12 Способів поліпшити результат, проводячи менше часу в залі
Я ніколи не вважав себе завсідником залу, поки не підрахував, скільки часу я в ньому проводжу, вважаючи з моменту входу і до хвилини виходу з дверей. Виявилося, що я витрачаю даремно масу часу. Щоб зробити тренування більш насиченими і ефективними, я став підбадьорювати себе трьома наступними причинами.
По-перше, пік підйому рівня гормону росту і тестостерону виникає приблизно через 40 хвилин після початку тренування і знижується через годину. При цьому посилюється виділення кортизолу. Це означає, що дія гормонів, які сприяють зростанню м'язів закінчується, а в справу вступають гормони-катаболики, які пригнічують їх зростання. Таким чином, тренування, що тривають півтори-дві години, класичний приклад «двох кроків вперед, одного назад».
По-друге, з'являється гарантія того, що будь-який ентузіазм згасне після проведення в залі великої кількості часу. Незважаючи на вашу любов до тренувань і спрагу отримати більше досвіду, не варто дуже старатися, невже вам нікуди витратити дорогоцінний вільний час?
По-третє, вам, правда, нема чим зайнятися?
Уявіть, що ваші тренування займають вполовину менше часу. Скільки вечорів звільниться для зустрічей з друзями, вечерь з сім'єю, для навчання чомусь новому, досягнення якихось кар'єрних цілей? Я зробив висновок, що мені було лінь займатися дійсно потрібними і важливими речами, проводячи замість цього безглузді годинник в залі. Ось 12 ідей, якими я скористався, щоб організувати по-новому свій день.
менше балаканини
Так, ви подивилися вчора вночі відмінний фільм і жадаєте поділитися враженнями з приятелями. Так, інструктор по стрип-пластики кидає на вас важкі погляди і ви не проти випити з нею чашечку кави. Так, чергове обговорення того, хто насправді кращий Містер Олімпія, займає багато часу. Тепер просто згадайте, навіщо ви в залі?
Мати план тренування
«Так, що у нас сьогодні? Ноги? Ну-ну, начебто не присідав пару тижнів. Значить, присідання. Робимо. Або краще жим ногами? О, знову збирати штангу ... »Впізнаєте себе? Ви точно також чекаєте приходу в зал, і лише потім починаєте вирішувати, що і як тренувати сьогодні?
Якщо це так, то ви втрачаєте масу часу. Складіть чіткий план і йдіть в зал зі знанням справи, що ви тренували в минулий раз, а що будете навантажувати сьогодні. Немає нічого смішніше і бесполезнее, ніж закінчивши першу вправу, споглядати стеля в пошуках натхнення, що ж робити далі.
Ви втрачаєте дорогоцінні хвилини, пульс знижується, м'язи втрачають обсяг, якість тренування погіршується. Тому витратьте трохи часу заздалегідь, вирішите, що і в якій послідовності ви будете робити. Хтось може зайняти потрібний тренажер, не біда, майте вправу на заміну.
Пам'ятаєте стару приказку: «Якщо у вас провал з плануванням, значить, ви плануєте провал». Внесіть трохи упорядкованості в тренування, і вона стане більш ефективною.
Чи не гуляйте по залу
Скільки разів ви заглядаєте в туалет? Якщо більше разу-двох, то чи у вас сечовий міхур як у кошеняти, або ви свідомо тягнете час. Не варто також ходити десятки разів за водою до кулера. Носіть пляшку з собою.
Скоротіть час відпочинку між підходами
Багато з нас, і я в тому числі, запозичили спосіб відпочинку між підходами у пауерліфтерів. Вони відпочивають між сетами 3-5 хвилин, іноді довше, щоб повністю відновитися і відпочити від серйозних зусиль. Деякі бодібілдери переймають подібну тактику, помилково вважаючи, що більш тривалий відпочинок дозволить їм більше викластися на наступному підході, вичавити більшу вагу або зробити більшу кількість повторень. Вони забувають про те, що між силовим тренуванням і тренуванням на нарощування маси є велика різниця. Звичайно, якщо вашою головною метою стати сильним, тоді звичайно, відпочивайте на здоров'я.
Інша справа, що більшість з нас ставить за мету отримати рельєфні м'язи і красиве тіло. В цьому випадку запам'ятайте, що ви робите більше повторень з меншою вагою і меншим часом на відпочинок. Відпочинок між підходами повинен тривати максимум 90 секунд для того, щоб відновити дихальний ритм і очистити м'язи від викиду молочної кислоти після інтенсивного підходу на 8-12 повторень.
Відпочинок, що триває більше 2 хвилин - даремно витрачений час. Починайте наступний підхід так швидко, як тільки зможете.
Використовуйте супермережу і дроп-сети
Якщо ви хочете безжально навантажити м'язи в найкоротші терміни, використовуйте супермережу і дроп-сети. Спробуйте унікальну методику, розроблену Бобом Кеннеді і Артуром Джонсом, яка включає супермережу з ізольованим рухом для кожної частини тіла з комбінованими рухами (наприклад, розгинання ніг з жимом ногами). Або сети для антагоністичних (протилежних) груп м'язів, наприклад біцепсів і трицепсів, грудей або спини. Дроп-сети - це ще один спосіб зробити тренування більш ефективною, і ввести ваші м'язові волокна в стан абсолютного шоку. Що найприємніше, обидва методи виконають ту ж роботу, що і при звичайному тренуванні, але за набагато менший час.
Уникайте зайвих вправ
Деякі спортсмени роблять жим штанги на горизонтальній лаві, потім жим гантелей на горизонтальній лаві і на десерт жим в тренажері на горизонтальній лаві. І все це протягом одного тренування. Одне з двох: або вони дуже люблять тренувати груди або вони не розуміють, що три рази поспіль виконують одне і те ж вправу. Проаналізуйте свою власну тренування.
Чи ефективна ваша тренування або ви часто робите багато вправ на одну і ту ж групу м'язів? Витратьте небагато часу, щоб вивчити основи анатомії та кінезіології, і ви отримаєте краще уявлення про те, як побудувати тренування максимально ефективно.
Чи не тренуйтеся в годину пік
Кожен тренажерний зал забитий під зав'язку близько 6 години вечора в будні дні. Складно тренуватися в умовах живої черги до тренажера, чи не так? Якщо у вас є можливість, тренуйтеся з ранку, в обід або ввечері, після години пік. Якщо ви не любитель масовки, ви будете приємно здивовані і натхнені напівпорожнім залом, який буде повністю у вашому розпорядженні.
Ви заощадите час, не стоячи в черзі або НЕ пробився до тренажера з кулаками.
використовуйте тренажери
Ще один спосіб скоротити час тренування - це використовувати тренажери замість вільних ваг. Я не агітую використовувати одні тільки тренажери, вільні ваги виключно важливі в справі нарощування м'язів. Але коли вам дійсно потрібно скоротити тренування, час, який витратиться на збирання-розбирання штанги і на доставку гантелей туди-назад, з успіхом і результатом може бути використано на тренажері. Вставити штир в блок з потрібним вагою займає всього одну секунду.
Час з успіхом і результатом може бути використано на тренажері
Зведіть до мінімуму використання бинтів і лямок
Багато спортсменів використовують лямки несвідомо, навіть не думаючи, чи дійсно вони потрібні. Іноді вони допомагають утримувати більшу вагу, але не тому, що замінюють правильний хват і добре розвинені передпліччя? Багато хто використовує лямки не тільки для станової тяги. але і для підтягувань, згинань, відведень, в загальному, там, де вони не потрібні.
Найгірше, це час, який потрібен для закріплення лямок для кожного підходу. Здавалося б, якихось 30 секунд. Помножте п'ять вправ на 3 або 4 підходи, і ви побачите, що часу витрачається не так уже й мало. Перестаньте використовувати лямки там, де вони не потрібні і ви будете приємно здивовані зростанням передпліч вже через місяць.
Бинти потрібні тільки тим спортсменам, у яких є проблеми з колінними суглобами. Поки ви не обзавелися подібними проблемами, вам немає ніякої потреби бинтувати коліна перед присіданнями або жимом ногами. Доріана Ятса, шестиразового Містера Олімпія запитали одного разу, чому він не використав бинти, щоб присісти з ще більшою вагою. Він відповів: «Ну, я міг би ще й велетенську пружину під зад підкласти. А сенс?"
Тренуйтеся на майже порожній шлунок
Це може прозвучати дивно, але я намагаюся подати вам будь-яку відповідну ідею для того, щоб якомога швидше покинути зал. Якщо ви будете ситим і задоволеним, швидше за все у вас не буде причин поспішати закінчити тренування. Відчуття голоду закличе вас не відволікатися на дрібниці, і швидше випити послетренировочний протеїн. Останній прийом їжі за 2 години до тренування повинен дати вам достатньо енергії і простимулювати укластися з тренуванням на годину або менше.
Зосереджуйте і ще раз зосереджуйтесь
Зосередьтеся на тренуванні і намагайтеся уникнути відволікаючих чинників. Складно боротися проти потягу і заздрості, але якщо постаратися, то можна, адже ви сильніше, ніж думаєте. Флірт з дівчатами - поза залою.
Розділіть групи м'язів на більшу кількість днів
Погодьтеся, що на той час, як черга доходить до трицепсів, ви настільки стомлені, що ніби рухаєтеся в режимі сповільненої зйомки? А ось якби ви виділили для трицепсів окремий день, наприклад, разом з біцепсами або литками, ви б розправилися з трицепсами за 20 хвилин.
Тренування всіх груп м'язів або навіть тренування, коли ви працюєте тільки над верхньою або тільки над нижньою частиною тіла, приведуть до того, що ви будете проводити в залі близько двох годин. Виходити із залу в цьому випадку вам буде дуже важко.
висновок
Ми запропонували вам цілих 12 способів прискорити ваші тренування і зробити їх більш ефективними. Сподіваємося, ви помітили, що економити час на розминці ми не запропонували. Розминка обов'язкове і є невід'ємною частиною тренувального процесу. Всього 5-10 хвилин кардіонагрузок або розігріву з легким вагою підготують вас до великих навантажень і допоможуть уникнути травм, які можуть виключити вас з тренувального графіка на кілька місяців.
Читайте також
Ух-ти, я б таких богатирів на вулиці, якби зустріла (в будь-який час доби) злякалася б і пішла б швидше в іншу сторону. Значний у них вид, і форми у них значні. Це скільки потрібно було тренуватися, скільки пропотіти в тренажерних залах, скільки препаратів для набору м'язової маси потрібно було з'їсти, щоб домогтися таких результатів? Шокувало, звичайно. Але все ж, кожен йде до своєї мети. Як часто кажуть, важлива мотивація. Якщо вона є, то тоді можна всього досягти.