Десять основних принципів правильної розтяжки
Приділяйте розтяжці час до і після тренування
Як часто, тренуючись в клубі або здійснюючи пробіжки, ми згадуємо про розтяжці? Деякі умовно вдаються до цього, розтягуючи м'язи стегна і виконуючи нахили з прямими ногами, а хтось виділяє для розтяжки кілька хвилин тренування, закінчуючи стрейчингу свої заняття.
Так ось, все правильно робить той, хто не тільки регулярно розтягує м'язи, але і робить це правильно.
Якщо просто, то вправи на розтяжку допомагають зберегти гнучкість і рухливість суглобів, наповнюють м'язи кров'ю, виводять з них продукти розпаду після тренувань, оберігають від травм. М'язи, як відомо, складаються з волокон, і не тільки кожне м'язове волокно укладено в більш жорстку оболонку, але і вся м'яз в цілому. Називається ця оболонка епімізіем. Він формує форму м'язи, утримуючи її і захищаючи.
Епімізій має більш тверду структуру, що добре з точки зору природи, але частково стримує ріст м'язів. Іншими словами, м'яз працює, харчується, відновлюється і готова рости, але зовні її стримує оболонка.
Піддаючи розтягування м'яза, а разом з ними і епімізій, ми даємо більший простір для м'язового зростання.
Крім того, виконання вправ на розтяжку перед тренуванням, сприяє збільшенню температури в м'язах, а більш розігріті м'язи не так схильні до травм.
Розтягуючи м'язи в кінці тренування ми надаємо їм еластичність, так як за час тренування вони стали трішки коротше. І це теж страховка від травм, тільки розрахована на трохи більше далеку перспективу.
Відзначимо, що під час розтягування м'язів збільшується приплив до них необхідних речовин і виведення продуктів послетренировочного розпаду, що зменшує час відновлення.
Вправи на розтяжку включають в програми реабілітації після розривів і розтягувань, після операцій на м'язи, сухожилля і суглоби.
Якщо з питанням «навіщо розтягувати м'язи» ми розібралися, то тепер слід перейти до питання: як і коли виконувати вправи на розтяжку?
Розтяжка. Як і коли?
Після інтенсивних занять на розтягнення м'язів настає розслаблення. І це природний процес, який не дозволить ефективно провести будь-яку тренування. Саме тому перед основною частиною тренування не варто налягати на стрейчинг. Необхідно розтягнути всі м'язи, використовуючи по одній вправі для кожного м'яза або групи. Тим самим ми розігріємо все тіло, підстрахувавшись від травм. На весь предтренировочний комплекс має піти не більше п'яти хвилин.
По закінченню тренування, навпаки, приділіть розтяжці більше часу і уваги. Нехай це буде той же комплекс, але виконуйте його в два рази довше.
Основні принципи розтяжки:
- розтяжка проводиться після попередньої розминки;
- вправи виконуються повільно, без ривків;
- розтягуватися потрібно в природному напрямку роботи м'язів;
- амплітуда розтяжки повинна трохи перевищувати звичну амплітуду рухів;
- досягати максимального розтягування необхідно в кілька прийомів, поступово;
- досягнувши максимального розтягування потрібно затриматися в цьому положенні від 2 до 5 секунд;
- позитивну фазу руху виконуйте на видиху;
- в момент максимального розтягування затримайте дихання;
- по закінченню розтяжки оберігайте м'язи різкому охолодженню;
- при хворобливих відчуттях під час виконання розтяжки потрібно перервати тренування;
Але якщо вам все-таки не терпиться сісти на шпагат, то ми підготували для вас публікацію на цю тему 🙂