13 Науково перевірених способів повноцінно висипатися
Багато з нас страждають порушеннями сну: не можуть довго заснути або з великими труднощами прокидаються. Позбутися від цієї проблеми допоможуть науково перевірені способи.
1. Визначте, скільки вам потрібно спати
Всі ми різні: по хронотипу люди діляться на жайворонків, сов і голубів. Робочий графік, як правило, не враховує індивідуальні біоритми: традиційно офіси відкриваються в 8-9 годин ранку. Важке випробування для сов, а також для тих, хто не зміг з якихось причин заснути вчасно.
Порада проста: спочатку вивчіть свій організм.
Лягайте спати відразу ж, як тільки захочете. Вимкніть будильник і спите, скільки забажаєте.
Для того, щоб визначити ваші природні біоритми і звички, потрібно кілька вільних від роботи днів. Це можуть бути тривалі свята або хоча б вихідні. У такому «вільному плаванні» людина зазвичай спить від 7 до 9 годин - це той самий час, за яке організм повноцінно відновлюється.
Визначте, які у вас є ритуали, пов'язані зі сном. Чи дивитеся ви перед тим, як лягти в ліжко, телевізор? Чи прокидаєтеся вночі, щоб випити води або щось з'їсти? Ви не зможете змінити свої звички, якщо не вивчите їх.
2. Підберіть свого часу відходу до сну
Не намагайтеся лягти спати якомога раніше. Це невизначена мета, яку практично неможливо досягти. Замість цього чітко заплануйте час «відбою» в залежності від того, у скільки вам потрібно встати.
Припустимо, експеримент, описаний в попередньому пункті, показав, що вам потрібно спати 8 годин. А встати необхідно о 7:00. Тоді лягаєте о 23:00 або трохи раніше.
Щоб увійти в режим, постарайтеся дотримуватися його і на вихідних. Але іноді все ж дозволяйте собі як виняток поспати до обіду або лягти пізніше.
3. Відмовтеся від роботи в спальні
Майте на увазі: робота і відпочинок не повинні відбуватися в одному місці! Це важливо для формування правильних звичок, пов'язаних зі сном. Не перевіряйте в ліжку електронну пошту. НЕ доробляти статтю або звіт. В іншому випадку ви не зможете повноцінно розслабитися.
Головний принцип такий: ліжко - для сну і сексу.
4. Не пийте алкоголь і не їжте перед сном
Тут все просто: пізню вечерю загрожує печією, яка точно не дасть спокійно заснути.
Що ж стосується алкоголю, то вчені з'ясували: ті, хто вживає «для розслаблення» перед тим, як лягти спати, чарочку або келих вина, страждають порушеннями сну в другій половині ночі.
Чим більше часу буде між вечерею і вживанням алкоголю і сном, тим краще.
5. Вимкніть гаджети за 30 хвилин до засипання
Це порада, яку всі ми ігноруємо (хочеться почитати електронну книгу, перевірити соцмережі і так далі). А даремно.
Він дає сигнал мозку призупинити вироблення мелатоніну. Це важливий гормон, який регулює циркадний ритм (зміну циклів сну і неспання) і сигналізує, коли прийшов час засипати, а коли - прокидатися.
Збої циркадного ритму призводять не тільки до поганого сну: вони також чреваті проблемами із зором, розвитком депресії і онкозахворювань. Так що краще відкладіть свої гаджети подалі.
6. Розслабляйтеся протягом 30-60 хвилин
Ось кілька рекомендацій від Американського національного фонду з проблем сну.
- Почитайте книгу або журнал (не електронний, а паперові, причому не зв'язані з роботою).
- Запишіть свої думки. Експерти стверджують, що ведення щоденника перед сном може допомогти впоратися зі стресом і занепокоєнням.
- Дотримуйтесь ритуали, які будуть посилати сигнал, що ви готуєтеся до сну: почистіть зуби, вмийтеся.
- Спробуйте медитацію. Дослідження показали, що вона сприяє психологічному благополуччю.
7. Не досипати
Експерти стверджують, що, якщо ви прокинулися раніше терміну і вирішили ще трохи подрімати, встати вчасно буде набагато складніше. Швидше за все, ви провалитеся в глибокий сон.
Так що краще скористайтеся шансом, який вам дав організм, і використовуйте ранній ранок для якихось корисних справ.
8. Займіться ранковою зарядкою
Фізичні вправи укупі з сонячним світлом відключать вироблення мелатоніну і додадуть бадьорості. Розпочнеться новий цикл, який підготує ваш організм до сну.
До речі, тренування в другій половині дня також допоможуть вчасно заснути ввечері, тільки не навантажуйте себе занадто пізно.
Кроссфіт після 21:00 точно протипоказаний - замініть його йогою.
У будь-якому випадку навантаження для хорошого сну потрібно підбирати індивідуально.
9. Не хвилюйтеся про те, чи зможете ви заснути
Звичайно, легше сказати, ніж зробити. Є ті, хто очікують ночі зі страхом, дивляться на годинник, тривожаться, що знову не зможуть сьогодні заснути. А після того, як сон дійсно не спадає, відчувають негативні емоції: страх, тривогу, гнів. Це може привести до хронічного безсоння.
У цьому випадку лікарі рекомендують прибрати зі спальні годинники та інші предмети, що нагадують про можливу безсонні.
10. Практикуйте релаксацію
Кожен раз, коли ви турбуєтеся про те, що ні заснете, організм виробляє гормони стресу. В результаті засипання дійсно перетворюється в проблему.
Вийти з цього кола допоможе прогресивна релаксація, придумана американським неврологом Едмундом Джейкобсон. Це вправи з чергуванням розслаблення і напруги окремих груп м'язів.
Перевірено: це один з дієвих способів боротьби з хронічним безсонням.
У багатьох випадках люди, які вважають, що страждають від безсоння, схильні перебільшувати проблему. Вони вважають, що спали менше, ніж було в дійсності. Якщо спробувати переключитися на позитив, масштаб лиха значно зменшиться.
Для того, щоб це зробити, потрібно працювати над собою: вчитися медитувати і релаксувати, створювати сприятливі умови для сну: наприклад, спати в прохолодній, тихою і темній кімнаті.
12. Якщо не можете заснути, вставайте
Експерти вважають, що це правило допомагає розірвати порочне коло, коли ліжко асоціюється з негативними емоціями.
13. Не змушуйте себе спати
Щоб заснути, не потрібно намагатися це зробити. Просто створіть всі необхідні умови (вимкніть світло, включіть тиху музику, відкрийте вікно і так далі) і розслабтеся.
Відсутність занепокоєння і тривожних думок діє чарівно.