходи з легким вагою по п'ятнадцять-двадцять повторень в кожному, ви чудово підготуєте м'язи до подальших навантажень, розігрів їх і поліпшивши кровообіг. Найкраще дотримуватися базових вправ, таких, як вищезгаданий жим вниз на високому блоці, французький жим над головою або екстензія лежачи із зігнутим грифом і т.п. Великий користі від жимів штанги вузьким хватом, екстензіі сидячи або віджимань отримати навряд чи вдасться, їх можна використовувати лише для того, щоб урізноманітнити свою тренувальну програму.

3. Зміна кутів забезпечує більш повну опрацювання трицепсів. Навіть незначна зміна положення кистей рук дозволяє істотно урізноманітнити кут навантаження на триглаві м'язи, що забезпечить більш повну їх опрацювання і простимулює їх зростання. Як приклад можна порекомендувати наступну послідовність: спочатку виконується екстензія трицепсів лежачи із застосуванням вигнутого грифа, після - жими вниз на високому блоці вже з використанням прямого грифа, а на завершення - виключення для трехглавих м'язів стоячи в нахилі.

4. Рука повинна бути завжди трохи зігнута в лікті. Однією з найбільш частих помилок, що допускаються спортсменами при прокачуванні трицепсів, є повне випрямлення руки в кінцевій фазі вправи. Цього ні в якому разі не слід робити, оскільки, по-перше, в такому випадку існує досить серйозний ризик отримання травми, а, по-друге, максимального скорочення трехглавих м'язів таким чином не вдасться. Вправи рекомендується виконувати вибуховим темпом, однак руху повинні закінчуватися трохи раніше, ніж відбувається вимикання ліктя.

5. Жими вниз на блоці - не панацея. Це чудове базова вправа, однак не слід приділяти йому занадто багато уваги на тренуваннях на шкоду іншим вправам. При жімах вниз основне навантаження припадає на зовнішню голівку трицепса, проте потрібно пам'ятати, що ця частина триголовий м'язи плеча і так є однією з найбільш легко розвиваються. Якщо будувати свою тренувальну програму навколо даної вправи, то особливого ефекту в плані набору маси трицепса або збільшення його щільності ви навряд чи досягнете. Іншими словами, виконуючи великий обсяг роботи в жімах, необхідно не забувати також про інших вправах, наприклад, підйом гантелі над головою або через голову, щоб забезпечити правильне і всебічний розвиток.

6. Робота повинна виконуватися з повною амплітудою. Багато бодібілдери, прагнучи підняти якомога більшу вагу і потішити своє самолюбство, зовсім забувають про необхідність правильного виконання вправи. Тим часом, повноцінна опрацювання м'язів можлива лише при повній амплітуді рухів, тоді як часткова не тільки не дає бажаного результату, але і може стати причиною травми. Як відомо, в бодібілдингу надзвичайно важливу роль відіграють не тільки м'язи, але також сухожилля і зв'язки. Потрібно стежити за тим, щоб вони були в тонусі, а можливо це лише в тому випадку, коли робота ведеться в повній амплітуді. Пам'ятайте, що лише правильна техніка виконання забезпечить максимальний ефект від тренувань.

7. Французький жим - відмінне завершення треніровкітріцепса. У бодібілдингу надзвичайно важливим є не тільки те, як ти починаєш тренувальну сесію, а й те, як ти її закінчуєш. Правильний вибір завершального вправи забезпечить більш швидке зростання маси завдяки більш повної і глибоке опрацювання всіх м'язових волокон. У цей плані надзвичайно ефективним є виконання французького жиму (розгинання рук через голову з одного гантеллю). При цьому необхідно стежити за тим, щоб рухи були плавними і проводилися в невисокому темпі. Незважаючи на те, що обтяження, як правило, при виконанні даної вправи невелике, воно змусить ваші м'язи працювати по-справжньому.

8. Вага повинна опускатися повільно, з повним контролем кожного руху. Такий підхід дозволяє опрацьовувати м'язові волокна, що залягають глибоко, без ризику отримання травм. Вибуховою же режим буде більш доречний при здійсненні підйому обтяження.

9. Простота - ключ до успіху. Щороку в арсеналі бодібілдерів з'являються все нові і більш витончені вправи для прокачування трицепсов, які, за переконаннями їх прихильників, повинні мати мало не чудодійний ефект, сприяючи швидшому розвитку мускулатури. Насправді ж всі ці вигнуті грифи з можливістю регулювань кутів, еластичні стрічки та інші винаходи годяться лише для того, щоб урізноманітнити тренувальну програму. Для нарощування по-справжньому великих трицепсов необхідні досить стандартні, використовувані десятиліттями, але не втратили своєї актуальності вправи.

10. Скорочення трицепсів між сетами зробить їх більш жорсткими і виразними. Більшість бодібілдерів прагне отримати не тільки об'ємні, але також щільні і естетично привабливі трицепси. Щоб цього домогтися, необхідно скорочувати їх між сетами протягом приблизно десяти секунд, з кожною наступною секундою намагаючись збільшити напругу.