14 Способів харчуватися як професійний гонщик - новини велоспорту на velolive
Харчування - одна з найцікавіших околовелосіпедних тим, особливо в останні роки, коли цей аспект підготовки і відновлення спортсменів був поставлений на наукову основу. Дієтологи, лікарі, кухарі всіляко намагаються зробити харчування ще одним козирем, який допоможе гонщикам тієї чи іншої команди бути найсильнішими в гонках. Такий підхід особливо розвинений в американських командах, які залучили на службу велоспорту кращих фахівців в даному питанні. Публікуються не тільки статті, а й цілі книги з рекомендаціями і рецептами, і вчені продовжують ділитися секретами харчування професійних гонщиків. Часто їхні поради дуже прості і доступні для застосування.
1. Чорний або зелений чай
Спортивні вчені з Rutgers University визнали, що 9-денний вживання чайного екстракту знижує м'язові болі після роботи на велосипеді. «Екстракт чорного чаю знижує окислювальний стрес від навантажень і прискорює відновлення між інтервалами», - каже Шон Арент, асистент професора університету. Випробувати це можна в такий спосіб: «Візьміть 4 пакетика чаю без кофеїну, залийте їх 32 унциями (946 мл) холодної води і залиште на ніч в холодильнику, - радить Барбара Левін, спортивний дієтолог, засновник сайту Sports-Nutritionist.com. - Пийте чай замість води: до, під час і після тренування або гонки ».
2. лідирує з вуглеводами
Дні обмеження споживання вуглеводів і дні переїдання пасти вже позаду, але вуглеводи досі грають важливу роль за тиждень до великого старту. Глікоген - то, на що перетворюються вуглеводи в вашому організмі - це паливо для вашого внутрішнього двигуна. «У нашому страждає фобією вуглеводів суспільстві я не люблю говорити про тяжкість вуглеводів, - заявляє спортивний дієтолог Моллі Кимболл. - Замість цього я кажу про те, що вуглеводи повинні бути на першому плані. Вживайте 3-5 грам вуглеводів в день на кожен фунт вашої ваги (близько 600 грам на 68-кілограмового гонщика). Це не тільки макарони і рис. Фруктовий йогурт, яблука і навіть молочний шоколад - відмінні джерела вуглеводів ».
3. Соєві боби і тофу
Розгалужений ланцюг амінокислот у сої зупиняє деградацію м'язів під час тривалих виїздів, в той час як антиоксиданти допомагають запобігти подальшим болю. Дослідження, проведене Nutrition Journal, також виявило, що соя і соєвий білок беруть участь у формуванні м'язової маси, а соєвий білок також має протизапальні властивості. «Соєва шоколадне молоко - це прекрасний відновний напій», - каже Барбара Левін. Крім того, соєві горіхи можна тримати під рукою в машині або офісі як багату білком закуску.
4. Не скупіться на калорії
Хоча зазвичай жирна їжа не розглядається як корисна і сприяє спортивній формі, жирні кислоти Омега-3 в лососеві і тунці - це щось більше, ніж джерело енергії. «Омега-3 кислоти в цілому покращують кровообіг, - говорить доктор Джей Удан, що працює в університеті Лос-Анджелеса. - Це може сприяти промиванню запалених клітин в пошкоджених м'язах, які зазвичай викликають біль і набряк ». Лосось і тунець рекомендується вживати два-три рази на тиждень в бутербродах і салатах.
6. Їжте часто, заправляйтеся швидко
Щоб підтримувати рівень цукру в крові, їжте кожні три години і «дозаправляти» кожні 20 хвилин під час тренувань. Це особливо важливо протягом семи днів до змагань, тому що не можна давати організму причину витрачати запаси енергії. Крім того, клітини найбільш сприйнятливі до відновлення глікогену відразу ж після навантажень. Вживайте білки - вони допомагають м'язовим клітинам відновлюватися. Використовуйте співвідношення вуглеводів і білків 4: 1. Наприклад, стаканчик знежиреного йогурту, з приблизно 30 грамами вуглеводів і 6 грамами білка - це ідеальний перекус.
8. Сталість в харчуванні
Час експериментів з новими гелями, спортивними напоями та іншої їжею пішло. «Те, що працювало на вас в перші тижні ваших тренувань, - це саме те, чого вам потрібно дотримуватися і зараз», - каже Моллі Кимболл. Це стосується всіх продуктів у вашому повсякденному меню. Уникайте нових продуктів і тих продуктів, які викликають у вас дискомфорт.
9. Вишня та інші ягоди
У дослідженні Вермонтского університету студенти, які отримували 350 мілілітрів свіжого вишневого соку до і після напружених фізичних вправ, втрачали тільки 4 відсотки м'язової сили на наступний день, в той час як ті, які отримували плацебо, страждали від втрати 22 відсотків м'язової сили. У кислому вишні містяться антиоксиданти і протизапальні молекули, які сприяють відновленню м'язів. Ці молекули також є в ожині, малині і полуниці. Можна запастися замороженими ягодами і додавати їх в коктейлі, каші або йогурти.
Деякі фахівці з харчування вважають, що чим більше квітів на вашій тарілці, тим більш поживним буде ваш обід. Яскраві кольори можуть бути дуже корисними. Так, червоні помідори, кавуни і рожеві грейпфрути містять лікопін, який допомагає захистити шкіру від шкідливого ультрафіолетового сонячного випромінювання. Помаранчеві і жовті морква, солодка картопля і перець сприяють зміцненню імунної системи. Зелена капуста брокколі і листова капуста є одними з найбільш живильних продуктів з усіх існуючих, а шпинат містить багато фолієвої кислоти. Сині і фіолетові чорниця, буряк, ожина і червона капуста отримують свій колір за рахунок антоцианидинов, які сприяють нормальному кровообігу.
Огірок - не тільки приємне освіжаюче доповнення до літнього салату, це також джерело кавової кислоти, яка допомагає заспокоїти роздратування на шкірі, а також кремнію, який є головною сполучною елементом в тканинах м'язів, зв'язок, сухожиль, кісток. М'якоть огірків містить вітамін С, а шкірка багата калієм і магнієм.
12. Їжте справжню їжу
Якщо ви виїжджаєте надовго, не прагніть виживати тільки за рахунок гелів, батончиків і спортивних напоїв, які не призначені для постійного збереження енергії. Смачні закуски, такі як сендвіч з індичкою, будуть корисніше для шлунка, а також забезпечать організм необхідними жирами і білками.
Папайя багата на вітамін А, який необхідний для зміцнення імунітету, а також ферментом папаїном, який сприяє травленню. Вона може стати прекрасним доповненням до салатів під час напружених тренувань і гонок.
Велосипедисти повинні дотримуватися дієти, що забезпечує їх організм залізом, вітаміном В12 і фолієвою кислотою, - такою є думка дієтолога Нанни Мейер з Університету Юти, що працює з велогонщиками всіх рівнів. Ці речовини допомагають формувати здорові червоні кров'яні клітини, які допомагають підвищити витривалість організму. Щоб отримати всі три елементи в одній страві, Мейер пропонує приготувати печеню з яловичини і овочів: воно містить мало жиру, і так як готується швидко, то корисні властивості овочів зберігаються.
За матеріалами Bicycling.com