Біг і зарядка на вулиці
я хочу почати бігати годині о 6 ранку. але пов як то стрьомно і не зручно. тим більше говорять що жайворонки більш рухливі ніж сови. (Пов про тих хто спить),
Хто нитка займається?
ось трохи про біг
"Хочеш бути сильним - бігай, хочеш бути красивим - бігай, хочеш бути розумним - бігай", - говорить давньогрецька мудрість. Біг зміцнює м'язи, тренує серце, робить його роботу більш економною, покращує кровопостачання організму, підвищує його витривалість; покращує коор¬дінацію; є прекрасною формою відпочинку від розумової праці.
Біг - один з найдоступніших видів фізичного навантаження, їм можна займатися в будь-який час дня і в будь-яких умовах: в кімнаті, на вулиці, на стадіоні, в лісі. Біг в кімнаті (на місці 3-5 хв.) Зміцнює суглоби, зв'язки і допомагає перейти до бігу на вулиці. Займаючись, слід відкрити ширше вікно, постелити килимок. Коліна піднімати вище, дихати рівномірно. Але набагато більше задоволення і користь принесе біг на свіжому повітрі.
• Багаторічні спостереження і обстеження встановили, що повільний тривалий біг призводить до нормалізації жирового обміну і зниження холестерину.
• За допомогою бігу можна значно знизити ризик розвитку коронарної хвороби, пов'язаної з підвищенням артеріального тиску.
• Тривалий біг є кращим засобом зниження ваги.
• При заняттях бігом відзначається поліпшення функції печінки, посилення моторики кишечника, завдяки чому біг є незамінним засобом боротьби з запорами.
• Біг дуже корисний в початкових стадіях гіпертонічної хвороби і при варикозному розширенні вен.
Бігом можуть займатися люди будь-якого віку і статі. Але необхідно контролювати свій стан, вимірювати частоту пульсу. Оптимальні параметри (по дальності і тривалості бігу) підкаже сам організм. Рекомендується частота занять 3-5 разів на тиждень від 15 до 30 хв. Незважаючи на всі позитивні сторони бігу, ставитися до цього виду занять варто з великою обережністю, щоб не нашкодити своєму організму. Перед тим, як почати займатися бігом, рекомендується проконсультуватися з лікарем.
а тепер як правильно бігати.
Біг - це ідеальна фізичне навантаження, яка передбачена самою природою (всі наші предки бігали то від динозавра, то за мамонтом). Тому не дивно, що біг і ходьба благоприятнейшим чином впливають на організм і самопочуття. Завдяки бігу серцево-судинна система оздоровлюється, судини очищаються, імунітет зміцнюється, поліпшується стан опорно-рухового апарату (суглобів, м'язів). Буквально всі органи починають працювати краще. І навіть голова! У бігунів поліпшується пам'ять, увагу, кмітливість. І більше - навіть характер змінюється. Людина стає спокійніше, життєрадіснішими, впевненіше в собі.
У науці, до речі, зустрічається поняття «кайф бігуна», майже наркотичний стан щастя, яке знайоме всім шанувальникам бігу (пов'язане з виділенням молочної кислоти в м'язах і насиченням киснем всіх клітинок). Як його досягти і залишити при цьому пару кіло на дорозі?
Початок залежить від вашої загальної тренованості. О, скільки оптімісток одного разу вибігали на зорі, освітлені променистою метою - бігати вранці! А хвилин через 15 поверталися додому, зігнувшись навпіл, і кляли і біг, і всіх, хто його пропагує.
Якщо в спортзалі ви не з'являлися давно - перші десять днів не бігайте, а просто ходите від півгодини до години. Темп вибирайте швидкий, але не виснажливий, що приносить задоволення. А ось через півтора тижні можна вже і пробігтися!
Перед бігом розігрійте організм. Потягніться, розімніть (поробіть махи, скручування, випади), походіть в швидкому темпі і тільки потім переходите до бігу в звичайному стилі. Оптимальна швидкість - 1 км за 7-8 хвилин. Почати краще з пробіжок по 200-300 метрів, навіть якщо ви відчуваєте себе здатною домчати до Китаю. Кожен день пробігайте одну і ту ж дистанцію, лише раз в десять днів додаючи до відстані 5-10%.
Є простий спосіб перевірити, чи не заганяєте ви себе. Якщо ви можете без задишки, без особливих зусиль прочитати віршик на бігу, значить, ви вибрали правильний темп. Продовжуйте далі.
«А де ж кайф?» - запитаєте ви, борючись з болем в ногах, задишкою і шаленим биттям в груди. Не хвилюйтеся, ви неодмінно його досягнете. За спостереженнями спортсменів, через 7-11 хвилин бігу звичайно відкривається друге дихання, бігти стає легко, пульс починає знижуватися. Чи не збільшуйте швидкість, біжіть не поспішаючи, і скоро ви відчуєте прилив нових сил.
Після пробіжки обов'язково дайте собі охолонути - перейдіть на крок, походіть ще хоча б 15 хвилин. Протягом чверті години після тренування, щоб не нашкодити серцю і судинам, не можна сідати, лягати, приймати гарячий душ, відвідувати сауну.
Якщо у вас несподівано закололо в боці, не зупиняйтеся. Злегка сповільніть темп, зробіть глибокий вдих і повільний, спокійний видих. Якщо коле в правому боці, то при видиху наступайте на ліву ногу, якщо в лівому - навпаки, на праву. Злегка нахиліться вперед.
Раніше вважалося, ніби-то найкращий час для пробіжок - раніше ранок. Таке твердження не зовсім вірно, оскільки тільки що прокинувся організм краще не перевантажувати. Вибираючи між ранковим і вечірнім моционом, орієнтуйтеся на своє самопочуття, свій тип (жайворонок або сова), спосіб життя.
А ось однозначно не рекомендується бігати опівдні.
Біг по пересіченій місцевості
Скрізь! Правда, на гладкій, рівній поверхні: траві, асфальті, штучному покритті, гаревій доріжці - робити це набагато приємніше. Та й безпечніше, оскільки наші нижні кінцівки пристосовані до бігу на м'якій поверхні.
Втім, бігати можна і. у будівлі. Вдома чи в спортивному клубі на тренажері типу «бігова доріжка». Фізіологічна користь від нього така ж, як від бігу на відкритому повітрі. Хоча, звичайно, біг в парку не вимагає матеріальних витрат, повітря там свіже та вид набагато приємніше. Це за умови, що поруч з вами є парк. Їли ж вибирати між бігом в загазованому районі з інтенсивним рухом і бігом в приміщенні, само собою зрозуміло, краще останній варіант. Від першого - організму тільки шкоду.
Біг - «дешевий» вид спорту. Він не вимагає особливих витрат на обмундирування, на відміну, наприклад, від гірських лиж або дайвінгу. Так, звичайно, непогано обзавестися одягом для різних погодних умов, курточкою, сумкою-поясом, напульсниками, бейсболкою. Але перш за все - взуття!
Ідеально підходять для бігу спеціальні бігові кросівки (з маркуванням «running»). Вони повинні бути легкими, з нековзною підошвою, повинні легко перекочуватися з п'яти на носок і добре провітрюватися, тобто «дихати».
Якщо у вас плоскостопість, неодмінно придбайте ортопедичні устілки. Інакше біг замість задоволення буде приносити нестерпний біль!
Не їжте мінімум протягом однієї години до занять.
Новачкам рекомендується бігати тим видом, який починається з п'яти.
Не бігайте кожен день. Хоча б один - два рази на тиждень давайте м'язам відпочинок.
Після десяти днів тренувань пару раз бігайте і по височин.
У холодну погоду і після травми використовуйте гомілковостопні і колінні фіксатори.
Протипоказання
Перед тим як почати тренування, проконсультуйтеся з лікарем. Особливо - якщо у вас є хронічні захворювання. Біг може нашкодити, викликати загострення, якщо у вас вроджений порок серця, перенесений інсульт або інфаркт міокарда, порушення серцевого ритму типу миготливої аритмії, недостатність кровообігу, легенева недостатність, гіпертонія (високий тиск від 180 на 110 і більше), хронічні захворювання нирок.
Втекти від зайвих кілограмів
Це дуже просто! За півгодини легкого бігу підтюпцем спалюється в середньому 300 калорій. Але спалювання відбувається нерівномірно і починається не відразу. Вирахувати, коли організм переходить до спалювання підшкірного жиру, можна за формулою, загальною для всіх аеробних навантажень:
Відніміть від 220 свій вік, помножте на 0,6 - це нижня межа пульсу.
Відніміть від 220 свій вік, помножте на 0,8 - верхня межа.
Припустимо, вам 30 років. Тоді ваш пульс, за формулою, повинен знаходитися в межах 114-152 ударів в хвилину. Врахуйте: неважливо, де саме в цих межах б'ється ваше серце при бігу. Якщо вам комфортно бігти при пульсі 114, бігайте на здоров'я. Від збільшення навантаження користь не змінюється.
Так, міняти можна і темп, і навантаження, і маршрут, і час для тренувань, але одне повинно залишатися незмінним завжди. Це прагнення до результатів, задоволення від спорту і відмінний настрій!