Бігом по місту і життя, або інтерв'ю зі спортивним директором московського марафону

Сергій Корнєєв розповів про мотивацію, необхідності стежити за пульсом і розмовляти під час бігу.

Опинитися у стартової лінії

- Все залежить від вашого рівня підготовки. Потрібно пам'ятати про те, що ця дистанція не терпить халяви і не любить ледарів.

Основна умова при підготовці до марафону - мати за плечима напівмарафон

Новачкові краще починати за рік або дев'ять місяців. Якщо є база і ви пробігаєте 30 кілометрів на тиждень - за півроку. Якщо можете пробігти напівмарафон в районі однієї години 50 хвилин - за три місяці до старту. Основна умова при підготовці до марафону - мати за плечима напівмарафон. Марафон - це наступний щабель, а значить, потрібна послідовність дій. Різко починати не варто, є ризик отримати травму.

- Як тренуватися - в групі, індивідуально або з тренером?

- Найкраще в групі і з тренером. Досвідчений наставник завжди підкаже, замотівірует, ледачого піджене, працьовитого осадить, а для того, хто тренується в групі, підбере відповідного партнера-однодумця.

Коли поруч є людина, з яким у вас спільні інтереси, ви стаєте опорою один для одного

Є хлопці, які хочуть показати результат і тому дуже багато тренуються. У перетренувалися людини результати не ростуть, а стоять на місці або йдуть вниз. Хороший тренер бачить, в який момент потрібно пригальмувати і зменшити навантаження. Група ж потрібна для того, щоб знайти однодумців. Коли поруч є людина, з яким у вас спільні інтереси, ви стаєте опорою один для одного.

- А самостійно підготуватися все-таки можливо?

- Так званого впевненому користувачеві - можна. Але з однією умовою. Знайдіть спаринг-партнера, з яким зможете пробігати 10-15 кілометрів і при цьому спілкуватися. Пам'ятаю, повернувся з армії і прийшов на першу пробіжку з тренером. Планував пробігти 8-10 кілометрів, за розмовами ми подолали дистанцію в 18 кілометрів. У компанії відстань стає непомітним. А ще біг не поодинці мотивує набагато більше.

- Розмовляти під час бігу - це добре?

- Я називаю це комфортною зоною. Якщо під час бігу ви можете спокійно розмовляти - значить, пульс не надто високий. При прискореному серцебитті навантаження на організм збільшується і втома настає швидше. Розмова ж підтримує на одному рівні, на пульсі 120-140 ударів в хвилину. При таких показниках можна довго-довго витримувати навантаження.

- Чи потрібні якісь пристрої, щоб стежити за пульсом?

- Так. Годинники з пульсомірів допомагають стежити за пульсом, темпом і швидкістю. Вони підкажуть, особливо коли тренуєшся один, де потрібно сповільнитися, а де, навпаки, прискоритися.

- А яким повинен бути підготовчий пульс?

- Якраз близько 120-140 ударів в хвилину. У новачків пульс скаче від найменших навантажень. При швидкій ходьбі він може бути близько 170 ударів. Це говорить про натренованістю. Зазвичай за рік-півтора тренувань пульс стає більш стабільним і більш низьким. Якщо регулярно і планомірно давати навантаження, звичайно.

Націлитися на результат

- Як знайти водний і енергетичний баланс при підготовці?

- Все дуже індивідуально. Залежить від статі, гормонального фону, погоди, віку, ваги. Є формули, за якими можна розрахувати кількість калорій і рідини, але вони усереднені. Найчастіше такі розрахунки беруться на 30-річного чоловіка вагою 60-70 кілограмів. Практика показує, що до кожного потрібен особливий підхід.

Я південний людина. Можу не пити і пробігти в 30-градусну спеку 30 кілометрів, а москвич може пробігти 15 кілометрів в 25 градусів, і йому буде погано.

Найголовніше для марафонця - правильні кросівки. Немає кросівок - немає результату

- Що важливіше - правильні кросівки або правильні думки на старті?

- Питання із секретом, тому що якщо ти побіжиш в сандалях, але з упевненим настроєм, то все одно до 30-го кілометра твоя взуття порветься. Найголовніше для марафонця - це кросівки. Немає кросівок - немає результату. Однак якщо немає настрою, то результату теж немає. Так що тут все взаємопов'язане.

- Фізично підготувалися, а от морально-ні. Чи будуть наслідки?

- Тут також важлива робота тренера. Якщо він бачить, що людина не впевнена, але фізично готовий, то тренер або група однодумців, з якими ви тренувалися, налаштують на результат. Як правило, якщо фізично готовий, то страх перед марафоном пропадає. Зазвичай бояться ті, хто погано тренувався і дуже багато пропускав, хто не витримав заданий план.

Знайти і зберегти мотивацію

- Як зрозуміти, що готовий до марафону?

- Є проміжні старти - десять кілометрів і напівмарафон, на яких можна зрозуміти, чи готові ви чи ні. Навіть на тренуванні: якщо певна кількість інтенсивних відрізків даються добре, і ви ще можете нарощувати швидкість на останніх трьох - це хороший сигнал.

Я зазвичай кажу так: якщо ви пробігаєте 60-70 кілометрів на тиждень, то марафон здолаєте

Новачки швидко біжать перші відрізки, а потім у них сил не вистачає, вони насилу доробляють тренування або НЕ доробляють взагалі. Це погано. Бігуни з піврічним стажем стартують спокійно, середину пробігають швидко, а на останні три відрізка сил все одно не залишається. Тільки коли можеш розподілити свої сили по етапах, тоді зможеш пробігти марафон.

Новачкам не варто братися за великий обсяг, бігати по 60, 70, 100 кілометрів на тиждень. Все потрібно робити планомірно. Спершу потрібно зміцнити опорно-руховий апарат, підготувати м'язи, зв'язки, кардіореспіраторну систему. Необов'язково гнатися за великими відстанями, достатньо 30 кілометрів на тиждень, але давати навантаження на всі групи м'язів. Через певний час можна нарощувати обсяг до 60-70 кілометрів на тиждень. Я зазвичай кажу так: якщо ви пробігаєте 60-70 кілометрів на тиждень, то марафон здолаєте.

- Яка мотивація у москвичів - що змушує їх виходити на дистанцію?

- Бігати й взагалі займатися спортом - це модно. Добре, що спортивна хвиля формується тут, в Москві, а потім накриває регіони.

Хлопці не по під'їздах тусуються, а виходять на пробіжку і спортивні майданчики. Я часто буваю в своєму рідному регіоні - в Астраханській області - і бачу, як бігають не літні люди, яким за станом здоров'я необхідно, а молоді. З кожним моїм приїздом їх стає все більше. Плюс до всього з'являються нові проекти, які стимулюють інтерес до спорту. Люди розповідають один одному про те, як пробігли марафон або зробили триатлон, слухач заряджається їх енергією і хоче спробувати сам пройти через це.

Я вважаю, що найкращий відпочинок - це зміна діяльності. Якщо ви втомилися морально і є можливість вийти на пробіжку, то саме час вирушити на вулицю і привести думки в порядок

Сім років тому ми організовували масовий забіг в Москві і тоді ледве-ледве набрали дві тисячі осіб. Звали з усієї країни, вмовляли хлопців. Зараз середина реєстрації на марафон - і вже куплено більше восьми тисяч слотів. Приємно усвідомлювати, що бігова сім'я виросла в рази. Люди займаються спортом, ставлять цілі і досягають їх. До того ж коли ти бігаєш - відпочиваєш морально і приводиш думки в порядок. Я вважаю, що найкращий відпочинок - це зміна діяльності. Якщо ви втомилися морально і є можливість вийти на пробіжку, то саме час вирушити на вулицю і привести думки в порядок.

Бути готовим до будь-якого маршруту

- На трасу Московського марафону виходить більше молодих або літніх людей?

- У минулому році найбільш дорослим учасником був 81-річний чоловік. Він пробіг, по-моєму, з рахунком 4 годині 38 хвилин 48 секунд. Ще бігла 78-річна жінка з Японії якій вдалося подолати марафон за 5 годин 48 хвилин 45 секунд. Обидва фінішували і обидва можуть бути прикладом для молодого покоління.

До речі, багато загартовані ветерани кажуть: «Я краще помру на дистанції, ніж на ліжку від мук і старості»

Самим останнім біг дідусь з Німеччини, йому було 78 років. Він не вкладався в таймінг, відставав від графіка перекриття вулиць, ми його попросили зійти на тротуар, він біг там. А одного разу я брав участь в забігу в Голландії. Після змагань встигли повернутися в готель, включити телевізор, а трансляція ще йшла, і на 40-му кілометрі йшов дідусь з ключкою. Подолав дистанцію таким ось чином. На Московському марафоні за віком градація. Мінімум - 18, максимум - до нескінченності. До речі, багато загартовані ветерани кажуть: «Я краще помру на дистанції, ніж на ліжку від мук і старості».

- А як же наймолодші учасники?

- У минулому році 18-річних було 15 чоловік. Пам'ятаю, як в 18 років у мене була мрія пробігти марафон, а тренер не дозволяв до 23 років. Тоді я не розумів, а зараз знаю, що якщо ти професіонал, то на таку дистанцію можна виходити після 23-25 ​​років. Спершу необхідно попрацювати над швидкістю і витривалістю на більш коротких дистанціях. Тим більше дистанція вікова. На ній і після 40 років можна домагатися високих результатів. Мій тренер в 33 роки показав другий результат у своїй кар'єрі, будучи дорослим чоловіком.

- Чи є особливості підготовки до змагань для бігунів різного віку?

- Принцип буде схожим, а ось інтенсивність навантаження - різною. З віковими учасниками складніше, тому що вони можуть приділяти собі більше часу і частіше тренуватися. Відповідно, є ризик заробити перетренированность і травми через непосильне для віку навантаження. Плюс до всього м'язи стають менш гнучкими, що ускладнює тренувальний процес.

- Що потрібно знати учасникам про трасу Московського марафону?

- Бігуни, які вже не раз ставали учасниками Московського марафону, кажуть, що траса складна. Особливо після рівній берлінської. А ті хлопці, які бігли марафон в Нью-Йорку, зізнаються, що московська - проста.

Марафон в Москві починається на 33-му кілометрі

Є кілька підйомів. Перший - на 10-му кілометрі. Так як це практично початок гонки, як правило, мало хто його помічає. Відчутний підйом знаходиться після Великого Устьінского моста до Чистих ставків. Там виходить такий довгий підйом, на якому багато хто починає відчувати перші ознаки втоми, але потім йде різкий спуск, де можна трохи перепочити. А ось на 32-му кілометрі, після розвороту з Мохової на Театральний провулок, на мій погляд, самий неприємний підйом.

Марафон в Москві починається на 33-му кілометрі. Три роки поспіль саме в цьому місці багато учасників зупинялися саме там. Часто доводиться надавати швидку допомогу у вигляді масажу, заморозки, нашатирю і іншого. Потім з Китайгородського проїзду йде спуск, і далі по набережній Фрунзе все рівно. На трасі потрібно вміти бігти в гору і бігти з гірки. Всьому цьому потрібно вчитися при підготовці.

- Траса практично вся асфальтова. Це добре чи погано?

- Я не знаю жодного лейблового марафону, де біжать по грунту. Завжди асфальт. Бувають брущаті покриття, як в Празі. Через нерівній поверхні стопи при бігу «гуляють», до роботи голеностопа підключаються інші зв'язки, і стегна з литками втомлюються швидше. На трасі Московського марафону є ділянка з бруківкою на 12-му кілометрі, де зоопарк. Він невеликий, метрів 300, напевно. Добре, що він короткий і знаходиться в першій половині дистанції. Під час підготовки потрібно чергувати покриття, тоді й ефект буде. Наприклад: один день - пробіжка по грунту, інший - по асфальту, два дня - по гумовому покриттю. Звичайно, краще покриття - це грунт або трава. Ударне навантаження мінімізується за рахунок прошарку з трави і землі.

- Є необхідність пробігати по маршруту заздалегідь?

- Це Київ - бігти дуже важко. Велика загазованість і інтенсивний рух, багато світлофорів і людей. Навіть для людини, який щорічно приїжджає заміряти дистанцію, спеціально створюють конвой.

- А що це за людина?

- Ні для кого не секрет, що Московський марафон хоче отримати бронзовий лейбл - особливий знак, що визначає статус заходу. Є градація марафонів: мейджори - найпрестижніші, а також золоті, срібні та бронзові лейбли. Щоб отримати лейбл, крім участі елітних спортсменів з інших країн і електронної системи реєстрації результатів, потрібно мати сертифіковану трасу. Її вимірюють компетентні люди за допомогою спеціального датчика Джонса, який прикріплюється до велосипедного колеса. Вимірювач проїжджає по маршруту траси, фіксує відстань і оформляє документи, де вказано, що траса сертифікована і не коротше заявленої - 42 кілометри 195 метрів. Цей документ діє протягом п'яти років, якщо траса не змінюється. Але в силу того, що Київ весь час будується, щорічно відбуваються якісь зміни в маршруті, і ми вимірювача наймаємо щороку. У цьому теж велика проблема. А ще в цьому році будемо викликати антидопінгову комісію.

- Вона буде перевіряти всіх учасників?

- Не всіх, ця комісія буде перевіряти призерів і переможців в чоловічому і жіночому заліках.

Вийти на фінішну пряму

- Які поради можуть допомогти бігунам на дистанції?

- Кожні 20-30 хвилин потрібно пити. Запасу глікогену в печінці вистачає на 15-20 хвилин інтенсивної роботи. Після цього проміжку часу організм починає черпати енергію з власних жирових запасів. Щоб учасників не зневоднюється, на дистанції будуть пункти з водою.

Кожні п'ять кілометрів ви зможете поїсти, а кожні 2,5 кілометра - попити

- А багато їх буде?

- На дистанції 10 кілометрів буде тільки вода. На марафонській передбачено 13 пунктів. Сім - з водою, бананами, апельсинами, а на найближчому з них до фінішу - ще й яблука. Можливо, на цих пунктах буде ізотоніки (спортивний напій, який допомагає підтримувати і відновлювати водно-сольовий баланс організму під час і після фізичних навантажень). Також пункти освіження з губками і водою - їх шість. Кожні п'ять кілометрів ви зможете поїсти, а кожні 2,5 кілометра - попити. Чергуватимуть і бригади швидкої допомоги.

- А як часто доводиться звертатися за допомогою до медиків під час марафону?

- Залежить від погоди: чим прохолодніше - тим краще; чим жаркіше - тим більше звернень до медиків. Треба сказати, що москвичі - люди, не пристосовані до спеки, особливо цього літа. Наприклад, на Нічному забігу зібралася досить велика компанія елітних спортсменів, які хотіли встановити рекорд траси, але саме через погоду їм це не вдалося. Що вже говорити про простих любителів.

- Тільки москвичі беруть участь в марафоні?

- Ні, приїжджає багато бігунів з регіонів, з-за кордону. Цього року чекаємо учасників з Естонії, Голландії, Німеччини та Китаю інших країн.

Якщо біжиш на результат, то фініш завжди поруч, треба потерпіти

- До речі, про фініш. Про що варто пам'ятати на останніх кілометрах, коли сили закінчуються?

- Головне - не втрачати самовладання, потрібно віддавати собі звіт в тому, що скоро фініш, де ти отримаєш черговий заряд емоцій. Ними ти неодмінно поділишся з близькими і не дуже людьми. Адже коли фінішуєш, то отримуєш додаткові сили, починаєш пишатися собою. Про це і потрібно пам'ятати на старті. Якщо біжиш на результат, то фініш завжди поруч, треба потерпіти. І так завжди. Ну і звичайно, тренера завжди треба посварити. Хоча б трохи.