Бодібілдинг для початківців
Всім привіт Сьогодні ми будемо говорити про деякі важливі речі для початківців, без яких ваш успіх в тренажерному залі буде під великим питанням.
Бодібілдинг або Фізкультура?
Більшість людей приходять в тренажерний зал займатися фізкультурою а думають при цьому про бодібілдинг. Відчуйте цю думку! Більшість займається фізкультурою а думають про бодібілдинг! Це чертовски важливий момент. Це відправна точка, після якої все починається.
Абсолютна більшість людей в тренажерних залах і модних фітнес центрах займаються для здоров'я. Так вони самі вам про це і говорять, виправдовуючи свої дрібні і великі грішки в порушенні режиму відпочинку і режиму тренувань. Вони не харчуються за графіком, вони тренуються роками з одними і тими ж вагами, вони дозволяють собі пити алкоголь і т.д. Вони придумали купу ідіотських приказок аля: хто не курить і не п'є, той здоровеньким помре. Так це все вони. І це класно. Я вважаю що з усіма своїми недоліками, ці люди так чи інакше займаючись фізкультурою ставлять себе вище абсолютної більшості людей взагалі нічим не займаються і повільно деградуючих. Честь їм і хвала.
Правила великого бодібілдингу.
Ті, хто хочуть наростити м'язову масу, повинні розуміти, що це дуже тривалий процес. Не варто копіювати і рівнятися на професіоналів, вони свого часу заплатили необхідну ціну. Що доведеться зробити і вам. Дуже важливо не форсувати результати на самому початку тренувань.
Основні правила для новачка
Перше правило. Техніка виконання вправ.
Початківці повинні розуміти кілька дуже важливих ідей. Правильна техніка життєво важлива для майбутнього зростання. Дуже часто новачки хапають великі ваги не розуміючи самого сенсу виконання вправи. Відповідно працюють не ті м'язові групи і немає росту через відсутність правильної техніки. Навантаження концентрується на суглобах, зв'язках, але тільки не на робочої м'язової групі. Приклад: тяги для спини. Поскупившись з вагою, ви починаєте тягнути біцепс, круглі спину, відкланявся .... У підсумку, навіть освоївши пристойні ваги, спина все одно залишається плоскою. Перша мета новачка - підготувати тіло до майбутнього зростання. І перш за все - освоїти правильну техніку виконання вправ.
У мене є один секрет з цього приводу. Для того, щоб освоїти правильну техніку потрібно навчитися скорочувати потрібну м'язову групу. Цього можна досягти виконуючи уявні вправи без ваги. Перед сном ви можете витратити 5-10 хвилин для того, щоб зробити уявні жими або розведення з метою відчути скорочення в грудних. Подібна постійна практика дуже швидко дозволить вам навчитися правильному скорочення потрібних м'язових груп.
Друге правило. Постійно збільшуй вага снарядів.
Від тренування до тренування ви повинні постійно збільшувати стрес для ваших м'язів, щоб вони пристосовувалися шляхом збільшення свого розміру. Стрес може бути різним, але зараз запам'ятайте тільки один варіант - робоча вага на штанзі. Він повинен постійно рости. Ваша мета постійно намагатися його збільшити. Це наріжна складова, яка перетворює будь-яку фізичну культуру в спорт. Після того, як ви навчитеся правильно скорочувати м'язи, Ви повинні показувати прогрес! Але тільки не на шкоду техніці.
Наприклад, сьогодні ви вичавили лежачи штангу в 70 кг на 10 разів. Значить на наступному тренуванні берете вага 75 кг або 72.5, і робите підхід. У вас вийшло 7 повторень. Записали в щоденник. Мета наступного тренування зробити 8 або 9 повторень. Потім 10-ть наступного. Коли ви подужаєте 75 на 10 це означатиме, що вам можна пробувати 80 кг. За такою ж схемою.
Для того, щоб дотримуватися принципу прогресії навантажень вам обов'язково знадобитися тренувальний щоденник, в який ви будите записувати всі свої досягнення. Це важливо! Чи не запам'ятовувати, а саме записувати. Це буде вас дисциплінувати і давати чіткі орієнтири в плані досягнень.
Правило третє. Працюй в 6-12 повтореннях.
Третя важлива річ - найкраще м'язи ростуть в діапазоні 6-12 повторень. Якщо ви будите робити менше 6 повторень, то так буде тренуватися тільки сила з мінімальним приростом м'язових обсягів. Якщо ж ви будите робити більше 12 повторень, то тоді буде тренуватися м'язова витривалість. Виконання 6-12 повторень вимагає специфічної енергетичної адаптації. Результатом чого є не тільки гіпертрофія м'язових волокон, а й гіпертрофія енергетичних структур клітин - так звана саркаплазматіческая гіпертрофія. В результаті ми маємо більший розмір м'язів, тому що обидві цих гіпертрофії підсумовуються.
Четверте правило. Працюй тоді, коли м'язи відпочили і стали сильнішими.
Четвертий важливий момент, це суперкомпенсация. Через кілька днів після тренування ваша м'язова група стане трохи сильніше. І важливо проводити наступну прогресуючу тренування саме в цей момент. Як дізнатися, що наступила суперкомпенсация?
Чи достатньо 3 дня відпочинку для біцепса, або 4 для грудей? Ніхто крім вас не зможе точно відповісти на подібні питання, тому що вони залежать від сотень чинників: від вашої тренованості, інтенсивності тренування, від того як їсте і як спите, яка у вас робота, чи є стреси, і т.д. і т.п. Тому терміни завжди визначаються індивідуально! Основні моменти два: експеримент і ваше самопочуття. Міняйте дні відпочинку і дивіться результат. За допомогою таких експериментів ви дізнаєтеся що потрібно саме вам. Тільки, боронь боже, не слухайте всі ці «типові правила»: потрібно два дні відпочивати або тиждень, або два. Якби ми всі були генетичними клонами з однаковими умовами життя і однаковим рівнем тренованості, тоді в якійсь мірі можна було б виводити подібні правила. А так тільки експеримент. Кінцева мета - додаток робочих ваг у вправах.
П'яте правило. Використовуй тільки штангу і гантелі.
Передостанній рада буде стосуватися вибору вправ. Ніяких, нафіг, тренажерів. Просто забудьте, що вони є в тренажерному залі. Тільки вільні обтяження будуть вашими друзями протягом перших двох років. Старі добрі штанги і гантелі. Тільки вони задіють великі масиви м'язів і дають масу. Дотримуйтеся основних базових вправ.
Правило шосте. Пийте діти молоко - будете здорові.
