Чому варто дотримуватися техніки підтягувань
Якщо говорити про техніку підтягувань в широкому сенсі, то зазвичай виділяють два види: по-перше, підтягування з вису (dead-hang pull-ups), а, по-друге, так звані Кіппінг підтягування (kipping pull-ups). Якщо говорити про їх відмінностях простою мовою, то перші виконуються за рахунок сили м'язів, в той час як другі за рахунок інерції і створення моменту.
І все було б нічого, якби не адепти напрямку CrossFit, які активно просувають Кіппінг підтягування в маси і говорять про них, як про повноцінну заміну звичайним підтягування. Чому це не так і чому можуть бути небезпечні такі "брудні" підтягування я і розповім в сьогоднішній статті.
Давайте спочатку визначимося що таке чисті підтягування (dead-hang pull-ups) і брудні підтягування (kipping pull-ups).
Чисті підтягування (dead-hang pull-ups)
Рух вгору починається з напруги найширших м'язів спини і легкого відомості лопаток разом. Злегка підвівшись корпусом вгору, ви починаєте згинати руки в ліктях, продовжуючи утримувати спину в напрузі.
Рух вгору по всій його амплітуді відбувається без ривків, в єдиному рівному темпі. У верхній точці, коли підборіддя виявляється над поперечиною, необхідно зафіксувати положення на частку секунди і плавно опуститися вниз за рахунок сили м'язів. Різко падати вниз, розслабляючи руки, не рекомендується.
Тіло потрібно тримати рівно, особливу увагу варто приділяти ногам, а точніше шкарпеток. Для того, щоб зрозуміти як повинні поводитися ноги при підтягуванні, попросіть товаришів, щоб поклали вам на носок коробок сірників і підтягніться так, щоб утримати коробок на шкарпетці.
Правильне дихання при виконанні: видих - при підйомі, вдих - при спуску. Якщо видихати при русі вгору, то ви додатково допомагаєте собі за рахунок напруження м'язів черевного преса, діафрагми і при цьому знижуєте внутрішньочерепний тиск в піковій точці.
Приклад чистих підтягувань
Брудні або Кіппінг-підтягування (kipping pull-ups)
Рух починається з того, що ви подаєте груди і плечі вперед, при цьому роблячи мах ногами назад. Потім дуже різко подаєте плечі назад. За рахунок інерції вас почне виштовхувати назад і вгору щодо поперечини.
У верхній точці, коли ви ось-ось почнете знову падати вниз, ви швидко сгибаете руки в ліктях і тягнетеся до перекладині. Фіксації руху в верхній точці не відбувається. Як тільки підборіддя виявився над поперечиною, злегка зігніть спину і відштовхніться руками від поперечини назад і вниз. У нижній точці ви знову подаєте плечі і груди вперед і повторюєте вправу.
Суть в тому, щоб максимально використовувати інерцію Вашого тіла за рахунок махових рухів ногами і плечима. Робота м'язів при цьому вкрай низька в порівнянні з чистими підтягуваннями.
Так чи інакше при виконанні підтягувань, ми дуже хочемо з боку виглядати чисто, але при цьому підтягуватися 20-30-40-50 раз. І це бажання рано чи пізно може призвести нас до порушення техніки виконання вправи і допомоги собі за рахунок різних махових рухів і ривків в тій чи іншій мірі. Але Кіппінг-підтягування, крім того що виглядають не дуже круто (я б навіть сказав зовсім не круто) таять в собі і серйозні небезпеки для ваших суглобів. Зараз я розповім вам про це докладніше.
Тут викладена серія ілюстрацій по плечового суглобу з дуже крутого додатки «Істотна анатомія 2» для Андроїд.
Перша картинка показує 3 з 4 м'язів обертальної манжети плечового суглоба.
Зверху вниз:
- надостная м'яз (Musculus supraspinatus)
- подостная м'яз (Musculus infraspinatus)
- мала кругла м'яз (Musculus teres minor)
Наступна картинка показує четверту м'яз обертальної манжети плечового суглоба - підлопаткового м'яза (лат. Musculus subscapularis) (зауважте, що вона знаходиться перед лопаткою, а перші 3 м'язи - за лопаткою).
Наступні 3 картинки показують детальніше плечовий суглоб. На першій з них прибрані всі навколишні м'язи і просто показана сполучна тканина, порожнини і зв'язки і звичайно кістки.
Наступного прибрані численні анатомічні порожнини, які оточують суглоб
На наступній картинці зеленим кольором виділена капсула суглоба. Вона дуже вільно охоплює головку плечової кістки і місце зчленування її з лопаткою.
На останній картинці прибрано все зайве крім плечової кістки руки і лопатки і так званої «губи» (labrum).
До чого я все це вам показую? Насправді дуже багато шестерень працює, щоб утримувати ваші плечі в робочому стані. Обертальна манжета це не просто якась ідея чи концепція, це набір м'язів. Ці 4 м'язи утримують вашу лопатку і плечову кістку разом. Ці м'язи можна зміцнювати, природно виконуючи правильні навантаження під час тренувань. Один з варіантів - жими через голову. Інший - класичні підтягування верхнім хватом з ідеальною технікою виконання.
І нарешті так звана губа, невеликий хрящової обідок, який збільшує контактну поверхню двох сполучених кісток в суглобової сумці. Головка плечової кістки зчленовується з лопаткою в суглобової ямці. Очевидно, що ямка не надто глибока і вона не охоплює повністю головку плечової кістки, і цей хрящової обідок, виділений зеленим кольором, - хоч і маленька, але дуже важлива частина, яка допомагає утримувати плече в зборі. ДОПОМАГАЄ. Разом з усіма зв'язками і сполучною тканиною, і 4 м'язами обертальної манжети і навіть з іншими великими м'язами, який наводять в рух руку (такі як дельти).
Дуже часто, коли в нашому залі з'являються нові люди, вони з легкістю виконують Кіппінг-підтягування, але коли справа доходить до чистих підтягувань, вони пасують. І це проблема. Якщо м'язи спортсмена, який допомагає собі за допомогою інерції і махів ногами підтягнутися, не досить сильні, щоб впоратися з вагою тіла і підтягнути його «чисто», то коли він за допомогою махів ногами, інерції і бог знає чого ще, все таки піднімає свій підборіддя над поперечиною, він виявляється в ситуації серйозної потенційної загрози для здоров'я своїх плечових суглобів.
Коли людина використовує ВЕСЬ СВІЙ ВЕС ПЛЮС МОМЕНТ ПРИСКОРЕННЯ ЗА РАХУНОК ДІЇ ГРАВІТАЦІЇ ПЛЮС МОМЕНТ ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ПРИСКОРЕННЯ (адже ми пам'ятаємо, що потрібно качнути, зробити мах ногами, щоб знову опинитися нагорі, так?), Щоб додати собі відповідної поштовх для наступного «підтягування», то вся ця сила тяжіння і інерція повинна кудись діватися. І все те прискорення, яке надавалося тілу, має бути погашено, тіло повинно бути зупинено і розгорнуто в протилежному напрямку, щоб знову опинитися над поперечиною. Звучить досить небезпечно, вірно?
Якщо м'язи такого «спортсмена» недостатньо сильні, то що в цьому випадку відбудеться? Зв'язки, сполучна тканина, губа візьмуться гасити всю цю кінетичну енергію. Хіба це не звучить як ознаку катастрофи? Якщо ви зробите такий фокус один раз, проблеми навряд чи виникнуть, тому що наше тіло досить міцна штука, і вона витримає. Але якщо ви будете робити це постійно, від тренування до тренування, ось тоді у вашому суглобі може щось не витримати. Щось. У ВАШОМУ суглобі. Чи не витримає.
Я так само часто бачу, як люди підтягуються з більш-менш чистою технікою, але коли вони підходять до межі своїх сил, то починають "добивати" м'язи за допомогою Кіппінг-підтягувань. Мовляв, так вони можуть дати додаткове навантаження на м'язи і стимул до зростання. Я особисто вважаю, що це повна маячня. По-перше, як я вже писав вище, коли ви виконуєте такі підтягування, ви не навантажувати м'язи, тому що рух виконується за рахунок моменту і інерції. По-друге, ви навантажуєте зв'язки і суглоби, причому ви навантажуєте їх в той момент, коли ваші м'язи вже втомилися і не зможуть належним чином контролювати рух.
Хочете добити м'язи? Краще використовуйте негативні повторення, різні обтяження, пов'язки і еспандери. Якщо ви опанували техніку чистих підтягувань, ніколи не повертайтеся назад до практики Кіппінг. Ніколи.
Сподіваюся, ви вловили суть питання. Бережіть своє тіло. Не захоплюйтеся брудними Кіппінг-підтягуваннями і намагайтеся відучувати від них ваших знайомих. Вдалих тренувань!
2. Знову ж таки не варто поливати брудом те, що тобі не доступно. Щось мені підказує, що хороший кроссфітер уделает хорошого воркаутери в Кіппінг, в бігу на 400м, в бігу на 3 км, в лазінні по канату, в поштовху / ривку штанги, в стрибках на скакалці, у веслуванні. і в усьому підряд (крім великих турніка і брусів), в спарингу теж, ймовірно. звичайно у воркаутери є шанси. але тільки якщо він факультативно вранці бігає. а ще ходить в гойдалку. а ще займається боксом. а ще любить поховати. коротше, у нього є шанси, лише якщо він таємний кроссфітер))))
Для бійця Кроссфіт дає функціональну витривалість. Здатність тривалий час вести бій.
Воркаут дає силу і жорсткість в боротьбі.
Людина з міцними сухожиллями і жорсткими м'язами, здатними протистояти тривалої напруги, в бійці на багато небезпечніше того, у кого хороша витривалість.
Для міксфайтера важливі обидва напрямки, але Кроссфіт може зіграти більш важливу роль, тому що поєдинки тривають тривалий час.